ür einen wirklich beeindruckenden Satz Beine müssen alle vier Quadrizepsköpfe – Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und
Vastus intermedius – gut und ausgewogen aufgebaut sein. Während Kniebeugen und Beinpressen den tränenförmigen Vastus medialis und den äußeren Quadrizepsschwung (Vastus lateralis) hinreichend bearbeiten, sollte, damit das Gesamtbild stimmt, auch der Rectus femoris unbedingt ins Auge stechen. Der mittlere Quadrizeps-
muskel trägt nämlich zur Ausbuch- tung der Beine nach vorn bei und der beste Weg, ihn aufzubauen, ist die Ausführung von Beinstrecken. Laut Studien wird mehr Fokus auf den Rectus femoris gelegt, wenn man die Zehen bei Beinstrecken gerade nach oben streckt. Alternativen: Kabel-Beinstrecken, Band-Beinstrecken, Sissy Squats
QUADRIZEPSWORKOUT ÜBUNG
RECTUS IM FOKUS
Beinstrecken Kniebeugen Beinpressen
SÄTZE 4 4 4
WH
12-14 8-12 8-12
WANN SIE DEN RECTUS INS VISIER NEHMEN SOLLTEN: Beinstrecken ist eine Einzelgelenkübung, die in der Mehrzahl der Beinworkouts nach Multigelenkübungen wie Kniebeugen und Beinpressen ausgeführt werden sollte. Gelegentlich können Sie Beinstrecken zwecks Vorerschöpfung des Rectus femoris auch an den Anfang Ihres Programms stellen.
FORM UND FUNKTION:
236 FLEX
Der Quadrizeps besteht aus vier Muskelköpfen: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius. Alle vier strahlen in eine gemeinsame, über das Knie laufende Endsehne ein, haben aber ihren Ursprung an jeweils anderen Bereichen des Beins.
Der Vastus lateralis entspringt an der Außenseite des Oberschenkelknochens (Femur), der Vastus medialis an der Innenseite des Femur und der Vastus intermedius an der Oberseite des Femur. Der Rectus femoris entspringt als einziger Quadrizepsmuskel dem Darmbein oberhalb der Hüftgelenkpfanne.