Supersätze bedeuten, dass zwei oder mehr Übungen kombiniert und ohne Pause nacheinander ausgeführt werden. Es gibt zwei Arten von Supersätzen: eine Variante, die Übungen für dieselbe Körperpartie, und eine, die Übungen für gegenüberliegen- de Körperpartien kombiniert. Arnold war ein Fan beider Varianten und wendete Supersätze regelmäßig in seinem Brust-/Rückenworkout an. „Es hat mehrere Vorteile, Brust- und
Rückenübungen abzuwechseln“, sagte er bei mehr als einer Gelegenheit: 1) Es spart Zeit, das Workout geht viel schneller. 2) Man kann schwerere Gewichte bewältigen, für mehr Masse und Power. 3) Das gesamte Workout über wird ein besserer Pump und eine dauerhafte erhöhte Durchblutung beider Körperpartien erzielt, und der Pump bleibt länger erhalten. 4) Das Resultat ist mehr Muskeldichte, weil bis zur äußersten Leistungsgrenze trainiert werden kann. In seinem Nachschlagewerk
The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding erläutert Arnold die Nutzen von Brust-/Rücken- Supersätzen im Detail. (siehe Kasten unten links)
2138
Einwohner der Gemeinde Thal bei Graz in Österreich, wo Arnold 1947 geboren wurde
WARUM RÜCKEN UND BRUST?
„Einer der Hauptgründe, warum ein Brust-/Rücken- Supersatzprogramm so gut funktioniert, ist die Tatsache, dass die meisten Brustübungen Drückbewe- gungen und die meisten Rückenübungen Zugbewe- gungen sind. Die Brustmuskeln können sich während der Lat-Übung ausruhen, dasselbe gilt für die Latissimus während der Brustübung. Während sich jeder Muskel abwechselnd ausruht und arbeitet, bleibt er voll durchblutet und aufgepumpt ... Werden Brust und oberer Rücken gleichzeitig aufgepumpt, entsteht dabei ein unbeschreibliches Gefühl von Wachstumssti- mulation und Masse.“ —Arnold Schwarzenegger
84 FLEX
Arnolds Brust-/Rücken- Supersatzprogramm
ÜBUNG BANKDRÜCKEN1
—SUPERSATZ MIT— KLIMMZÜGE HINTER DEM NACKEN, BREITER GRIFF1
BANKDRÜCKEN
—SUPERSATZ MIT— KLIMMZÜGE HINTER DEM NACKEN, BREITER GRIFF
SCHRÄGBANK-LANGHANTELDRÜCKEN
—SUPERSATZ MIT— T-HANTELRUDERN
FLACHBANK-KURZHANTELFLIEGENDE
—SUPERSATZ MIT— LANGHANTELRUDERN, BREITER GRIFF3
DIPS MIT ZUSATZGEWICHT
—SUPERSATZ MIT— KLIMMZÜGE, ENGER GRIFF
ÜBERZÜGE MIT GESTRECKTEN ARMEN ISO-TENSION-KONTRAKTION
2 3
Pyramidensätze
Für einen größeren Bewegungsumfang auf einem Block oder einer Bank stehend ausführen
SÄTZE 1
1 5
5 5
5 5
5 5
5 5
— WH 30-45 15 6202
8-152 10-15
10-15 10-15
10-15 15
12
15-20 —
ANMERKUNG: Arnold machte keine Pause zwischen den einzelnen Sätzen innerhalb Als Aufwärmen ausführen
seiner Supersätze. Zwischen zwei Supersätzen pausierte er etwa eine Minute. 1
BALIK/MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON WEIDER HEALTH AND FITNESS