Falls Sie die vorangegangenen Beiträge dieser Serie nicht gelesen haben, holen Sie das bitte nach. Die gebotenen Ratschläge werden, sofern Sie sie befolgen, Ihre Bodybuildingfortschritte massiv voranbringen.
REKAPITULATION Um einen so massiven Körper aufzubauen, wie Ihr Potenzial es erlaubt, müssen Sie eine oder zwei der Super 7 Übungen in jedes Ihrer Programme einbeziehen: Kniebeuge (herkömmliche Rückenkniebeuge), Kreuzheben, Kreuzheben mit Parallelgriff, Sumo- Kreuzheben, Beinpressen, Frontkniebeuge und Kniebeuge mit Hüftgurt. Ich empfehle Ihnen dringend, die Kniebeuge oder Parallelgriff-Kreuzheben als Hauptübung für Ihre Oberschenkel auszuführen, vorausgesetzt, dass Sie die Übung, die Sie sich aussuchen, sicher ausführen können. Wenn Sie Kniebeugen und Teil-Wh
Kreuzheben oder Parallelgriff-Kreuzhe- ben und Teil-Wh Kreuzheben ausführen und in der Lage sind, diese Übungen sicher, intensiv und progressiv zu absolvieren, profitieren Sie von einer wunderbaren Übungskombination, die Oberschenkel, Hüften und unteren Rücken trainiert. Bodybuilder, die weder Kniebeugen noch Parallelgriff-Kreuzheben effektiv
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ausführen können, sind gezwungen, andere Kombinationen der Super 7 zu wählen. Solche anderen Kombinationen können von Zeit zu Zeit auch aus Gründen der Abwechslung eingesetzt werden, selbst wenn Sie Kniebeugen oder Parallelgriff-Kreuzheben effektiv ausführen können.
DAS KREUZHEBEN Im vierten Teil dieser Reihe habe ich Teil-Wh Kreuzheben beschrieben – genauer gesagt, Teil-Wh Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Nun beginne ich mit meiner Erläuterung des regulären Kreuzhebens.
EINFÜHRUNG Mit regulärem Kreuzheben meine ich das herkömmliche Kreuzheben mit gebeugten Beinen, das mit einer 20-kg- Scheibe auf jeder Seite der Hantel und mit normalem, vollem Bewegungsum- fang (BU) vom Boden ausgeführt wird. (Wenn die größten Scheiben auf der Hantel kleiner im Durchmesser sind, wird der BU dadurch übertrieben, es sei denn, Sie erhöhen die Hantel in ihrer niedrigsten Position, etwa mithilfe einer Box.) Gewöhnlich empfehle ich Teil-Wh Kreuzheben, weil die Technik hier einfacher ist als bei regulärem Kreuzhe- ben und seltener für Probleme sorgt. Aber: Vorausgesetzt Sie sind in der Lage,
es korrekt auszuführen, gehört reguläres Kreuzheben zu den großartigsten Übungen überhaupt und ist, zusammen mit der Langhantel-Kniebeuge und Parallelgriff-Kreuzheben, dem Kreis der Elite-Übungen zuzuordnen. Solange Sie Kreuzheben nicht korrekt ausführen können, lassen Sie es lieber ganz bleiben. Kreuzheben ist keine populäre Übung,
was verschiedene Gründe hat: Die meisten Bodybuilder assoziieren
Kreuzheben eher mit Powerlifting als mit Bodybuilding. Aber wenn es mit genügend Wh und mit korrekter Technik ausgeführt wird, handelt es sich um eine wunderbare Übung für Bodybuilder. Mit der richtigen Intensität ausgeführt,
ist Kreuzheben sehr anstrengend – so anstrengend, dass die meisten Body- builder sie lieber meiden. Aber gerade weil es so anstrengend ist, baut es im ganzen Körper Muskeln auf. Es ist genau wie bei der Kniebeuge. Der Hauptgrund, warum man nicht viele Bodybuilder Kniebeugen mit hoher Intensität ausführen sieht, ist, dass ihnen der Drive fehlt, der notwendig ist, um das für eine so harte Übung erforderliche Maß an Anstrengung zu erbringen. Die meisten Bodybuilder wissen nicht, wie man Kreuzheben sicher und effektiv ausführt, und wenn sie es probieren, ist ihre Technik fast immer falsch. Die Folge: