ZWISCHEN DEN SÄTZEN LÄNGER PAUSIEREN SOWIE SCHWER UND EXPLOSIV TRAINIEREN.“
damit würde ich meine Fähigkeit, schwer zu trainieren, untergraben. Ich wärme mich auf, halte meine Wh niedrig, meine Ruhepausen großzügig und arbeite mich langsam auf ein paar schwere Zweier- und Dreier-Wh nach oben, bevor ich mich wieder zu einem Satz mit mehr Wh nach unten arbeite, gefolgt von einer Übung für die Assistenzmuskeln. Das ist es.
Wie unterscheidet sich deine Offseason-Diät als Bodybuilder von deiner Vorbereitungsdiät für einen Powerliftingwettkampf? Und was ändert sich, wenn du für einen Wettkampf auf Diät gehst? Meine Diät besteht immer aus 4,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und etwa 30% Fett. Vor einem Powerliftingwettkampf erhöhe ich meine Kalorienzufuhr, konsumiere etwas mehr Fette und Kohlenhydrate. Ich trainiere auch weniger, so dass ich nur fünf oder sechs größere Mahlzeiten am Tag essen kann. Vor einem Bodybuildingwettkampf verringere ich meine Kohlenhydratzufuhr, erhöhe meine Mahlzeiten auf sieben bis neun am Tag und reduziere meine Fette geringfügig. Zusammen mit den häufigeren Trainingsein- heiten reicht das, um Körperfett abzubauen.
Wie lange dauert deine Vorbereitung auf einen Bodybuilding- bzw. einen Powerliftingwettkampf? Welche Art von
Seit drei Jahren klebe ich an denselben Gewichten fest. Bei Bankdrücken komme ich nicht über 160, bei Kniebeugen nicht über 180 und bei Kreuzheben nicht über 200 kg hinaus. Wie kann ich aus der Sackgasse ausbrechen und mich weiter verbessern? Erstens wächst man nicht im Studio, sondern muss mehr essen und mehr schlafen, um stärker zu werden. Nun zum Training: Um bei einer Übung stärker zu werden, muss man das Volumen reduzieren, zwischen den Sätzen länger pausieren sowie schwer und explosiv trainieren. Maximalleistungen jede Woche sind nicht drin, sie würden nur ein Plateau heraufbeschwören. Ich absolviere nur drei Powerliftingworkouts pro Woche, manchmal sogar nur zwei: ein Kniebeu- gen-/Kreuzheben-Tag und ein Bankdrück-Tag. Ideal ist es, auf einen schweren Tag in der nächsten Woche einen explosiven Tag folgen zu lassen. Wegen der längeren Ruhepausen dauern die Workouts länger, obwohl das Volumen nicht größer ist. Ich versuche nie, an einem schweren Tag einen Pump zu erzielen, denn
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Cycle verwendest du? Ich habe einen Acht-Wochen- und einen 12-Wochen-Zyklus verwendet und wollte wissen, was du empfiehlst. Ich bin in acht Wochen auf einen Bodybuildingwettkampf vorbereitet, weil ich die Dinge in der Offseason nie schleifen lasse. Meine Powerlifting-Vorbereitung gehe ich gern langsamer an und würde im Idealfall 10 Wochen benötigen, wenn ich so viel Zeit hätte. Um bei einem Powerliftingwett- kampf eine Kniebeuge mit um die 365 kg zu schaffen, fange ich meist 10 Wochen vorher an, explosive Kniebeugen mit der Hälfte dieses Gewichts – also mit um die 330 – auszu- führen. Von dort aus erhöhe ich das Gewicht langsam von Woche zu Woche, bis ich bei Zweier- und Dreier-Wh mit 365 angekommen bin. FLEX