AUF DEM PRÜFSTAND: DIE BESTE PAUSENLÄNGE RUHEPAUSEN
2-MINUTEN ABNEHMENDE RUHEPAUSEN
AUSGANGSPOSITION Die meisten Bodybuilder wissen, dass Trainings- parameter wie Schwere des verwendeten Gewichts, Wh-Anzahl pro Satz und Übungsauswahl häufig verändert werden müssen – für kontinuierliche Zuwächse und um Stagnation zu vermeiden. Doch viele vergessen, die Länge ihrer Ruhepausen zwischen den Sätzen zu verändern, halten sich stattdessen immer an die üblichen zwei bis drei Minuten. Eine kürzlich erfolgte Studie unterstreicht, wie wichtig es ist, die Länge der Ruhepausen häufig zu verändern.
VERTEIDIGUNG Längere Ruhepausen erlauben es den
Muskeln, sich besser zu erholen, so dass Sie in der Lage sind, in den folgenden Sätzen mehr Wh auszuführen. Je mehr Wh Sie mit einem bestimmten Gewicht bewältigen, umso so stärker werden Sie und desto mehr Muskelwachstum wird stimuliert.
ANKLAGE Obwohl eine bessere Erholung zwischen den
Sätzen für Zuwächse der Kraft wichtig sein kann, kommen, wenn es um das Muskelwachstum geht, noch andere Faktoren ins Spiel, wie etwa die biochemischen Veränderungen, die durch Ermüdung im Muskel ausgelöst werden. Ein
Beispiel ist ein Anstieg des Wachstumshormons (GH), der die Voraussetzungen für mehr Muskelwachstum schaffen kann.
BEWEISLAGE n Eine Studie, die 2 ½ und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen verglich, berichtete, dass Trainingseinsteiger, die 10 Wochen lang 2 ½ Minuten zwischen ihren Sätzen pausierten, ihren Bizepsumfang um 12% erhöhen, während die Verbesserung bei der Gruppe, die sich nur 1 Minute ausruhte, nur 5% betrug. Allerdings reagieren die Muskeln von Anfängern deutlich anders auf den Trainingsreiz als die von Bodybuildern mit viel Trainingserfahrung. Diese Studie mag also für diejenigen relevant sein, die neu im Studio sind,
aber nicht für alle anderen. n In einer kürzlich mit trainierten männlichen Kraftsportlern durchgeführten Studie trainierte eine Gruppe acht Wochen lang mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Eine zweite Gruppe fing in Woche 1 mit 2-minütigen Pausen an, worauf die Pausen mit jeder Woche um 15 Sekunden verkürzt wurden, bis die Pausenlänge in Woche 8 30 Sekunden betrug. Wie die Forscher feststellten, erhöhten die Männer, die mit abnehmenden Pausen trainierten, ihren Armumfang um 21% und ihren Beinumfang um 28%, während die Gruppe, die sich weiterhin
2 Minuten zwischen den Sätzen ausruhte, den Umfang ihrer Arme und Beine nur um 14% bzw. 19% erhöhte.
URTEIL ABNEHMENDE RUHEPAUSEN KÖNNTEN EIN BESSERES MUSKEL- WACHSTUM ERMÖGLICHEN Genau wie die lineare Periodisierung, bei der das Gewicht jede Woche graduell erhöht wird, nachweislich das Muskelwachstum steigert, kann eine graduelle Verkürzung der Ruhepausen eine ähnlich positive Wirkung auf das Muskel- wachstum haben.
PRAXIS Überlegen Sie, ein 8-wöchiges Periodisierungs- programm zu erstellen, das mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen startet. Dann die Länge der Pausen jede Woche um 15 Sekunden verkürzen, bis Sie sich in der letzten Woche nur noch 30 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen. Durch die graduelle Verringerung der Ruhepausen wird der Muskel trainiert, sich zwischen den Sätzen schneller zu erholen. Die Fähigkeit, mehr Arbeit in weniger Zeit unterzubringen, löst zusätzliche Veränderungen im Muskel
aus, die das Muskelwachstum ebenfalls ankurbeln.
QUELLEN: R. Buresh et al., “The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training,” Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1): 62–71, 2009; T.P. Souza-Junior et al., “Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1):17, 2011.