Es besteht die Tendenz, das Gewicht bei dieser Übung sehr schnell zu bewegen, weil sie – seien wir ähnlich – unglaublich brennt. Die zu schnelle Ausführung mindert jedoch die Effektivität. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Quadrizeps maximal anzuspannen und die Endposition zu halten, um optimale Nutzen zu erzielen. Lassen Sie Ihre Zehen nach außen zeigen, um den Tränenmuskel direkt oberhalb des Knies zu betonen; Zehen nach innen drehen, um mehr von den äußeren Quadrizeps anzusprechen.
ÜBUNG
WOCHEN 1 & 4 SÄTZE WH
QUADRIZEPS Kniebeuge*
Beinstrecken
Hackenschmidt- Kniebeuge
BEINBIZEPS Liegender Beincurl*
Kurzhantel-Kreuzhe- ben mit gestreckten Beinen
3 3 3
4 4
8-10 8-10 8-10
8-10 8-10
PAUSE
1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min.
1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min.
*Nachdem Sie sich mit zwei Sätzen Beinstrecken und vier Sätzen Kniebeugen aufgewärmt haben.
ÜBUNG
WOCHEN 2 & 5 SÄTZE WH
QUADRIZEPS Beinpressen*
Beinstrecken
Multipresse-Kniebeu- gen mit breitem Stand
BEINBIZEPS HART!
Kreuzheben mit gestreckten Beinen*
Interessanterweise empfindet jeder – ohne Ausnahme – die Woche 3 als „Höllenwoche“ des Programms. Hohe Wh, Milchsäure-Brennen und Sauerstoffschuld – all das sorgt für eine gewaltige Herausforderung. Ich habe immer behauptet, dass 10 Wh Kniebeugen mit sechs Scheiben einfacher sind als 25-30 Wh mit vier Scheiben, und Woche 3 ist der Beweis hierfür. Am Anfang empfinden manche meiner Klienten – wohlge- merkt Profibodybuilder! - Horror vor Woche 3. Aber sobald Sie zwei hinter sich haben, wird die Sache lohnender und Sie werden anfangen, sich auf die Herausforderung zu freuen.
Sitzender Beincurl 4 4 *Vier Aufwärmsätze vorausschicken 12-14 12-14 1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min.
3 3 3
12-14 12-14 12-14
PAUSE
1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min.
Der breite Stand trainiert die inneren Oberschenkel, außerdem Beinbizeps und Gesäß. Die Beine sind eine derart große Muskelgruppe, dass Sie sich für eine komplette Entwicklung auf einzelne Bereiche konzentrieren müssen.