die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das über Jahre hinweg getan haben, ist hoch. Die Wissenschaft hat viele in eine falsche
Richtung gelenkt, als sie nachwies, dass die Insulinsensitivität morgens am größten ist, und Insulin fördert ein Muskelwachstum. Das Problem ist nur, Fettgewebe und Muskelgewebe sind nicht zu trennen, und die Tatsache, dass auch Fettge-
webe morgens stärker auf Insulin ansprechen als zu jeder anderen Tageszeit, macht die erste Hälfte des Tages zu einem Fenster für den Fett- aufbau. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr bisher auf den Morgen gelegt haben, in dem Glauben, Ihr Muskelwachstum so zu maximieren, hatte Ihr Timing gleichzeitig ein maximales Fettwachstum zur Folge.
PRINZIPIEN: Muskelmasse und Kraft aufbauen 1
Mit dem höheren Prozentteil der Kalorien
bis zum Abend warten.
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Keine Kohlenhydrate (ausgenommen Ballaststof- fe) essen bis nach dem Training oder bis nach 17 Uhr
(was immer zuerst kommt); Kalorien vor dem Training sollten zu 60% aus Protein und zu 40% aus Fett bestehen.
KOHLENHYDRATE Nahrung ist eine Droge und wenn Sie ihre Wirkung – auf die Mengen Fruktose versus Glukose, Glutamin versus Leucin, Omega-3s versus mittelkettige Triglyzeride – verstehen, können Sie „unmögliche“ Resultate bewerkstelligen, wie etwa Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Egal ob der Muskelaufbau oder Fettabbau Ihr Ziel ist, Kohlenhydrate setzen die Regeln.
WARUM? ● Kohlenhydrate verbessern die Sauerstoffeffizienz. ◗ Sie beziehen mehr Energie aus der Nahrung (als würden Sie Ihr Auto auf der Autobahn fahren, statt nur in der Stadt). ◗ Fettzellen werden effektiver, was die Speicherung von Fett betrifft (Fettspeicherung wird vereinfacht).
● Kohlenhydrate machen den Körper anabol, lösen ein Gewebewachstum aus. ◗ Anabol heißt, dass etwas ein Wachstum initiiert: Die Frage ist nur, Wachstum von was? ◗ Kohlenhydrate erhöhen sowohl den Muskelaufbau als auch den Fettabau (indem die Fettzellen mehr Fett speichern können und sich auch in der Zahl vermehren).
● Der Blutzuckerspiegel nimmt Einfluss auf die Kraft, und hypoglyämisch oder hyperglykämisch zu sein, verhindert Spitzenleistungen.
● Es geht deshalb darum, Kohlenhydrate (und Insulin) zur Stimulation eines Wachstums der Skelettmuskeln zu verwenden, nicht für das Wachstum und die Vermehrung von Fettzellen.
PROBLEM ● Muskeln und Fettzellen absorbieren Glukose primär über GLUT4 (das Insulin-regulierte Glukose-Transportprotein Isoform 4) ◗ GLUT4-Transportproteine wandern an die Oberfläche der Zellmembran (als Translokation bezeichneter Prozess), wenn Insulin auf die Zelle trifft, und ermöglichen eine Diffusion der Glukose durch die Zellmembran. ◗ Bei insulinsensitiven Personen reagieren die GLUT4-Proteine schnell und in großer Zahl. Bei einer Insulininsensivität ist das Gegenteil der Fall.
● Die Insulinsensitivität von Fett- und Muskelge- weben ist morgens am größten, was bedeutet, dass die Wachstumschancen für Fett und
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Den Großteil Ihrer Proteine am Abend zusammen
mit Kohlenhydra- ten konsumieren.
Fruktosebasis meiden (für die Wiederauffüllung Ihrer Glykogenspeicher nach dem Training).
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Muskeln besonders hoch sind. ◗ Aus diesem Grund empfehlen die meisten Experten, den Großteil der Kohlenhydrate frühmorgens zu konsumieren.
● Das hat zur Folge, dass ein Kohlenhydrat-Timing für maximale Muskelzuwächse automatisch auch maximale Fettzuwächse zur Folge hat.
FAKTEN ● Durch Widerstandstraining tritt eine GLUT4- Translokation innerhalb des Muskelgewebes auf.
● Die GLUT4-Konzentration im Muskel steigt. ● Fettzellen sind viel schlechter in der Lage, nach dem Training Fett zu speichern, selbst in Gegenwart hoher Insulinmengen.
