Die sechs wichtigsten Nährstoffe für nach dem Training ERGÄNZUNGEN
m Ende jedes Workouts befinden sich die trainierten Muskelfasern in einem chaosähnlichen Zustand. Die Tortur, der sie im Studio ausgesetzt wurden, hat sie buchstäblich zerrissen. Ihre Glykogen-
speicher (Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten) sind gepündert, und sie bauen im Eiltempo das Protein ab, aus dem sie bestehen. Die gute Nachricht: Ihre Muskeln sind jetzt mehr als bereit, egal welche Nährstoffe Sie ihnen anbieten, zu verwerten, um aus dem chaotischen einen anabolen Zustand der Erholung und des Muskelwachstums zu machen. Aber Sie sollten sich sputen! Studien zufolge öffnet sich nach dem Workout ein 45-minütiges Fenster, wenn die Muskeln höhere Nährstoffmengen aufnehmen. Wenn Sie dieses Fenster verpassen, schadet das Ihrer Erholung und Ihrem Muskelwachstum. Nach dem Training sollten Sie sich also so schnell wie möglich diese sechs Nährstoffe einverlei-
ben. n MOLKEPROTEIN Das kurze Fenster nach dem Workout bezieht sich nicht darauf, wann Sie die Nährstoffe konsumieren sollten, sondern darauf, wann diese zu Ihren Muskeln gelangen. Das einzige Protein, das den Weg schnell genug zurücklegt, ist Molkeprotein. Nur einer von mehreren Gründen, warum Sie Ihr Workout mit einem Molkeshake ausklin- gen lassen sollten.
STUDIEN ZUFOLGE ÖFFNET SICH NACH DEM WORKOUT EIN 45-MINÜTIGES FENSTER, WENN DIE MUSKELN HÖHERE
SAUERSTOFFMENGEN AUFNEHMEN.
n CASEINROTEIN Das Milchprotein-Gegenstück zur Molke ist das genaue Gegenteil, was die Verdau- ungsgeschwindigkeit betrifft: Caseinprotein wird sehr langsam verdaut. Warum es dann überhaupt nehmen? Studien zeigen, dass Molke zwar der in einem Muskelaufbau resultierenden Muskelproteinsynthese einheizt, doch die zusätzliche Einnahme von Casein hilft, die Proteinsynthese länger in Gang zu halten und das Muskelwachstum dadurch zusätzlich zu fördern. Eine gute Idee ist es, ein Proteinpulver zu wählen, das
Molke und Casein miteinander kombiniert. n BCAAS Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – Leucin, Isoleucin und Valin – sind die für das Muskelwachstum wichtigsten Aminos. Studien deuten inzwischen auf Leucin als den Hauptschalter hin, der umgelegt werden muss, um den Prozess der
Proteinsynthese zu starten. n SCHNELL VERDAULICHE KOHLENHYDRATE Wie beim Protein ist auch bei den Kohlenhydraten die schnelle Versorgung der Muskeln ausschlaggebend. Für langsamer verdauliche Kohlenhydrate wie Obst oder Haferflocken ist das Zeitfenster zu kurz, um an den Zielort zu gelangen. Die Musken benötigen eine
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schnelle Dosis, damit die Glykogenspeicher schnell aufgefüllt werden und für das nächste Workout genügend Energie zur Verfügung steht. Gute Optionen sind Dextrose und Maltodextrin, die in manchen
Proteinpulvern oder Creatinprodukten bereits enthalten sind. n CREATIN Für optimale Kraft und Energie muss die Creatinmenge innerhalb der Muskeln hoch gehalten werden. Nach dem Workout ist der beste Zeitpunkt für eine Maximierung der Creatinaufnahme, speziell
wenn das Creatin Schützenhilfe in Form von Kohlenhydraten bekommt. n BETA-ALANIN Diese Aminosäure ist mittlerweile als wichtig zum Erhalt von Kraft und Ausdauer der Muskeln bekannt. Studien legen nahe, dass es die Nutzen von Creatin, einschließlich Muskelwachstum, zusätzlich unterstützt. FLEX