• 1 Messlöffel Vanille-Molkeprotein • 1 Messlöffel Vanille-Caseinprotein • 120 g fettfreier Vanille-Joghurt • 375 ml Rootbeer Vermischen Sie in einer Schüssel langsam die Proteinpulver mit dem Joghurt, fügen Sie nach und nach etwas hinzu und rühren Sie gut um, damit die Mixtur nicht ver- klumpt. Rühren Sie das Rootbeer in ein großes Glas und fügen Sie vorsichtig die Joghurt-Mixtur hinzu. Rühren Sie nicht um. Tipp: Die Kohlensäure im Rootbeer macht dies zu einem extrem schaumigen Shake in der Zubereitung, auch wenn eigentlich nicht geschüttelt wird. Achten Sie darauf, ein viel größeres Glas als sonst zu verwenden. Nährwerte: 443 Kalorien, 48 g Protein, 1 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 1 g Ballaststoffe
ZITRONENTROPFEN
• 1 Messlöffel Vanille-Molkeprotein • 1 Messlöffel Vanille-Caseinprotein • 500 ml Limonade Geben Sie alle Zutaten in eine Shaker- Flasche und schütteln oder rühren Sie um. Tipp: Achten Sie auf ganz natürliche Limonade, die Zucker, keinen fruktosen- reichen Maissirup enthält. Abgesehen davon, in großen Mengen ungesund zu sein, ist Maissirup nicht die beste Zuckerform für Ihren Shake nach dem Training. Nährwerte: 445 Kalorien, 43 g Protein, 65 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 0 g Ballaststoffe
SCHLAFENSZEIT
Die Zeit, in der Sie schlafen (obwohl es sich toll anfühlt), ist eine gefährliche Zeit für Ihre Muskelmasse. Deshalb soll das Letzte, was Sie vor dem Schlafengehen essen, Ihren Körper auf das lange Fasten vorbereiten. Caseinprotein ist die Hauptzutat – weil es langsam verdaut wird, gewährleistet es eine langsame Freisetzung von Aminosäuren während der Nacht. Meiden Sie zu dieser Zeit viele Kohlenhydrate: Da sich herumwälzen Ihr einziges Training für die nächsten paar Stunden sein wird, werden Kohlenhydrate, die Sie essen, wahrschein- lich nicht verbrannt und stattdessen als Körperfett gespeichert werden.
VANILLA CHEESECAKE
• 250 ml Wasser • 1 Messlöffel Vanille-Caseinpulver • 112 g fettarmer Hüttenkäse • ZMA Kapseln • Omega 3 Gelkapseln Vermischen Sie die ersten drei Zutaten. Trinken Sie das Ganze mit je einer Dosis ZMA und Omega-3, befolgen Sie die Empfehlungen auf dem Etikett. Tipp: Der Hüttenkäse in diesem Shake liefert eine extra Portion langsam verdau- liches Protein, das Sie brauchen, um die Nacht zu überstehen. Nährwerte: 194 Kalorien, 38 g Protein, 9 g Kohlenhydrate, 0.5 g Fett.
SCHOKOLADEN-SMOOTHIE • 250 ml Wasser • 1 Messlöffel Schokoladen-Caseinpulver • 5 – 10 g Glutamin-Pulver • 10 g Arginin-Pulver • 2 g Carnitin (Kapseln) Packen Sie die ersten vier Zutaten in eine Shaker-Flasche. Schütteln Sie gut. Tipp: Das Casein hilft, die Muskeln übernacht zu schützen, und diesen Shake mit 2 g Carnitin zu trinken, wird helfen, Fett zu rösten, während Sie schlafen. Nährwerte: 120 Kalorien, 23 g Protein, 4 g Kohlenhydrate, 1 g Fett