Zusammengestellt von GREG MERRITT und JIM STOPPANI
TRAININGSTIPPS FÜR IHR NÄCHSTES WORKOUT
KAI GREENE
VOM LABOR INS SPORTSTUDIO PAUSIEREN UND WACHSEN
HYPOTHESE Indem kurze Ruhepausen zwischen den Sätzen eingefügt
werden, steigen Wachstumshormon (GH) und Testosteron, wodurch sich die Muskel- masse erhöht.
STUDIE Stuart Phillips, Guru für Widerstandstraining, zeigte in mehreren
Studien, dass die akute anabole Hormon- reaktion, die als Folge kürzerer Ruhepausen auftritt, bei vergleichbarem Trainingsvolu- men nicht zu einer Steigerung der Muskel- größe beiträgt.
RESULTAT In früheren Studien hatte Phillips herausgefunden, dass durch
die akute anabole Hormonreaktion auf 232 FLEX
Widerstandstraining weder die Muskelprotein- synthese gesteigert noch sonst ein Effekt auf die Muskelmasse ausgelöst wurde. Offenbar ist das Trainingsvolumen für die Steigerung der Muskelmasse eher ein entscheidender Faktor als die Länge der Pausen.
SCHLUSSFOLGERUNG Steigerungen der Muskelgröße hängen
stärker von intramuskulären Wachstums- faktoren wie IGF-1 als von den GH- und Testosteronmengen im Plasma ab, die sich während Training kurzzeitig erhöhen, dann aber sehr schnell wieder zurück auf den Ausgangswert fallen. Auch die akute anabole Hormonreaktion hat keinen Einfluss auf die Proteinsynthese.
ANWENDUNG In den frühen 90er-Jahren machten Bodybuilder 30-sekün-
dige Ruhepausen, um ihr Muskelwachstum anzuregen. Dorian Yates änderte das mit seinem Hochintensitäts-Trainingsstil, bei dem zwischen den Sätzen oft drei bis fünf Minuten pausiert wurde. Yates war ein Verfechter von schweren Gewichten und davon, den Muskel bis zum vollständigen Versagen zu trainieren. Und die fünf Minuten Pause, die er zwischen seinen Beinsätzen machte, liefen dem damaligen Trend absolut zuwider! Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie sich weniger Gedanken über die Länge Ihrer Pausen machen und sich lieber darauf konzentrieren, den Zielmuskel konstant unter Spannung zu halten.