Sie verletzen sich und streichen es aus ihrem Programm.
KORREKTE
RÜCKENPOSITIONIERUNG Korrekt ausgeführt, ist Kreuzheben durchaus eine sichere Übung. Der Schlüssel zu ihrer Sicherheit besteht in der korrekten Positionierung des Rückens. Von der Seite betrachtet, ist die
Wirbelsäule gekrümmt. Diese natürliche Krümmung sorgt für ein starkes Gerüst, das in der Lage ist, Belastungen effizient zu absorbieren und zu verteilen. Geht die Krümmung verloren, sinken die Kraft und Belastbarkeit der Wirbelsäule. Den Rücken „flach halten“ ist eine Empfehlung, die man im Gewichtstrai- ning häufig hört und die ich selbst eine Weile beherzigt habe. Den Kern trifft sie allerdings nicht. Besser sollte es heißen: „den unteren Rücken nicht rund machen.“ Mag sein, dass der untere Rücken am unteren Ende von Kniebeugen oder Kreuzheben, die korrekt ausgeführt werden, flach aussieht, aber das ist eine optische Täuschung. Eventuell füllen die Rückenstrecker, wenn sie kontrahiert und hinreichend entwickelt sind, in diesen Endpositionen die leichte Wölbung im unteren Rücken auf, so dass der Eindruck eines flachen unteren Rückens entstehen kann, doch tatsächlich sollte die Lendenwirbelsäule leicht gewölbt oder konkav sein. Werden die Muskeln im Lumbarbereich
intensiv kontrahiert, ruft das die gewün- schte konkave Wölbung des unteren Rückens hervor und wirkt wie eine Art Stützkorsett. Die intensive Kontraktion der Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule verhindert zum einen, dass sich der Rücken nach vorn rundet, und zum anderen eine asymmetrische Neigung zur Seite. Würde der untere Rücken tatsächlich
flach gehalten, wäre der obere Rücken automatisch nach vorn gerundet – eine gefährliche Position, wenn Sie ein schwereres (oder in vielen Fällen auch ein
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leichtes) Gewicht heben. Eine Wir- belsäule, die unter einer schweren Last krampfhaft gerade gehalten wird, befindet sich in einer schwachen Position mit erhöhter Verletzungsgefahr. Bei einer von Natur aus nicht gekrümmten Wirbelsäule handelt es sich um ein krankhaftes Erscheinungsbild. Wenn Sie Kreuzheben ausführen,
halten Sie Ihre Schultern nach hinten gezogen, Ihre Hüften nach hinten gedrückt (gestreckt) und Ihren unteren Rücken leicht gewölbt.
KREUZHEBEN BESSER
AUSFÜHREN Für eine sichere und effektive Ausführung von Kreuzheben müssen Sie an Ihrer
eigentlichen Kreuzheben-Technik, und gleichzeitig an den unterstützenden Faktoren arbeiten. Um Kreuzheben gut ausführen zu können, sind drei Hauptvoraussetzungen zu erfüllen: die Beweglichkeit, um die korrekte Körperposition einnehmen zu können; die Rückenkraft, um die korrekte Rückenpositionierung beibehalten zu können; die korrekte Übungstechnik. Flexibilität, was die Hauptmuskelgrup-
pen des Unterkörpers betrifft, ist ein entscheidender Faktor. Befolgen Sie ein sicheres, progressives Stretchingpro- gramm. Mangelnde Flexibilität beein- trächtigt Ihre Kreuzheben-Fähigkeit, so dass Sicherheit und