ERNÄHRUNG
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse. Ihre Diät sollte ein breites Spektrum an Nahrungsmitteln enthalten und somit einen Querschnitt an Aminosäuren, Mineralien und Vitaminen bieten. Essen Sie alle zwei bis drei Stunden etwas, um Ihren Körper anabol und Ihre Muskeln mit mus-
kelaufbauenden Nährstoffen versorgt zu halten. Es ist wichtig, dass Sie nicht von Ihrem Essensplan abweichen. Seien Sie bei Ihrer Ernährung genauso diszipli- niert wie bei Ihrem Training, denn das beschleunigt Ihre Zuwächse. Der folgende Mahlzeitenplan wurde für einen 90 kg schweren Bodybuilder aufgestellt.
VOR DEM FRÜHSTÜCK
6-8 g Glutamin* 7-10 g Aminosäuren und verzweigtkettige Aminos (BCAAs)
*L-Glutamin ist eine der effektivsten Aminosäuren zur Förderung des Muskelwachs- tums und hat das Potenzial, die Proteinsynthese zu steigern, was Erholung und Wachstum direkt beschleuni- gen kann. Der Mechanismus, wie L-Glutamin das tut, ist, indem es als Haupttranspor- teur von Stickstoff in die Muskelzellen agiert und somit die generelle Stickstoffreten- tion verbessert. Außerdem wurde nachgewiesen, dass es die Wachstumshormon-Werte (GH) steigern hilft.
MAHLZEIT 5
175 g Hühnerbrust* 100 g braune Pasta gemischter grüner Salat mit 1 ganzem Ei* 5-6 g Aminosäuren und BCAAs (20 Minuten nach der Mahlzeit)
*Ich beziehe gern eine Vielzahl unterschiedlicher Nahrungsquellen ein und kombiniere manchmal Proteinquellen wie Huhn und Eier, um das Aminsäureprofil zu verbessern.
BEISPIEL-MAHLZEITENPLAN MAHLZEIT 1
MAHLZEIT 2
5 Eiklar 1 ganzes Ei 80 g Haferflocken* 125 g probiotischer Joghurt 1 Banane 240 ml Apfelsaft 1 Messlöffel Molkeprotein- isolat (querstrommikro- und ultrafiltriert) je 1 Dosis Multivitamin und L-Carnitin
*Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate in den Haferflocken liefern Energie und verbessern die Fettverbrennung während der Workouts sowie im gesamten Tagesverlauf.
2 Messlöffel Mass Gainer* 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter† 5-6 g Aminosäuren und BCAAs (20 Minuten nach der Mahlzeit)
*Wählen Sie einen Mass Gainer, der mikrofiltrierte, schnell verdauliche Proteine - wie Molkeisolat - und langsamer verdauliche Proteine - wie Eialbumin - ent- hält. Diese Mischung versorgt Athleten für längere Zeit mit einem kontinuierlichen Strom muskelaufbauender Aminosäuren. † Das einfach ungesättigte Fett hält den Testosteronspie- gel hoch und ist großartig für die allgemeine Gesundheit.
MAHLZEIT 6
150 g Rumpsteak* 3 Eiklar 1 mittelgroße Ofenkartoffel 100 g Mischgemüse 5-6 g Aminosäuren und BCAAs mit je 1 Dosis Multivitamin und L-Carnitin (20 Minuten nach der Mahlzeit)
*Das gesättigte Fett bewirkt, dass der Testosteronspiegel hoch bleibt, was den Körper in einem anabolen Zustand hält, so dass der Muskelauf- bau ungehindert vonstatten gehen kann.
MAHLZEIT 3
175 g Hühnerbrust 100 g brauner Reis 150 g Brokkoli 1 Esslöffel Udo´s Choice Ultimate Oil Blend* 5-6 g Aminosäuren und BCAAs (20 Minuten nach der Mahlzeit)
*Eine tolle Mischung aus essenziellen Fettsäuren, welche die GH-Werte hoch halten, die Erholung des zentralen Nervensystems unterstützen und Entzündun- gen kontrollieren helfen.
