FÜR MEHR MUSKEL - WACHSTUM SOLLTEN SIE IHRE PAUSEN ZWISCHEN DEN SÄTZEN VERKÜRZEN.
WIE ES FUNKTIONIERT Wenn Sie sich in Ihrem Studio umschauen, werden Sie bemerken, dass die meisten Kerle nach einem Satz volle zwei bis drei Minuten Pause machen, bevor Sie den nächsten Satz anpacken. Für Gewichtheber ist das eine gängige Empfehlung, weil so eine effektive Steigerung der Kraft gewährleistet wird. Denn je besser sich die Muskeln erholt haben, umso mehr Gewicht können sie bewältigen und Wh im nächsten Satz absolvieren. Durch Ermüdung wird eine Kaskade chemischer Prozesse im Muskel in Gang gesetzt, die ein Wachstum anregt. In der Tat berichtete eine kürzlich erfolgte Studie, dass Probanden, die ihre Pausen zwischen den Sätzen jede Woche um 15 Sekunden verkürzten, bis sie sich in der letzten Woche nur noch 30
3 KURZE RUHEPAUSEN 98
Sekunden zwischen den Sätzen ausruhten, mehr Muskeln aufbauten als jene, die zwischen den Sätzen konstant zwei Minuten pausierten. Obwohl die IGF-1-Mengen in dieser Studie nicht gemessen wurden, könnten sie ein Grund gewesen sein, warum die Probanden, die ihre Pausen verkürzten, in der Lage waren, mehr Muskeln aufzubauen. Beim 6. European Sports Medicine Congress berichteten Wissenschaftler von Probanden, die ihre zirkulierenden IGF-1-Mengen nur dann erhöh- ten, wenn sie zwischen Drücksätzen eine Minute, statt 90 Sekunden oder zwei Minuten, pausierten. Durch einminütige Pausen wird außerdem, so wiesen Studien nach, die GH-Menge besser gesteigert, die helfen könnte, die Ausbildung von IGF-1ern in Muskelfasern zu stimulieren. MACHEN SIE DAS Begrenzen Sie die Länge
Ihrer Pause auf maximal eine Minute zwischen den Sätzen. Sie können auch ein sechswöchiges Periodisierungsprogramm in Erwägung ziehen, bei dem die Pausen jede Woche 15 Sekunden kürzer werden. In Woche 1 starten Sie mit zwei Minuten Pause und ruhen sich in Woche 6 dann nur noch 30 Sekunden zwischen den Sätzen aus.
WIE ES FUNKTIONIERT Um Ihre Wachs- tumsfaktoren explodieren zu lassen, müssen Sie mit maximaler Intensität trainieren. Das bedeutet, im letzten Satz jeder Übung bis zum Versagen zu gehen ... und darüber hinaus. Ein großartiger Weg, dies zu tun, ist mithilfe von erzwungen Wh, einem Weider-Trainingsprinzip. Laut Studien aus Finnland bewirken sie eine größere GH-Steigerung, als wenn ein Satz am