NGUYEN: PAVEL YTHJALL; HALEY: BILL COMSTOCK; YATES: KEVIN HORTON (2); BARBELL: GETTY IMAGES
AN NGUYEN 2011 NPC USA Zweiter
Platz im Schwergewicht, North American
Championships 2011
COLEMANS TRAININGS –
PRINZIPIEN WISSENSCHAFTLICH UNTERMAUERT!
Was ich …
Ronnie Coleman ist einer der stärksten Männer der Geschichte, aber sein Bewegungsumfang war umstritten, denn er machte regelmäßig Teil-Wh mit schweren Gewichten. Viele Bodybuilder haben Teil-Wh als ineffektiv für das Muskelwachs- tum kritisiert, doch neue Forschungser- gebnisse legen das Gegenteil nahe. Eine neue, im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie fand heraus, dass Teil-Wh zwar gut für die Masse sein können, aber den Kraftaufbau
n ESSE: (Vor dem Workout) 225 g Huhn, 300 g Reis; (nach dem Workout) 225 g Steak oder Rinderhack, 350 g Kartoffeln
n NEHME: (Vor dem Workout) 10 g Arginin, 1 g Zimt
n HÖRE: (Gewichtstrai- ning) nichts; (Cardio) Drake, 50 Cent, Rick Ross, Linkin Park, Disturbed und Saliva
n TRINKE: (Vor dem Workout) Shake mit 25 g Molke, Tasse schwarzer Kaffee; (während) Shake mit 8 g BCAAs; (nach dem Workout) 5 g Creatin, 75 g schnell agierende Kohlenhydrate
EIN BEIN BRINGT´S
„ICH VERWENDE KEINEN VOLL- STÄNDIGEN BU, WEIL ICH DEN MUSKEL KONS- TANT UNTER SPANNUNG HALTEN WILL.“ —Ronnie Coleman
„Vor Wettkämpfen verwende ich eine aufrechte [Precor] Maschine für Kniebeugen und mache einbeinige Kniebeugen - mindestens 15 pro Seite -, um meinen Beinen den letzten Rest zu geben. Das bringt viel, um die Muskeln von Quadrizeps und Gesäß richtig zu isolieren und mehr Details einzukerben. Außerdem flexe ich zwischen den Sätzen, damit der Muskel maximal mit Blut gefüllt wird.“ —Marcus Haley, zweiter Platz Tijuana Pro 2011
234 FLEX
limitieren. Zehn Wochen lang ließen die Forscher Männer entweder mit vollem oder mit eingeschränk- tem Bewegungsum- fang trainieren. Ihre Beobachtung? Während die Muskelzuwächse beider Gruppen vergleichbar waren, baute die Gruppe mit dem vollen BU mehr Kraft auf. Was Sie daraus schließen sollten: Teil-Wh fördern das Muskelwachstum, aber zur Kraftmaximie- rung müssen Sie mit vollem BU trainieren.
VIELFALT IM STUDIO
DORIAN YATES’ SELTENE ÜBUNGEN
Während Dorian Yates´ sechsjähriger Olympia-Regentschaft (1992-97) machte er diese vier Übungen, die die meisten Bodybuilder nicht machen..
EINARMIGES TRIZEPSDRÜCKEN
MIT REVERSEM GRIFF Nicht jede von Yates´ Übungen war eine schwere Basisübung. Diese unilaterale Isolationsübung war Bestandteil seines Trizepsprogramms.
MASCHINENÜBERZÜGE An einer
Gewichtsscheibenmaschine von Nautilus oder Hammer Strength ausgeführte Überzüge waren ein Eckpfeiler seiner Rückenworkouts. Meistens stellte er sie an den Anfang – zwecks Vorerschöpfung der Lats.
REVERSE CRUNCHES Yates´
Bauchprogramm bestand aus zwei Übungen: Crunches und reverse Crunches.
LANGHANTELRUDERN MIT
REVERSEM GRIFF Dass es sich hierbei um eine heutzutage gängige Übung handelt, ist Yates zu verdanken. Vor seiner Regentschaft wurde diese Basis-Rückenübung nur höchst selten mit reversem Griff ausgeführt, erst Yates machte den reversen Griff populär.