n HÖRE: Led Zeppelin, Creedence Clearwater Revival, Metallica, Korn, “Dirty South” Rap
n TRINKE: (Vor dem Workout und während) Kohlenhydrat- drink und/oder Wasser
n ESSE: (Vor dem Workout) Weißer Reis oder Pasta, Hühnerbrust; (nach dem Workout, offseason) „Ich gehe in ein Buffetrestaurant die Straße runter, dessen Spezialität Soul Food ist, und schlage zu.“
n TRAGE: „Irgendein altes, verschossenes T-Shirt von Walmart“, Jogginghosen, Reebok Zig Schuhe
HALTEN
„Viele Kerle trainieren bei Schulterheben zu schnell. Es ist ohnehin eine kurze Bewegung, die nicht noch zusätzlich verkürzt werden sollte. Ich halte die obere Position mindestens zwei Sekunden und spanne bei jeder Wh fest an. Auf die Art wird die Übung viel härter und man muss nicht so schwere Gewichte
verwenden.“ —Drew Jemmott, NPC Nationals 2011, Superschwergewicht Platz 4
190 FLEX
Tiere und Babies haben einen Fettabbauvorteil gegenüber erwachsenen Menschen – braunes Fett. Der Großteil des Fetts im menschlichen Körper ist weißes Fett. Zwar verbrennen weiße Fettzellen ein paar Kalorien, aber diese Kalorienzahl verblasst gegenüber dem, was von den braunen Fettzellen verbrannt wird. Braunes Fett wird von Säugetieren hauptsächlich verwendet, um sich während des Winterschlafs warm zu halten. Es verbrennt viele Kalorien, damit Hitze erzeugt wird, die den Körper wärmt. Neues Forschungsma- terial des Dana-Farber Cancer Institute legt nahe, dass Sport den Anteil an braunem Fett erhöhen kann. Muskeln enthalten das Hormon Irisin, das durch aerobes Training ansteigt. Das ist wünschenswert, da von Irisin festgestellt wurde, dass es das Protein PGC1-Alpha aktiviert, welches wiederum Gene in den Fettzellen aktiviert, die weißes in braunes Fett umwandeln. Dies könnte zur Entwicklung von Ergänzungen führen, die die Menge an Irisin im Körper anheben bzw. seine Wirkung auf PGC1-Alpha nachahmen, um den Anteil an braunem Fett zu erhöhen. In der Zwischenzeit bleibt viel Cardio die beste Methode zur Erhöhung der Irisin-Menge.
RÜCKEN - KNIEBEUGE
„Rücken kniebeugen sind seit jeher der Eckpfeiler meiner
Beinworkouts. Der Schlüssel: Man muss lernen, sie korrekt auszuführen, so dass der Torso aufrecht bleibt und man langsam in die Hocke geht, um die Spannung auf den Quadrizeps zu konzentrieren. Wer die Kniebeuge nicht perfekt beherrscht, hat einen großen Nachteil, was das Wachstum des Unterkörpers betrifft.“
—Ben Pakulski, FLEX Pro 2011, Platz 5
„Rückenkniebeugen habe ich nie gemacht, immer nur Frontkniebeugen. In meinen ersten Beinworkouts bin ich mit Frontkniebeugen eingestiegen, die gut für mich funktioniert haben. Von daher sah ich keinen Grund, auf Rückenkniebeugen zu wechseln. Frontkniebeugen legen den Schwer- punkt mehr auf meine Quadrizeps und weniger auf Gesäß und Hüften [als Rückenkniebeugen].
—Ronny Rockel, Sieger Mr. Europe Grand Prix 2011
MCMILLAN: ISAAC HINDS; HETFIELD: J. SHEARER – WIREIMAGE/GETTY IMAGES; WASSER UND REIS: GETTY IMAGES (2); TURNSCHUHE: MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG DES HERSTELLERS; JEMMET: BILL COMSTOCK; BABY; ISTOCKPHOTO; PAKULSKI UND ROCKEL: PAVEL YTHJALL (2)