Vierter Platz Superschwergewicht, USA Championships 2011 SPICKZETTEL:
AUDRIUS JEGELEVICIUS
n „Ich neige dazu, meinem Brustprogramm eine Rücken- übung [Klimmzüge] und meinem Rückenprogramm eine Brustübung [Liegestütze] hinzuzufügen, als Teil von Supersätzen. Mein Eindruck ist, dass das meinen ganzen Oberkörper zu einer Einheit verbindet und das Aufpumpen und Dehnen eines Muskels dem Muskel auf der anderen Seite zu mehr Wachstum verhilft.“
n „Bevor ich mit meinem Körperpartie-Training anfange, mache ich gern ein oder zwei Sätze für den Rücken. Aus Sicherheitsgründen, damit mein Rücken immer gut warm ist. Passen Sie stets auf Ihren Rücken auf. Außerdem trage ich grundsätzlich einen Gürtel.“
n „Klimmzüge halte ich für die beste Rückenübung. Früher habe ich wie ein Verrückter Klimmzüge gemacht, immer zu Beginn meines Programms. Heute mache ich sie nur noch am Ende der Supersätze in meinem Brustprogramm.“
MUSIKALISCH FIT
Wenn man Mr. Olympia Phil Heath im Training sieht, hat er fast immer Kopfhörer auf. Wie kann es da Zufall sein, dass Forscher in der Oktober- Ausgabe des Journal of Strength & Conditioning berichteten, wer im Training seine Lieblingsmusik hört, könnte dadurch seine explosive Power steigern! Frührere Studien hatten ergeben, dass Musikhören Müdigkeit und Unbehagen während des Workouts reduzieren kann. Während sie explosive Sprungkniebeugen machten, hörten die Testpersonen entweder eine CD mit ihrer Lieblings- musik oder keine Musik. Am Ende der Studie waren die Musikhörer zu einer Verbesserung ihrer Stimmungslage und spontanen explosiven Power in der Lage. Vergessen Sie also nicht, das nächste Mal, bevor Sie unter eine schwere Kniebeugenhantel tauchen, Ihre Kopfhörer aufzusetzen und loszugrooven!
238 FLEX
n „Ich habe früher viel schwerer trainiert als heute. Inzwischen mache ich pro Satz 10 oder mehr Wh. Ich denke, am besten ist es, niedrige Wh [4-8] und höhere Wh [10-20] miteinander zu kombinieren. All das hilft, die Muskelqualität herauszuarbeiten.“
GUT DEFINIERT
konjugierte
Methode(n.) Trainingssystem, bei dem komplementäre Trainingstechniken oder Übungen rotiert werden. Zum Beispiel könnten Sie zur Steigerung Ihrer Bankdrückkraft in einem Workout reguläres Bankdrü- cken, im nächsten Workout Bankdrü- cken mit Ketten und im dritten Workout Bankdrücken auf dem Fußboden machen. Die konjugierte Methode ist speziell bei Powerliftern beliebt.
Viele ambitionierte Bodybuilder sehen sich zur Motivation vor dem Gang ins Studio Hardcore-Trainingsvideos wie Blood and Guts von Dorian Yates oder Redemption von Kai Greene an. Eine neue Studie, die in Hormones and Behavior veröffentlicht wurde, beweist, dass diese Strategie funktioniert. Wer sich aggressive Trainingsvideos anschaut, bringt tatsächlich sein Adrenalin in Wallung und sein Testosteron zum Ansteigen. Forscher zeigten Männern etwa 15 Minuten vor der Ausführung von Kniebeugen einen vierminütigen Videoclip. Die Probanden sahen sich entweder traurige, erotische, motivierende, humorvolle oder neutrale Clips an. Danach absolvierten sie ein auf drei Maximal-Wh (3RM)
WER SICH AGGRESSIVE TRAININGSVIDEOS ANSCHAUT, BRINGT TATSÄCHLICH SEIN ADRENALIN IN WALLUNG UND SEIN TESTOSTERON ZUM ANSTEIGEN.
ausgerichtetes Kniebeugen-Workout. Die Forscher notierten einen signifikanten Anstieg der Testosteron- konzentrationen bei den erotischen, humorvollen, aggressiven und motivierenden Videos, nicht aber bei den neutralen und traurigen Videos. Außerdem wurde nach dem traurigen Clip ein signifikanter Testosteronrück- gang beobachtet. Das aggressive Video hatte überdies eine erhöhte Cortisolausschüttung zur Folge, mehr als die neutralen und lustigen Videos. Eine signifikante Verbesserung der 3RM fand im Zuge der erotischen, aggressiven und motivierenden Clips statt. Bei allen Videos trat ein starker Zusammenhang zwischen den Veränderungen des Testosteronpe- gels und den 3RM-Kniebeugen zutage. Werfen Sie also Ihre Lieblings-DVD ein, bevor Sie sich auf den Weg ins Studio machen – gut möglich, dass Sie dann mehr Gewicht auf Ihre Langhantel packen können!