OBWOHL DIE ERHOLUNG TECHNISCH GESEHEN NACH DEM TRAINING ANFÄNGT, KÖNNEN SIE SICH SCHON VOR BEGINN VORBEREITEN. Nehmen Sie zu Ihrer letzten vollwertigen Mahlzeit vor dem Training 1-2 g Fischöl. Konsumieren Sie eine Stunde vor dem Training 500-1.000 mg Grüntee-Extrakt, standardisiert auf EGCG, und 2-4 g Tyrosin. Innerhalb von 30 Minuten vor den Workouts sollten Sie 20 g Molkeprotein und 20-40 g langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Sauerkirschsaft zu sich nehmen. Nehmen Sie auch 5-10 g BCAAs, 3-5 g Creatin, 1-2 g Acetyl-L-Carnitin und weitere 1-2 g Carnitin in Form von L-Carnitin, Glycin-Propionyl-L-Carnitin oder L-Carnitin-L-Tartrat. Achten Sie darauf, Ihren Shake mit ca. 600 ml Wasser zu mixen.
WÄHREND DES WORKOUTS
WAS SIE WÄHREND DES TRAININGS TUN, KANN IHRE ERHOLUNG VERBESSERN ODER VERDERBEN.Testen Sie einen Energy Drink, der 200-400 mg Koffein während des Trainings liefert oder nehmen Sie eine Koffeinpille innerhalb von einer Stunde vor dem Training. Stellen Sie immer sicher, alle 15 Minuten 150-300 ml Flüssigkeit zu trinken.
DIREKT NACH DEM WORKOUT
SOBALD IHRE LETZTE WH BEENDET IST, IST ES ZEIT, DEN WAHREN ERHOLUNGSPROZESS ZU BEGINNEN. Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 20-30 g Molke (Hydrolysate bevorzugt) mit 10-20 g Sojaprotein- Isolat und 40-80 g schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Vitargo oder ein Sportdrink. Wählen Sie auch weitere 5-10 g BCAAs, 3-5 g Creatin, 1-2 g Carnitin und 400-800 IE Vitamin E. Mixen Sie Ihr Protein mit 600-950 ml Wasser.
SPÄTER AM TAG
FÜR DEN REST DES TAGES SOLLTEN SIE AN ERNÄHRUNGS- UND KÖRPERLI- CHE BEMÜHUNGEN DENKEN, DIE IHRE ERHOLUNG STEIGERN WERDEN. Wählen Sie 40-60 g Protein und 40-80 g vollwertige Kohlenhydrate. Erwägen Sie auch eine weitere 1-2 g-Dosierung Fischöl.
AN DEM ABEND
SCHLAF IST EIN HAUPTFAKTOR BEI DER VERNÜNFTIGEN ERHOLUNG. SICHER- ZUSTELLEN, DASS SIE NICHT NUR AUSREICHEND, SONDERN AUCH GUTEN SCHLAF BEKOMMEN, IST WICHTIG. Wählen Sie eine Dosis ZMA (die meisten Produkte liefern 30 mg Zink, 450 mg Magnesium-Aspartat und 11 mg B6 pro Dosis) auf leeren Magen eine Stunde vor dem Schlafengehen. Trinken Sie direkt vor dem Einschlafen 20-40 g Caseinprotein, vorzugsweise mizellares Casein, das die am langsamsten verdauliche Form ist.
AM NÄCHSTEN TAG
NUR WEIL DER TAG ENDET, MUSS DAS NICHT FÜR DIE ERHOLUNG GELTEN. DIESES TIPPS WERDEN IHRE ERGEBNISSE AUS KURS HALTEN. Sobald Sie aufwachen, trinken Sie 20-40 g Molkeprotein, nehmen Sie 5-10 g BCAAs und ca. 40 g Fett. Obst ist eine gute Kohlenhydratquelle für diese erste Mahlzeit, weil die Fruktose direkt in die Leber gehen wird, um das Glykogen, das während der Nacht verloren ging, zu ersetzen. Die Leberglykogenwerte wiederherzustellen, hält den Körper davon ab, Ihre Muskeln als Energiequellen anzupumpen.