Zusammengestellt von GREG MERRITT und JIM STOPPANI
TRAININGSTIPPS FÜR IHR NÄCHSTES WORKOUT
VOM LABOR INS SPORTSTUDIO STÄRKER
HYPOTHESE Unter Periodisierung versteht man die
systematische Veränderung des verwendeten Gewichts und der pro Satz absolvierten Wh. Die zwei Hauptformen von Periodisierung sind linear und wellenförmig. Linear ist die traditionellere Form, bei der das verwendete Gewicht nach linearem Muster graduell erhöht und die Wh pro Satz entsprechend verringert werden. Bei der wellenförmigen Periodisierung sind die Veränderungen von Gewicht und Wh sporadischer und folgen keinem bestimmten Muster. Es wird diskutiert, welche Form der Periodisierung die geeignetere für eine Steigerung der Kraftzuwächse ist.
STUDIE Forscher der University of Alberta ließen
trainierte Kraftsportler ein 12-wöchiges Kraftprogramm ausführen, das entweder einem traditionellen linearen Periodisierungsmuster – Erhöhung des
188 FLEX
DURCH TRADITIONELLE PERIODISIERUNG
Gewichts jede Woche – oder einem wellenförmigen Periodisierungsschema – Veränderung des Gewichts jede Woche, aber nicht linear - folgte.
RESULTAT Wie die Forscher in einer 2011-Ausgabe des
Journal of Strength and Conditioning Research berichteten, steigerten die Männer, die mit linearer Periodisierung trainierten, ihre 10-Wh-Maximalkraft (10RM) bei allen Übungen signifikanter als die Männer, die mit wellenförmiger Periodisierung trainierten. Zum Beispiel konnten die linear trainierenden Männer ihre 10RM bei der Kniebeuge um mehr als 50% steigern, während die Steigerung bei den nach wellenförmigem Muster trainierenden Männern nur 30% betrug.
SCHLUSSFOLGERUNG Der Unterschied bei den Verbesserungen
könnte darin begründet sein, dass die
wellenförmige Gruppe stärker unter Muskelkater und Ermüdung litt, was möglicherweise negativ auf ihr Training und auf ihre Kraftzuwächse wirkte.
ANWENDUNG In Phasen, wenn Sie sich auf den Aufbau
von mehr Muskelkraft konzentrieren, sollten Sie darauf achten, ein lineares Periodisierungsprogramm zu verwenden, bei dem das bei jeder Übung in jeder Woche verwendete Gewicht progressiv erhöht wird. In Woche 1 starten Sie zum Beispiel mit einem sehr leichten Gewicht, das Ihnen die Ausfüh- rung von 15-20 Wh erlaubt. In der letzten Woche werden Sie dann ein Gewicht verwenden, das Sie auf 2-3 Wh pro Satz beschränkt.