Y3T DEFINIERT
Yoda 3 Training wurde vor etwa 15 Jahren aus einer Not heraus geboren. Nachdem ich jahre- lang mit schweren Gewichten und niedrigen Wh trainiert hatte, was damals in meinen Augen die beste Trainingsmethode war, litt ich unter einer Reihe von Verletzungen und unter chronischen Gelenkschmerzen. Ich hatte es satt, kostbare Studiozeit zu versäumen, und so fing ich an, auf leichtere Gewichte und höhere Wh-Zahlen umzuschwenken, in dem Versuch, um meine Verletzungen herum
zu trainieren. Zu meiner Überraschung wuchs mein Körper daraufhin recht schnell, während gleichzeitig Sehnen und Bänder weniger strapaziert wurden. Also behielt ich meine neue Methode bei, die sich dann durch jahrelanges Experimentieren zur jetzigen Version von Y3T entwickelte. Stark vereinfacht ausgedrückt, handelt
es sich um einen Drei-Wochen-Zyklus, in dem die Gewichte progressiv leichter und die Wh-Zahlen progressiv höher werden. Darüber hinaus ändern sich Auswahl und Reihenfolge der Übungen, ebenso wie Ruhepausen und Intensitätstechniken. Normalerweise mache ich einen Neun-Wochen-Zyklus, den ich für dieses exklusive Masseprogramm jedoch auf 12 Wochen ausgedehnt habe. Hier eine Orientierung: WOCHE 1 8-10 Wh mit Hauptbetonung auf Verbundübungen WOCHE 2 12-14 Wh mit Verbund- und Isolationsübungen WOCHE 3 16-20 Wh mit mehr Betonung auf Isolationsübungen
GEWICHTSAUSWAHL Das Gewicht, das Sie in Ihren Arbeitssätzen verwenden, muss schwer genug sein, damit Sie die geforderte Wh-Anzahl nicht schaffen können. Stattdessen sollten Sie zwei bis vier Wh vor dem Ziel scheitern. Beendet wird der Satz dann mit Ruhepausen-Wh.
INTENSITÄTSTECHNIKEN Hier zwei großartige Methoden, wie Sie mehr Wh schaffen und Ihre Muskeln maximal überlasten können.
RUHEPAUSEN-WH Trainieren Sie bis etwa 90-95% (nicht 100%) Versagen. Das Gewicht nicht ablegen, während Sie zwei bis vier Sekunden Pause machen. Bei den Beinen als großer Muskelgruppe sollten Sie bis zu fünf Sekunden pausieren. Bei Drückbewegungen die
WIE ES FUNKTIONIERT Dies ist ein dreidimensionales Programm, das mehrere verschiedene Trainingsvariablen zu einer funktionie-
renden Einheit verbindet. Die Standardmethode, auf Wachstum zu trainieren, ist mit schweren Gewichten und niedrigen Wh-Zahlen – eine Methode, die zwar ihre Vorteile hat, aber weder die einzige noch die beste ist, um Muskeln aufzubauen. Die meisten Bodybuilder halten sich stur an diesem Ansatz, auch wenn sie keine Verbesserungen mehr damit erzielen, weil ihnen eingetrichtert wurde, dieser Weg sei der beste. Eine Aufschlüsselung, wie Y3T Plateaus verhindert:
MEHR VIELFALT Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an alles
und irgendwann verliert auch das beste Programm seine Effek- tivität. Bei Y3T ändern sich die Workouts jede Woche, damit der Körper immer wieder aufs neue geschockt wird. Unterschiedliche Workouts bedeuten, der Körper hat keine Zeit, sich an einen bestimmten Trainingsstil zu gewöhnen, wodurch die Wachs- tumsrate gesteigert wird.
EXPANDIERENDE FASERN Sie werden einen brei-
ten Wh-Bereich verwenden, um alle verfügbaren Muskelfasern anzusprechen. Das untere Ende des Wh-Bereichs richtet sich an die schnell kontrahierenden, das obere Ende an die langsam kontrahierenden Fasern, wäh- rend die Mitte des Spektrums beide Faserntypen anspricht. All das hat zur Folge, dass mehr
Fasern expandiert werden, was in Wachstum resultiert.