ZWEI WEGE ZUR POSITIVEN AUSNUTZUNG DER KETTENREAKTION 1. Trainieren Sie abends mit Gewichten, wenn sich die Insulinsensitivät auf ihrem Tagestiefpunkt befindet. Widerstandstraining ermöglicht es den Muskeln, Zucker zu absorbieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, aufgrund der nicht durch Insulin gesteuerten GLUT4- Translokation. Dagegen sind die Fettzellen nicht in der Lage, Glukose so effektiv zu absorbieren und als Fett einzulagern.
2. Trinken/nehmen Sie vor Ihren Workouts Koffein und konsumieren Sie Ihre Kohlenhydrate nach Trainingsende. Koffein steigert die Insulinresis- tenz in Zellen, wodurch die Fettzellen noch schlechter in der Lage sind, Zucker für den Fettabbau zu absorbieren, während die mit Gewichten trainierten Muskeln die Kohlenhydra- te nach dem Training weiterhin gierig aufsaugen.
● Bei beiden Methoden muss die Kohlenhydrat- menge in Ihrer Diät vor Ihrem Training extrem niedrig sein – so niedrig wie möglich (Ballast- stoffmenge spielt keine Rolle). Das bedeutet, vor Ihrem Workout überwiegend Protein und Fett zu konsumieren, sogar zum Frühstück (Eier mit Speck).
Was sollte Teil Ihrer Ernährung nach dem Training sein? ● Hochglykämische Kohlenhydrate (wie Maltodextrin, Dextrose), keine Erholungsdrinks auf Fruktosebasis. ◗ Erzeugt einen gewaltigen Insulinanstieg. n Erhöht Aminosäurenaufnahme in die Muskeln. n Je höher der Insulinanstieg, umso geringer der
Hochglykämische Kohlenhydrate wählen und Produkte auf
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Den Tag über mit Leucin ergänzen.
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An trainingsfrei- en Tagen Kohlenhydra-
te auf eine Mahlzeit am Abend limitieren.
durch das Widerstandstraining bewirkte Proteinabbau. n Insulin verringert die Bildung von reaktiven Sauerstoffspezies und NADPH, einem Superoxidradikale produzierenden Coenzym (Insulin agiert als Entzündungshemmer).
● 5 g Leucin ◗ Erhöht und stimuliert die Proteinsynthese. ◗ Verlangsamt den Proteinabbau nach dem Training. ◗ Erhöht die Insulinausschüttung, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten genommen wird.
● Molke- oder Caseinhydrolysat ◗ Kann die Insulinreaktion steigern. ◗ Bewirkt einen schnellen Anstieg des Aminosäurepools, aufgrund der schnellen Absorption von Di- und Tripeptiden.
● Creatin ◗ Steigert Muskelwachstum. ◗ Könnte (wachstumslimitierendes) Myostatin blockieren
TIPPS ● Konsumieren Sie nach Ihrem Training den ganzen Abend über hochglykämische Kohlenhydrate (Weißbrot, Backwaren, weiße Kartoffeln, weißer Reis, reife Bananen), zusammen mit den angemessenen Proteinmengen.
● Konsumieren Sie für maximales Muskelwachs- tum mindestens 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Studien zufolge sind mehr als 2,85 g Protein pro kg Körpergewicht Geldverschwen- dung (und die 30 g maximal pro Mahlzeit ein Mythos).
KRAFT ● Hypoglykämie und Hyperglykämie können beide zu psychomotorischer Ineffektivität führen, so dass das Nervensystem nicht auf Spitzenlevel arbeiten kann. ● Ohne Kohlenhydrate vor dem Workout befindet sich der Körper in einem Zustand der Homeostase, der das Nervensystem auf Spitzenlevel operieren lässt. ● Das Kraftniveau nimmt normalerweise schon in der ersten Woche mit Carb Back-Loading zu. Fazit ist, dass der Körper durch CBL hochgradig ineffektiv wird, was die Speicherung von Fett betrifft, aber hochgradig effektiv, was die Speicherung von Nährstoffen (Aminosäuren und Glukose) in den Muskelgeweben betrifft.
EIN BLICK AUF DIE
ZELLEBENE Der Blutzuckerspiegel nimmt gewaltigen Einfluss auf Ihr Kraftniveau. Hypoglykämisch oder hyperglykämisch zu sein – zu wenig oder zu viel Blutzucker (Glukose) zu haben – wirkt leis- tungsmindernd, da das Nervensystem aufgrund
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