Eine fabelhafte Übung, die in meinen Augen beinahe noch intensiver ist als die Standard-Kniebeuge. In jeder Hand eine Kurzhantel (oder zwei Scheiben vor Ihrer Brust) halten, ein Bein hinter dem Körper ausstrecken und den Fuß zur Stabilisierung auf einer Bank ablegen. Rücken so aufrecht wie möglich halten, damit die Belastung auf den Quadrizeps und nicht auf den unteren Rücken zielt. Langsam in die Kniebeugenhocke absenken, aber nicht zulassen, dass Ihr Knie vor Ihre Zehen wandert (möglicher- weise müssen Sie Ihren Abstand zur Bank justieren). Zurück in die aufrechte Position kommen. Absolvieren Sie sämtliche Wh auf einer Seite, dann Beine abwechseln und wiederholen. Diese Übung kann auch in einer Multipresse ausgeführt werden.
ÜBUNG
WOCHEN 3 & 6 SÄTZE WH
QUADRIZEPS Beinpressen*
Einbeinige Kniebeuge Beinstrecken†
BEINBIZEPS Liegender Beincurl* Sitzender Beincurl
3 3 3
3 3
Sätzen Kniebeugen aufgewärmt haben. †
20-25 20-25 15-20
20-25 20-25
PAUSE
3-5 Min. 3-5 Min. 3-5 Min.
3-5 Min. 3-5 Min.
* Nachdem Sie sich mit zwei Sätzen Beinstrecken und vier Vier Aufwärmsätze vorausschicken