3 3 *Vier Aufwärmsätze vorausschicken 8-10 8-10 1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min. 3
3 2
3 8-10
8-10 8-10
8-10 1-1 ½ Min.
1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min.
1-1 ½ Min.
PAUSE
ÜBUNG
WOCHEN 2 & 5 SÄTZE
WH
SCHULTERN Multipresse-Drücken*
Sitzendes Kurzhantel- Frontheben
Sitzendes Seitheben
Sitzendes Seitheben, vorgebeugt
WADEN
Sitzendes Wadenheben*
Stehendes Wadenhe- ben, einbeinig
TRIZEPS 4 4 8-10 8-10
1- 1 ½ Min.
1- 1 ½ Min.
Liegendes Strecken*
Seil- Trizepsdrücken
BIZEPS
4 4
*Vier Aufwärmsätze vorausschicken
QUADRIZEPS Kniebeuge* Beinstrecken
Hackenschmidt- Kniebeuge
BEINBIZEPS
Liegender Beincurl*
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
4 4 8-10 8-10 1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min.
*Nachdem Sie sich mit zwei Sätzen Beinstrecken und vier Sätzen Kniebeugen aufgewärmt haben.
RÜCKEN
Latziehen mit breitem Griff*
T-Hantelrudern
Sitzendes Kabelrudern
Teil-Wh Kreuzheben
WADEN Stehendes Wadenheben*
Sitzendes Wadenheben 3
3 2
2
3 3
*Vier Aufwärmsätze vorausschicken
Schrägbank- Kurzhanteldrücken*
Schrägbank- Kurzhantelfliegende
Dip 3 3 3 *Vier Aufwärmsätze vorausschicken 72 FLEX 8-10 8-10 8-10 1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min. 8-10
8-10 8-10
8-10
8-10 8-10
1-1 ½ Min.
1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min.
1-1 ½ Min.
1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min.
8-10 8-10
1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min.
Sitzender Kurzhantelcurl*
Kabelcurl 4 4 *Vier Aufwärmsätze vorausschicken
3 3
3
8-10 8-10
8-10
1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min.
1-1 ½ Min.
QUADRIZEPS Beinpressen* Beinstrecken
Multipresse- Kniebeugen mit breitem Stand
BEINBIZEPS Kreuzheben mit
gestreckten Beinen*
Sitzender Beincurl
4 *Vier Aufwärmsätze vorausschicken RÜCKEN
Latziehen mit engem Griff*
Langhantelrudern
Latziehen mit geraden Armen
Hammer Strength Rudern
WADEN
Stehendes Wadenheben*
Sitzendes Wadenheben
Multipresse- Schrägbankdrücken*
Hammer Strength Schrägbankdrücken
Kabelziehen überkreuz
3 3 *Vier Aufwärmsätze vorausschicken 3 3 3 *Vier Aufwärmsätze vorausschicken 12-14 12-14 12-14 1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min. 8-10 8-10 1-1 ½ Min. 1-1 ½ Min. 3
3 3
3 12-14
12-14 12-14
12-14 1 ½-2 Min.
1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min.
1 ½-2 Min. 12-14 1 ½-2 Min. 12-14 12-14 1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min. 4 4 12-14 12-14 1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min. 3 3 *Vier Aufwärmsätze vorausschicken 14-16 14-16 1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min.
3 3
3 3
12-14 12-14
12-14 12-14
PAUSE
1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min.
1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min.
ÜBUNG
WOCHEN 3 & 6 SÄTZE WH
SCHULTERN Seitheben*
Kabel- Frontheben
Reißen und Stoßen
Vorgebeugtes Seitheben†
WADEN Stehendes Wadenheben*
Sitzendes Wadenheben† 3 2
3 3
3 3 16-20 16-20
16-20 12-14
25-30 12-14
*Drei Aufwärmsätze vorausschicken †Dreifache Reduktionssätze bei allen drei Sätzen
TRIZEPS
V-Hantel- Trizepsdrücken*
Liegendes Strecken mit engem Griff, verlängerter Satz
Bankdrücken†
BIZEPS SZ-Hantelcurl*
Sitzender Beincurl
3 3 3
3 3
* Drei Aufwärmsätze vorausschicken †
3 3 3
12-14 12-14 12-14
1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min. 1 ½-2 Min.
QUADRIZEPS Beinpressen*
Einbeinige Kniebeuge
Beinstrecken† BEINBIZEPS 4 12-14 1 ½-2 Min.
Liegender Beincurl*
Sitzender Beincurl 3 3 20-25 20-25 3-5 Min. 3-5 Min.
* Nachdem Sie sich mit zwei Sätzen Beinstrecken und vier Sätzen Kniebeugen aufgewärmt haben. †Vier Aufwärmsätze vorausschicken