experimentieren, bei denen zum Beispiel während einer mit sehr niedrigem Widerstand absolvierten Trainingseinheit der Blutfluss zu einem Muskel mithilfe einer Manschette teilweise oder komplett unterbunden wurde. Diese Methode wurde als „Muskelokklusions- training“ bezeichnet und resultierte in Zuwächsen der Muskelkraft und Masse. In den anfänglichen und in mehreren nachfolgenden Studien führte ein Widerstandstraining mit niedriger bis moderater Intensität (20-50% der maximalen Einzel-Wh oder 1RM) und vaskulärer Okklusion in sehr kurzer Zeit zu Zuwächsen der Muskel- kraft und Masse, die mit denen vergleichbar waren, die man nach herkömmlichem Training mit schweren Widerständen beobachtet.
WIE FUNKTIONIERT ES? Die offenkundige Frage ist: Wie kann eine Gewichtslast von 20%
ohne Okklusion) der 1RM zu echtem Muskelwachstum führen? Eine gute Frage, die in meinen Augen bislang nur unzureichend beantwor- tet wurde. Eine Theorie geht davon aus, dass einfach eine gesteiger- te Rekrutierung von Motoreinheiten die Erklärung ist. Wie Sie vielleicht wissen, kann die Rekrutierung von Motoreinheiten basierend auf Messungen der elektromyo- graphischen Aktivität (EMG) geschätzt werden. Yudai Takarada und sein Team wiesen nach, dass, wenn eine Testperson nur 40% der 1RM zusammen mit teilweiser Okklusion des Muskelblutflusses verwendete, die Bizeps-EMG fast identisch war mit der, die gemessen wurde, als die Testperson 80% ihrer 1RM benutzte. Allerdings bezweifle ich, dass die Benutzung eines leichteren Gewichts mit Okklusion der Hauptgrund für das in den Studien beobachtete Wachstum war. Ein leichteres Gewicht so oft wie möglich ohne Okklusion zu bewegen, löst nicht denselben Grad von Wachstum aus. Eine weitere vorgeschlagene Erklärung, die ich ebenfalls ablehne,
Die plausibelste Erklärung für das im Zusammenhang mit
Okklusionstraining beobachtete Wachstum ist eine Erhöhung der intrazellulären Signalmoleküle, Queraktivierung mechanosensitiver Kanäle und Unterdrückung antianaboler Gene wie Myostatin. Eine Erläuterung, wie all diese Signale und Kanäle zusammenarbeiten, um Muskelgewebe aufzubauen, werde ich ein anderes Mal nachliefern.
WIE PRAKTISCH IST ES? Obwohl Okklusionstraining das Muskelwachstum in manchen
Situationen effektiv stimulieren kann, ist es für eine tägliche Anwendung nicht sehr praktisch. Zum einen sind für ein Okklusionstraining geeignete Manschetten
DIESE EINSCHÄTZUNG WIRD VON NEUEREN STUDIEN BEKRÄFTIGT, DIE SCHLECHTERE RESULTATE IM VERGLEICH ZU NORMALEM KRAFTTRAINING ZEIGTEN.