GERINGERE VERLETZUNGSGEFAHR Weil Sie nicht wochen-
lang schwere Gewichte hieven, werden sich Ihr Körper und Ihre Gelenke zwischen den Workouts besser erholen. Langfristig heißt das, Ihr Training wird nicht durch die normalerweise mit schwerem Training assoziierten Schmerzen und Probleme in Mitleidenschaft gezogen.
MEHR MOTIVATION Wenn Sie Ihre Komfort- zone verlassen, hält
Sie das mental und körperlich auf Zack. Folglich werden Ihre Workouts produktiver. Außerdem ist das Programm so konstruiert, dass Sie die Leistung in Ihrem letzten Workout erst zwei Wochen später übertreffen können, wenn Sie dasselbe Work out erneut ausführen. Das
gibt Ihnen einen weiteren Grund, sich auf das Training zu freuen. Jedes Workout ist interessant und eine Herausforderung.
AUSGEWOGENHEIT Da Sie das volle Spektrum des
Wh-Bereichs ausnutzen, unterschiedliche Übungen einbeziehen und die Inhalte Ihrer Workouts sowie andere Komponenten verändern, sind Sie nie auf eine einzige Sache festgenagelt. Ihr Körper wird einer hohen Bandbreite von Stimuli ausgesetzt, die ihn auf der Wachstumsschiene halten. Dieser Grundsatz gilt auch für die Diät (zu der ich später komme) und andere Bereiche Ihres Lebens. Es kann Nachteile haben, wenn man engstirnig auf ein Ziel zusteuert. Y3T ist dem Wesen nach flexibel und offen für Alternativen, die Ihnen bei der Erreichung Ihrer Ziele helfen.
Gewichte in der durchgedrückten Position halten; bei Zugbewegungen halten Sie sie in der hängenden Position. Machen Sie weitere Wh, bis Sie 90-95% Versagen erreichen (was zwei bis drei zusätzliche Wh sein dürften). Das Gewicht wieder halten und zwei bis vier Sekunden pausieren, dann weitere Wh ergänzen (am Ende werden Sie nur noch Einzel- Wh schaffen). Auf diese Weise fortfahren, bis Sie Ihre Ziel-Wh absolviert haben. Das gesamte Programm über bei jedem Satz jeder Übung so vorgehen.
REDUKTIONSSÄTZE Nach Erreichen des Versagenspunkts das Gewicht um 20-30% verringern und so viele Wh wie möglich anhängen, bis Sie erneut Versagen erreichen. Für weitere Reduktionssätze das Gewicht wieder
Schultern, Waden
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG Arme
Beine
TRAININGSSPLIT Ruhe
um 20-30% verringern und bis zum Versagen trainieren. Diese Intensitätstechnik wie in den Trainingsta- bellen angegeben einsetzen.
CARDIO Ich bin ein großer Freund von Cardio – selbst in der Offseason -, aber dies ist ein Masseprogramm und deshalb spielt Cardio keine vorrangige Rolle. In den nächsten 12 Wochen machen Sie dreimal wöchent- lich je 30-40 Minuten Cardio – genug für den Erhalt. Falls Ihr Körperfettanteil sehr niedrig ist, können Sie es auch ganz streichen. Außerdem wird Ihnen Woche Drei ein ordentliches Cardioworkout liefern – glauben Sie mir!
FREITAG
Rücken, Waden
SAMSTAG SONNTAG Brust
Ruhe
ANMERKUNG: Wenn Zeitmangel ein Problem ist, kann auf vier Trainingstage pro Woche zurückgerudert werden. In dem Fall Rücken mit Bizeps, Brust mit Trizeps kombinieren und das Wadenworkout vom Freitag auf Donnerstag vorziehen.
54 FLEX
RUHE Pro Woche müssen Sie mindestens zwei Ruhetage einlegen, damit sich Ihr Körper ausreichend erholen kann. Wer häufiger als fünfmal pro Woche trainiert, riskiert Übertrai- ning, was nicht nur Ihre Fortschritte stoppen, sondern Sie obendrein weiter weg von Ihrem Ausgangspunkt bringen kann. Vertrauen Sie mir: Wenn Sie sich maximal anstrengen, werden Sie gar nicht genügend Saft für einen weiteren Trainingstag haben.
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