Deshalb muss bei der Standposition experi- mentiert werden, um herauszufinden, was am besten funktioniert. Erste Vorausset- zung ist jedoch ein ausreichendes Maß an Beweglichkeit, speziell in Waden, Beinbi- zeps, Gesäß und Schultern. Wenn Sie dort steif sind, werden Sie zu keinen guten Kniebeugen in der Lage sein, egal welchen Stand Sie wählen. Sobald Sie beweglich genug sind,
begeben Sie sich auf die Suche nach dem für Sie geeigneten Stand. Ein Stand, der sich angenehm anfühlt und Sie in die Lage versetzt, auf Anhieb die korrekte Übungs- technik zu verwenden. Hierzu gehört, dass die untere Wirbelsäule bei jeder Wh in einem leichten Hohlkreuz gehalten wird (in Teil 11 und 12 ist die korrekte Kniebeugen- technik beschrieben). Ein falscher Stand bedingt, dass Ihr unterer Rücken früher rund wird als es bei einem für Sie korrekt gewählten Stand der Fall wäre. Stellen Sie Ihre Füße am Anfang
hüftbreit und parallel zueinander auf, dann die Zehen jedes Fußes etwa 30 Grad nach außen drehen. Die leere Langhantel auf Ihren oberen Rücken legen und ein paar Wh als Test ausführen. Bitten Sie einen Helfer um sein Feedback, was die Position Ihres Rückens am unteren Ende jeder Wh betrifft. Jetzt die Füße 2 bis 3 cm weiter öffnen, ohne etwas an der Auswärtsdrehung Ihrer Zehen zu ändern. Probieren Sie, wie sich das anfühlt und ob Sie etwas tiefer in die Hocke gehen können, ohne dass Sie die korrekte Position Ihres Rückens aufgeben. Dann denselben Fersenabstand in Verbindung mit weniger stark ausgedreh- ten Zehen testen, gefolgt von ein paar Wh, bei denen Ihr Zehenabstand 2 bis 3 cm weniger als Hüftbreite beträgt und Ihre Zehen weiterhin 30 Grad nach außen gedreht sind. Finden Sie heraus, was für Sie am besten
zu funktionieren scheint, und dann machen Sie zwei Sätze à 10 Wh (nur mit der leeren Hantelstange), um sich zu vergewissern, dass es sich wirklich um den für Sie besten Stand handelt. Wenn Sie ihn gefunden haben, ist es eine gute Idee, auf einem Stück Pappe zu stehen und den Umriss Ihrer Füße nachzuzeichnen. Damit haben Sie eine Orientierung für die Zukunft. Während Sie an Erfahrung gewinnen, Ihre Kniebeugentechnik verbessern und
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eventuell beweglicher werden, können Sie Ihre Standposition dann weiter verfeinern.
im Powerrack auszuführen? FI AI
Der Nutzen, Kniebeugen in einem Powerrack auszuführen, ist der, dass die Hantel – sofern die
Sicherheitsstreben (oder Stifte) korrekt positioniert wurden - sicher ablegt werden kann, sollte man bei einer Wh scheitern. Ein Trainingspartner ist nicht notwendig, wenn das Rack korrekt eingestellt wurde. Kniebeugen dürfen niemals allein ausgeführt werden, es sei denn in einem korrekt eingestellten Powerrack oder in einem anderen mechanischen Apparat, der gewährleistet, dass die Hantel unten aufgefangen wird, sollten Sie bei einer Wh scheitern. Bei herkömmlichem Kreuzheben kann es
genauso zu gefährlichen Situationen mit der Hantel kommen wie bei der Langhan- tel-Kniebeuge. Generell wird das Rack dazu genutzt, den Bewegungsumfang (BU) bei Kreuzheben zu limitieren. Für Teil-Wh Kreuzheben werden die Stifte normaler- weise 5 bis 10 cm unterhalb dem unteren Rand der Kniescheibe der Person fixiert. Bei herkömmlichem Kreuzheben mit gebeugten Knien (oder Beinen) wird das Rack oft verwendet, um den Bewegungs- umfang am unteren Ende um 2, 5 oder 7 cm zu verringern – gerade genug, damit der Trainierende es leichter hat, am unteren Ende die korrekte Rückenpositionierung beizubehalten. Während viele in der Lage sind, herkömmliches Kreuzheben vom Fußboden oder von einer Plattform auszuführen – vorausgesetzt, ihre Übungstechnik ist korrekt -, können andere das nicht. Für diese Personen kann es einen großen Unterschied ausmachen, den BU ein kleines Stück zu verkürzen, und hierfür bietet das Powerrack eine gute Möglichkeit. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von Blöcken oder einer anderen stabilen Erhöhung, auf der die Scheiben zwischen den Wh kurz zur Ruhe kommen. Sprich: Die Langhantel ist erhöht, während Sie weiterhin auf dem Fußboden oder der Plattform stehen. FLEX
Welchen Nutzen hat es, reguläres Kreuzheben mit gebeugten Knien