sehr teuer. In Japan heißt dieser Trainingsstil Kaatsu und man kann ein Studio besuchen, wo die Trainer ihren Mitgliedern Manschetten anlegen und sie Übungen mit leichten Gewichten ausführen lassen. Kaatsu-Manschetten sind sehr kostspielig und schwierig zu finden. Ich habe von Leuten gehört, die stattdessen auf Gürtel und Schlaufen (Zughilfen) auswichen. Das Problem hierbei ist, dass man nicht kontrollieren kann, wie viel Druck auf die Gliedmaßen ausgeübt wird. In einem Forschungsumfeld wird der Druck von einem an die Manschette angeschlosse- nen Computer konstant bei 100-200 mmHg gehalten. Zu viel Druck kann die tiefer liegenden Gewebe schädigen sowie das Wachstum der unter der
Manschette verlaufenden Fasern hemmen. Und man kann sich verletzen! Es existieren Berichte von Okklusionstraining, das zu Rhabdomyolyse (schwerwiegende Muskelschädigung, verbunden mit erhöhten Creatinkinase-Werten) führte und eine Regenerations- zeit von fast einem ganzen Monat erforderte. Ein Bodybuildingkollege und Experte für Hypertrophie und
ist die Hormontheorie. Bestimmte Akademiker behaupten seit Jahren, die Tatsache, dass Wachstumshormon (GH), Testosteron und andere anabole Hormone während Widerstandstraining in verschwindendem Maß ansteigen, sei die Ursache für das Muskel- wachstum. Jedem, der sich auch nur ein bisschen mit den an Muskelwachstum beteiligten mechanosensitiven Kanälen auskennt, war klar, dass ein winziger GH-Anstieg unmöglich Einfluss auf das lokalisierte Wachstum nehmen kann. Spätere Studien lieferten dann auch den Beweis hierfür und kamen zu der Schlussfolgerung, dass, um zu verstehen, auf welchem Weg genau das Gewichtstraining die Muskeln zu einem Wachsum veranlasst, andere Faktoren ins Zentrum der Aufmerksamkeit rücken müssen.
QUELLEN:
[1] T. Abe, International Journal of Kaatsu Training Research, 2005: 1:6–12, 2005. [2] K.A. Burgomaster, Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7):1203–08, 2003; [3] S. Fujita, Journal of Applied Physiology, 103(3):903–10, 2007; [4] D.J. Glass, International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 37(10):1974–84, 2005; [5] A.L. Goldberg, Medicine & Science in Sports & Exercise, 7(3):185–98, 1975;
172 FLEX
[6] E. Iversen and V. Røstad, Clinical Journal of Sports Medicine, 20(3):218–9, 2010; [7] K. Kubo et al., Journal of Applied Biomechanics, 22(2):112–19, 2006; [8] G.C. Laurentino, Medicine & Science in Sports & Exercise, Sept. 3, 2011; [9] M.J. Rennie, British Journal of Sports Medicine, 37(2):100–105, 2003; [10] M.J. Rennie, Annual Review of Physiology, 66:799–828, 2004;
[11] J. Schott, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 71(4):337–41, 1995; [12] M. Shinohara, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 77(1-2):189–91,1998; [13] Y. Takarada, Journal of Applied Physiology, 88(6):2097– 2106, 2000; [14] J.G. Tidball, Journal of Applied Physiology, 98(5):1900–1908, 2005;
[15] D.W. West et al., Journal of Physiology, 587(Pt 21):5239–47, 2009; [16] D.W. West, Journal of Applied Physiology, 108(1):60–7, 2010; [17] M. Wernbom, Scandinavian
Journal of Medicine & Science in Sports, 18(4):401–16, 2008; [18] T. Yasuda, European Journal of Applied Physiology, 111(10):2525–33, 2011.
Okklusionstraining fasste es so zusammen (siehe M. Wernborn, J. Augustsson und T. Raastad): „... Die Annahme scheint berechtigt, dass die Effekte, die ein Training mit niedriger Last und unterbunde- nem Blutfluss auf das Muskelvolumen hat, vergleichbar sind mit denen eines traditionellen Gewichtstraining mit schwerem Widerstand. Allerdings sind die Effekte eines ischämischen Trainings mit niedriger Last auf die Sehnen und möglicherweise auch auf neurale Adaptionen geringer als bei herkömmlichem Krafttraining.“ Diese Einschätzung wird von neueren Studien bestätigt, die schlechtere Resultate im Vergleich zu normalem Krafttraining zeigten. Für den Moment sollten Sie vermutlich also lieber Ihr Trainings-, Diät und Ergänzungsprogramm optimieren als Ihre Beine strangulieren und auf das Beste hoffen. FLEX
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