Bill Wilmore bearbeitet oberen Rücken und Trapezmuskeln mit Schulterheben.
DAS WEIDER PRINZIP DER ABNEHMENDEN SÄTZE
Mal angenommen, statt Ihren üblichen 8-12 Wh machen Sie 30 Wh. Eine so hohe Wh-Zahl ist ein Schock für Ihre Muskeln, der sehr effektvoll sein kann. Allerdings müssten Sie ein viel leichteres Gewicht als normalerweise verwenden und würden vermutlich um die 25 Wh benötigen, um Versagen zu erreichen. Das ist eine Menge nicht optimal zur Muskelstimulation genutzte Arbeit, ehe Sie überhaupt in die Wachstumszone vordringen. Das Weider Prinzip der abnehmenden Sätze teilt die 30 Wh in drei Untersätze mit je 10 Wh auf, die alle bis zum Versagen geführt werden. Statt einem (lange hinausgezögerten) Versagenspunkt bedeutet das drei Versagenspunkte in relativ schneller Abfolge. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist,
um Ihnen nur 8-12 Wh zu gestatten. Verringern Sie Ihr Gewicht nach dem ersten Versagen gerade genug, um fortfahren zu können, aber nur für weitere 8-12 Wh. Sie können so viele Untersätze wie Sie möchten in einen abnehmenden Satz packen, aber normalerweise werden nach dem ersten Versagen ein bis drei Untersätze ausgeführt.
176 FLEX
abnehmende Sätze bei nur einer Übung pro Workout verwenden, präsentieren wir hier ein Rückenprogramm, das komplett aus abnehmenden Sätzen besteht und neben (unilateralen und bilateralen) Freihantelübungen auch Maschinen- und Körpergewichtsübungen beinhaltet.
M H.U.G.E. RÜCKEN ÜBUNG Latziehen T-Hantelrudern Sitzendes Kabelrudern
Einarmiges Kurzhantelrudern Rückenstrecken
Bei Latziehen und niedrigem Kabelrudern den Steckstift in jedem neuen Satz einfach eine Öffnung weiter oben auf dem Gewichtsstapel einstecken. Bei T-Hantelrudern ist etwas Planung erforderlich. Beim Beladen der Hantel die Menge Gewicht, die Sie in jedem Untersatz zu entfernen planen, am Ende der Hantel aufstecken. Zum Beispiel können Sie als Letztes eine 10-kg-Scheibe aufstecken, um Sie in Ihrem ersten Untersatz zu entfernen, und davor eine 20-kg-Scheibe, die Sie dann in Ihrem zweiten Untersatz wegnehmen.
Bei einarmigem Kurzhantelrudern alle Untersätze für eine Seite machen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Bis Sie die insgesamt 30 Wh für die linke Seite beendet haben, dürfte sich Ihre rechte Seite genügend erholt haben, um mit dem schwersten Satz weiterzumachen. Bei Rückenstrecken funktioniert der abnehmende Satz so, dass in den ersten 10 Wh eine Gewichtsscheibe vor der Brust gehalten und für die letzten 10 Wh dann üblicherweise nur das eigene Körpergewicht benutzt wird.
SÄTZE PROGRAMM
H.U.G.E. ABNEHMENDE
it unserem H.U.G.E.® Beispielprogramm haben wir uns erneut vor eine Herausforderung gestellt. Während es sehr gut sein kann, dass Sie