Senkrechtlinie aus nicht mehr als etwa 45 Grad nach vorn lehnen. In gewissem Grad muss der Torso nach vorn gelehnt werden, damit die Rückenmuskulatur bei Kreuzheben intensiv beteiligt wird, aber ein exzessives Vorwärtslehnen ist zu vermeiden. Die konkave Lendenwir- belsäule muss unter allen Umständen gewahrt werden. Nun beginne ich mit meiner Erläuterung
der Technik von herkömmlichem Kreuzheben:
1. Aufbau Sobald Sie die erforderliche Kraft besitzen, sollten Sie Kreuzheben mit einer Langhantel ausführen, an deren Enden jeweils eine 20-kg-Scheibe steckt. Bis Sie über diese Kraft verfügen (oder wenn Sie aus einem anderen Grund Scheiben mit kleinerem Durchmesser verwenden müssen), setzen Sie die Scheiben auf Boxen, so dass der Abstand der Hantel zum Boden derselbe ist wie wenn sie mit normalgroßen Scheiben beladen wäre. Alternativ können Sie in einem Powerrack trainieren und die Pins so einstellen, dass sich die Hantel auf derselben Höhe befindet, die sie hätte, wenn sie mit normalgroßen Scheiben beladen auf dem Fußboden oder einer Plattform läge. Für eine optimale Kontrolle der Hantel
sollten Sie weder auf einem glatten Untergrund noch auf blankem Beton trainieren, damit die Hantel nicht wegrollt, wenn Sie sie absetzen. Außerdem bestünde die Gefahr, dass Ihre Füße rutschen. Wählen Sie eine rutschfeste Gummimatte als Untergrund oder befestigen Sie ein Stück rutschfesten, robusten Teppichboden auf der Oberseite einer breiten Holzplanke (220x90x2,5 cm), von der aus Sie dann Ihr Kreuzheben ausführen.
2. Standposition Füße hüftbreit aufstellen und Zehen etwas nach außen drehen. Ihre Hände sollten am unteren Ende der Bewegung die Außenseiten Ihrer Beine gerade berühren. Passen Sie den Abstand Ihrer Fersen (meist muss er enger statt breiter gewählt werden) sowie die Auswärtsdre- hung Ihrer Zehen an, um die Standposi- tion zu finden, die für Sie persönlich am günstigsten ist. Ein leicht modifizierter Stand könnte Ihnen aufgrund des
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verbesserten Hebels zu einer effizienteren Kniebeugen-Technik verhelfen. Finden Sie eine Fußstellung, die die
Belastung während des Kreuzheben auf Oberschenkel, Gesäß und Rücken verteilt. Es gilt zu vermeiden, dass eine Körperpar- tie den Löwenanteil der Belastung trägt. Ihr Rücken darf nicht rund und Ihr Torso nicht zu weit nach vorn gelehnt werden. Ihre Füße sollten während der gesamten Bewegung fest im Fußboden verankert sein, die Fersen flach aufstehen. Ein stabiler Stand – ohne Gefahr, nach vorn oder hinten zu kippen – muss jederzeit gewährleistet sein. Spüren Sie das Gewicht maßgeblich durch Ihre Fersen, nicht durch die Fußballen. Außerdem sollten Ihre Knie in dieselbe Richtung wie Ihre Füße zeigen. Erlauben Sie nicht, dass Ihre Knie in der Aufrichtphase nach innen wegknicken. Stehen Sie weder zu eng vor der Hantel noch zu weit von ihr entfernt. Wenn Sie die Hantel beim Aufrichten gegen Ihre Schienbeine ziehen, haben Sie wahr- scheinlich mit zu engem Abstand angefangen. Stehen Sie dagegen zu weit von der Hantel entfernt, bewegt sie sich weg von Ihren Schienbeinen, was die Gefahr birgt, dass Ihr unterer Rücken extrem strapaziert wird, Sie die Wh nicht schaffen und sich möglicherweise verletzen. Stellen Sie sich so hin, dass die Hantel Ihre Schienbeine und Oberschen- kel beim Aufrichten sanft streift. Finden Sie die Fußpositionierung, bei der die Hantel Ihre Schienbeine berührt, wenn Ihre Knie in der unteren Position gebeugt sind. Im aufrechten Stand, bevor Sie sich absenken, um die erste Wh vorzubereiten, können Ihre Schienbeine hingegen etwas von der Hantel entfernt sein. Der richtige Fußabstand zur Hantel ist
auch für die korrekte Positionierung der Arme von Bedeutung. Arme und Unter- arme sollten senkrecht nach unten hängen, Ihre Ellbogen dürfen nicht gebeugt sein. Während der gesamten Übung sollten Ihre Arme und Unterarme senkrecht oder beinahe senkrecht bleiben – sie sind die Verbindung zwischen Torso und Hantel. Eine symmetrische Technik setzt eine
symmetrische Fußposition voraus. Steht ein Fuß auch nur etwas vor oder hinter dem anderen, in Relation zur Hantel, bewirkt das eine asymmetrische und leicht verdrehte Aufrichtphase.
Die Hantel muss sich parallel zu einer
zwischen Ihren Schuhspitzen gezogenen, imaginären Linie befinden. Berührt die Hantel ein Schienbein, aber nicht das andere, nimmt der Stress auf einer Seite des Körpers erheblich zu. Dasselbe gilt für das Verletzungsrisiko. In der nächsten Ausgabe setze ich meine Beschreibung der korrekten Kreuzheben-Technik fort.
KREUZHEBEN UND BIZEPS „Aber kann ich mit Kreuzheben größere Bizeps aufbauen?“ Korrekt ausgeführt, trägt Kreuzheben zu einem direkten Muskelaufbau in Oberschenkeln, Hüften und Rücken bei, die etwa zwei Drittel der Gesamtmuskel- masse des Körpers ausmachen. Darüber hinaus wird durch Kreuzheben ein starker Wachstumsreiz im gesamten Körper gesetzt, was natürlich den Bizeps einbezieht. Angenommen, Sie schaffen momentan mit Mühe 8 Kreuzheben-Wh mit 70 kg. Dann stellen Sie sich vor, bald 8 Kreuzhe- ben-Wh locker mit 150 kg machen zu können. Eine so gewaltige Verbesserung wäre unmöglich zu bewerkstelligen, würde nicht Ihr gesamter Körper an Muskelmasse hinzugewinnen, wovon ein Teil auf Ihre Arme entfällt. Genauso ist es bei der Langhantel-Kniebeuge. Wenn Sie anfangs 10 Wh mit nur 60 kg schaffen, dann aber die Zeit und Anstrengung investiert und sich auf 10 Wh mit 160 kg gesteigert haben, muss Ihr Körper zwangsläufig eine Transformation durchlaufen haben. Natürliche Bodybuilder mit normalen
Genen müssen Muskeln im gesamten Körper aufbauen, um bei isolierten Körperpartien erkennbare Fortschritte zu erzielen, weil der Körper nun mal am besten als Einheit wächst. Um ein oder zwei Zentimeter mehr auf Ihre Arme zu packen, müssen Sie 10 bis 15 Pfund zusätzliche Muskelmasse im gesamten Körper aufbauen. Die beste Methode zum Aufbau von Gesamtmasse besteht darin, sich auf einige wenige fundamentale Übungen zu konzentrieren und diese mit progressiv gesteigerten Gewichten intensiv auszuführen. Das bringt Ihrem Körper sehr viel mehr, als wenn Sie sich mit unzähligen Isolationsübungen fertigmachen würden. FLEX