MAHLZEIT 4
175 g Rumpsteak 1 große Süßkartoffel 125 g grüne Bohnen 60 g Mandeln 5-6 g Aminosäuren und BCAAs* mit 1 Messlöffel Mass Gainer (20 Minuten nach der Mahlzeit)
*Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren - L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin – opti- mieren den Anabolismus und verhindern Katabolismus. Nehmen Sie ein Produkt, das reich an L-Leucin ist, denn diese Aminosäure liefert Muskelenergie während des Trainings und agiert als Katabolismus-Bremse.
MAHLZEIT 7
1 Scheibe Vollweizentoast 1 Banane 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter 110 g Hüttenkäse 1 Messlöffel Mischprotein mit zeitverzögerter Wirkung
*Indem Sie vor dem Schlafengehen ein Protein mit zeitverzögerter Wirkung nehmen, stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln in der Nacht, während Sie schlafen, sowohl mit einem sofortigen und anhaltenden Proteinzustrom beliefert werden, so dass Katabolis- mus verhindert wird.
WÄHREND DES WORKOUTS
MAHLZEIT 8
30 g Mandeln 2 Messlöffel Mischprotein mit zeitverzögerter Wirkung
(Mahlzeiten und Ergänzungen) Cirka 5720 Kalorien, 495 g Protein,
GESAMTWERTE PRO TAG
623 g Kohlenhydrate, 136 g Fett
ANMERKUNG: Alle Fleischangaben beziehen sich auf das gekochte Gewicht; bei Haferflocken, Reis und Pasta ist das ungekochte Gewicht angegeben VOR DEM WORKOUT
45-60 Min. vor dem Training: Pre-Workout- Formel mit 600-700 ml Wasser 10-15 Min. vor dem Training: 5-6 g Glutamin, 5-6 g Aminosäuren und BCAAs, 1 Dosis Multivitamin mit L-Carnitin
*Die Versorgung Ihres Körpers mit muskelaufbauen- den Nährstoffen vor dem Training ist ein wesentli- cher Punkt, weil nährstoffreiches Blut in die Muskelzellen gepumpt werden muss. Das kann die Nährstoffaufnahme in die Muskeln verbessern, Erholung und Wachstum beschleunigen. Indem Sie mehr Blut in den Zielmuskel zwingen, bewirken Sie einen weiteren Vorteil, nämlich die Dehnung der Muskelfaszie (Hülle aus Bindegewebe, die den Muskel einschließt).
½ Dosis eines für die Einnahme während des Trainings (intra-workout) bestimmten Creatin- produkts*, das Kohlenhydrate und Protein enthält, mit 600-700 ml Wasser verrühren und während des Workouts langsam trinken
*Für die Einnahme während des Workouts (intra-workout) entwickeltes Creatin kann die Gesamtkraft und –muskelausdauer erhöhen. Halten Sie nach einem Produkt Ausschau, das Aminosäuren, Creatin, Protein und Kohlenhydrate liefert. Das kann die Creatin-Resynthese während des Workouts steigern und darüber hinaus Katabolismus bekämpfen, die Erholung beschleunigen und die Nährstoffaufnahme verbessern.
NACH DEM WORKOUT
1 Dosis Creatinprodukt für während des Workouts (intra-workout) 2 Messlöffel Molkeproteinisolat (querstrommi- kro- und ultrafiltriert) 30 g Vitargo 500-600 ml Wasser
*Es ist wichtig, sofort im Anschluss an das Training Nährstoffe in Ihren Körper zu bringen. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Vitargo erhöhen die Ausschüttung von Insulin, das Protein und andere Nährstoffe schnell zu den Muskeln transportiert.
ANMERKUNG: Trinken Sie drei bis vier Liter Wasser am Tag, so dass Ihre Gesamtzufuhr, das Wasser in Ihren Shakes eingerechnet, etwa sechs Liter beträgt. FLEX 74 FLEX
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