von MGF im Muskel signifikant erhöhte. Eine weitere Studie, an der University of Alabama durchgeführt, beobachtete, dass Probanden, die 8 Wh à 8 exzentrische Wh mit 110% ihrer 1RM (Maximalgewicht für 1 Wh) absolvierten, ihr Muskel-IGF-1 um mehr als 60% steigerten. Absolvierten sie dagegen ausschließlich positive Wh, betrug die Steigerung nur 40%. MACHEN SIE DAS Planen Sie alle vier bis sechs Wochen ein Workout mit negativen Wh für jede Muskelgruppe. Machen Sie bei 2 bis 3 Übungen je 3 Sätze à 5 bis 8 negative Wh. Dabei ein Gewicht verwenden, das etwa 110-120% schwerer ist als Ihre 1RM für diese Übung. Ein Trainingspartner hilft Ihnen durch den positiven Teil der Wh, woraufhin Sie das Gewicht eigenständig und ohne Hilfe durch den negativen Abschnitt der Wh senken. Jede negative Wh sollte drei bis fünf Sekunden dauern. Schließen Sie an die 3 Sätze mit Negativen 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 8 regulären Wh an. Sie trainieren solo? In der Multipresse können Sie trotzdem Negative ausführen. Beide Arme benutzen, um das Gewicht durch den positiven Abschnitt der Wh zu bewegen, dann dem Gewicht im negativen Teil mit nur einem Arm oder Bein widerstehen. Nach jeder Wh Gliedmaßen abwechseln, bis Sie auf jeder Seite 5-8 negative Wh vollendet haben. Versuchen Sie, in Ihrem nächsten negativen Workout andere Übungen als in der Woche zuvor zu wählen, damit in unterschiedlichen Regionen des Zielmuskels Muskelfasern geschädigt werden.
WIE ES FUNKTIONIERT Für das Muskel- wachstum ist es am besten, mit Gewichten zu trainieren, die die Ausführung von etwa 10-12 Wh erlauben. Generationen erfahrener Bodybuilder haben das im Studio herausgefunden und bestätigt wurde es durch die Laborarbeit von Wissenschaftlern. In Labors wurde von diesem Wh-Bereich außerdem nachgewiesen, dass er die Ausbildung lokaler IGF-1-er im Muskel wie auch die Mengen an zirkulierendem GH und IGF-1 besser erhöht. Finnische Forscher berichteten von deutlichen Steigerungen der IGF-1Ea- und MGF-Mengen nach einem Beinworkout, das aus 5 Sätzen Beinpressen à 10 Wh und 4 Sätzen Multipresse-Kniebeugen à 10 Wh bestand. MACHEN SIE DAS Obwohl Sie sich nie auf nur einen Wh-Bereich festlegen sollten, stellen Sie sicher, häufig im Bereich von 10-12 Wh zu trainieren, um sowohl die lokalen IGF-1er im Muskel als auch die zirkulierenden IGF-1-Mengen anzuheben. Dadurch wird beides gesteigert: die Nuclei-Anzahl und die Muskelproteinsynthese in den Zielmuskeln.