viele Möglichkeiten, die Waden zu trainieren – sitzend, stehend, am Hackenschmidt, an der Beinpresse, stehend mit einer Kurzhantel in der Hand etc. Wenn die Waden hinterherhinken, brauchen sie alle Hilfe, die sie kriegen können. Es sollten also sämtliche Optionen genutzt werden, die für ihr Wachstum zur Verfügung stehen! Waden zur Priorität erheben. Wer nicht will, dass sie hinterherhinken, darf sie nicht
länger als zweitrangig behandeln. In den Programmen der meisten Leute werden die Waden vernachlässigt. Ich sehe, wie sie nach Quadrizeps, nach Beinbizeps, nach Brust, ja nach allem trainiert werden! Noch nie habe ich jemanden gesehen, der seine Waden vor etwas anderem trainierte. Ich habe das in den letzten zwei Jahren geändert, indem ich meine Waden am Armtag und als Erstes trainiere. Das Gleiche gilt für den Schultertag, wenn ich mir meine Waden ebenfalls vorknöpfe, an erster Stelle der Rotation. Die einzige Methode, einen Muskel wirklich zu vernichten, ist, sich 100%ig auf ihn zu konzentrieren. Wenn er ständig nach etwas anderem trainiert wird, erhält er nicht genügend Aufmerksamkeit. Stretching! Ganz recht, nur ein Wort. Zumal wir den ganzen Tag auf ihnen
herumspazieren, neigen die Waden dazu, steif zu werden, erst recht nachdem man sie trainiert hat. Der Muskel verhärtet und verliert an Geschmeidigkeit, so dass Blut und Nährstoffe weniger gut fließen. Ein Weg, die Waden geschmeidig zu halten und mit allen Nährstof- fen zu beliefern, die sie für ihr Wachstum brauchen, ist Stretching. Ich empfehle, die Waden vor Beginn des Workouts sanft zu dehnen, das im Trainingsverlauf zu wiederholen und nach dem Training oder später zu unterschiedlichen Zeitpunkten etwas extremeres Stretching zu praktizieren. Wie ich schon sagte, sind meine Waden weiß
Gott nicht die besten in der IFBB, nicht mal annähernd, aber um das Geheimnis zu riesigen Waden zu erfahren, wäre es dumm, jemanden zu fragen, der sie bereits hat. Die Wahrscheinlich- keit ist nämlich groß, dass er mit den Dingern zur Welt gekommen ist und nicht viel machen musste, um sie zum Wachsen zu bringen. Ich habe alle fünf der oben genannten Punkte befolgt und tue es weiterhin; nach und nach werden sich meine Waden dorthin entwickeln, wo ich sie haben will. Ruhen Sie sich niemals auf Ihrer Genetik aus.
Wenn Sie sich sagen, dass Sie eine Muskel- gruppe nicht so hart trainieren müssen, weil sie eine Schwäche ist, werden Sie das bereuen. Genauso schlecht ist es, sich zu sagen, dass Sie weniger Zeit auf einen Muskel verwenden sollten, weil er ohnehin nicht wachsen wird. Bleiben Sie stark und ziehen Sie Ihr Training unerbittlich durch; der Erfolg stellt sich nur durch harte Arbeit ein!
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Ich muss Rücken und Beinbizeps auf ein Niveau mit dem Rest meines Körpers bringen und frage mich, welche Strategien du mir zur Verbesserung schwacher Körperpartien verraten kannst. Ich weiß, wovon du sprichst, Bruder! Wir alle haben genetisch dominante Körperpartien, die schneller wachsen als der Rest unseres Körpers. Hier eine Reihe von Tipps, die mir geholfen haben, meine Disbalancen zu korrigieren. Schwachen Körperpartien Priorität geben. Der Trainingssplit, der von den meisten
universell verwendet wird, beginnt mit Brust am ersten Tag. Das ist okay, sofern die Brust eine Schwäche ist. Schwache Körperpartien als
„WIR ALLE HABEN
GENETISCH DOMINANTE KÖRPERPARTIEN , DIE
SCHNELLER WACHSEN ALS DER REST UNSERES KÖRPERS.“
Priorität zu behandeln, liefert bessere Ergebnisse. Letztes Jahr trainierte ich meine Beine am Tag nach meinem ersten Ruhetag und später in der Woche Rücken nach meinem zweiten Ruhetag. Dieses Arrangement hat es mir erlaubt, diese Körperpartien mit mehr Energie in die Mangel zu nehmen, weil ich besser ausgeruht war. Dieses Jahr bearbeite ich meine Arme nach meinem Ruhetag, weil sie momentan mein Fokus sind. Du
solltest sowohl vor deinem Rücken- als auch vor deinem Beinbizepsworkout einen Ruhetag einplanen, um reichlich Benzin im Tank zu haben und die Intensität aufdrehen zu können. Keine Zeit mit Fitnessbewegungen verbeugen, wenn das Ziel Masseaufbau
heißt. Beinstrecken statt Beinpressen oder Kniebeugen zu machen, hat mich zum Beispiel nicht vorangebracht. Halte dich für einen massiven Rücken an die Basisübungen: Kreuzheben, Langhantelrudern, Kurzhantelru- dern und T-Hantelrudern. Den Wh-Bereich, der am besten funktio- niert. Viele Leute glauben, die Kombination
weniger Wh mit schweren Gewichten würde massive Zuwächse garantieren. In Wirklichkeit ist es so, dass manche Übungen und manche Körperpartien einfach höhere Wh-Zahlen und mehr Volumen verlangen. In den ersten acht Jahren meiner Karriere habe ich meine Beine im Bereich von 8-10 Wh trainiert – ohne Resultat. In den letzten zwei Jahren erhöhte ich auf 15-20 Wh und erzielte damit mehr Wachstum als je zuvor. Die Muskeln bei der Arbeit spüren. Es passiert oft, dass die Geist-Muskel-Verbin-
dung im Hinblick auf schwach aufgebaute Muskelgruppen schlechter ausgeprägt ist. Konzentriere dich darauf, die Muskeln während der Übung bei der Arbeit zu spüren. Lerne, beim Rückentraining mit deinen Ellbogen zu ziehen, nicht mit den Armen. Achte am oberen Bewegungsende auf eine volle Dehnung und Kontraktion des gesamten Rückens. Anfangs musst du vielleicht dein Gewicht verringern, aber bleib am Ball. Sobald du die Sache intus hast, kannst du Gewicht hinzufügen. FLEX