progressiv gesteigerten Gewichten Knie- oder Rückenprobleme haben, müssen Sie sich nach alternativen Übungen umsehen. Manche Bodybuilder können Kniebeugen einfach nicht gut ausführen und andere können Kreuzheben nicht gut ausführen, egal was sie anstellen. Oft ist es jedoch so, dass jemand, der für die Kniebeuge gut geeignet ist, Kreuzheben nicht gut machen kann bzw. umgekehrt. Wenn Sie also mit Kniebeugen nicht gut
zurechtkommen, könnte Parallelgriff- Kreuzheben Ihre Übung sein, und wenn Sie mit beiden nicht klarkommen, ist vielleicht die Kniebeuge mit Hüftgurt als echte Kniebeugenbewegung mit minimaler Beteiligung des unteren Rückens Ihre beste Alternative. Es kann natürlich auch sein, dass
Schwierigkeiten, die Sie mit einer bestimm- ten Übung haben, in körperlichen Anoma- lien oder Gewebevernarbungen begründet liegen, die ein geschulter Therapeut korrigieren bzw. zumindest in den Griff bekommen könnte. Bodybuilder, die sich vom Körperbau her
nicht gut für Kniebeugen eignen, finden in Parallelgriff-Kreuzheben einen exzellenten Ersatz. Aber es handelt sich auch um eine herausragende Übung selbst für Leute, die Kniebeugen gut machen können. Parallelgriff-Kreuzheben ist potenziell eine der effektivsten Bodybuilding- übungen, die es gibt. Ich rate Ihnen dringend, sie wenigstens ein paar Monate lang auszuprobieren. Leider ist Parallelgriff-Kreuzheben keine
gängige Übung, weil nicht sehr viele Studios die besondere Hantel, die es erfordert, besitzen und weil die korrekte Technik für Parallelgriff-Kreuzheben (in Teil 2 dieser Serie beschrieben) vielen nicht bekannt ist. In Anbetracht dessen, was für eine
herausragende Übung Parallelgriff- Kreuzheben ist und dass die erforderliche Spezialhantel nicht viel kostet, ist es umso mehr eine Schande, dass man letztere nur in wenigen Studios findet. Bitten Sie Ihre Studioleitung, die erforderliche Shrug-Hantel (Shrug-Hantel oder Shrug Bar googlen, um Vertreiber zu finden) anzuschaffen. Von einer Hantel mit dicken Griffen rate ich ab, weil diese das Halten der Hantel unnötig erschweren; normal
54 FLEX
dicke Griffe sind vorzuziehen. Für beste Resultate sollten
Langhantel-Kniebeuge, Parallelgriff-Kreuzheben oder Hüftgurt-Kniebeuge außerdem von einer Variation des Kreuzhe- bens mit gerader Hantel begleitet werden. Die meisten Bodybuilder können Teil-Wh Kreuzheben mit gestreckten Beinen sicher ausführen (sofern ihre Technik korrekt ist), und viele können herkömmliches Kreuzheben über den vollen BU sicher ausführen (wieder sofern ihre Technik korrekt ist). Sie sollten nicht den potenziellen Wert
der Super 7 Übungen schmälern, indem Sie zu viele davon in Ihrem Trainingsplan unterbringen oder Ihr Volumen übertrei- ben. Eine ausgezeichnete Erholung vorausgesetzt – gute Nahrung jeden Tag und acht oder mehr Stunden Schlaf jede Nacht -, hier eine der besten Methoden zur Einbeziehung von Super 7 Übungen:
MONTAG Langhantel-Kniebeuge oder Parallel- griff-Kreuzheben: Aufwärmen plus 3 Sätze x 8 Wh oder 2 Sätze x 12 Wh
FREITAG Hüftgurt-Kniebeuge oder Beinpresse: Aufwärmen plus 2 Sätze x 10 Wh Teil-Wh Kreuzheben mit gestreckten
Beinen oder herkömmliches Kreuzheben: Aufwärmen plus 3 Sätze x 6 bis 8 Wh
Wenn es Ihnen lieber ist, alle Unterkör-
per-Übungen am selben Tag auszuführen, um eine volle Woche zur Erholung zu haben, können Sie die zweite Übung vom Freitag stattdessen auf den Montag legen. In jedem Fall sollten Sie Ihre Programme kurz halten – maximal sechs bis acht Übungen jeweils -, sonst wird Ihr exzessives Training jegliche Fortschritte vereiteln.
für alle funktioniert? FI AI
Nein. Jeder hat einen anderen Körperbau, zum Beispiel was die Länge von Schienbeinen,
Oberschenkelknochen und Torso betrifft, und einen anderen Grad der Beweglichkeit.
Gibt es bei der Langhantel- Kniebeuge eine Standposition, die