NAHRUNG & ERGÄNZUNGEN FÜR WACHSTUM UND FORTSCHRITTE
den Resultaten ging hervor, dass eine BCAA-Ergänzung offenbar Muskelkater lindern hilft, und das könnte mit einigen biochemi- schen Markern für Muskelschäden zusammen- hängen. n Eine andere Studie berichtete von reduzier- ten Markern für Muskelenzymschäden nach BCAA-Ergänzung. Männliche Testpersonen nahmen BCAAs (1,8 g Leucin, 0,75 g Isoleucin und 0,75 g Valin) in den drei Wochen vor und eine Woche während eines hochintensiven Ganzkörper-Wider- standstrainings (acht Übungen, drei Sätze à maximal acht Wh). Bei der BCAA-Gruppe wurde eine signifikante Verringerung des CK-Gehalts im Blut
(Creatinkinase, Marker für Muskelschäden)
während und nach dem Training gemessen. n Die letzte Studie beschäftigte sich mit den Wirkungen einer BCAA-Ergänzung (3,5 g Leucin, 2,1 g Isoleucin und 1,7 g Valin, aufgeteilt in vier tägliche Dosierungen) auf durch exzentisches Training hervorgeru- fene Muskelschäden. Die Probanden absolvierten 12 Sätze
BCAAs verändern biochemische Eigenschaften im Muskel I
n der Dezember-Ausgabe 2011 des Journal of Sports Nutrition gab es einen Beitrag mit dem Titel: „Potential therapeutic effects of
branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans.“ Der Artikel untersuchte die therapeutischen Nutzen einer Ergänzung mit BCAAs (Isoleucin, Leucin und Valin) für die Muskelregeneration. Von BCAAs wurde kürzlich nachgewiesen, dass sie die Muskelerholung nach Widerstandstraining verbessern. Hier einige Erkenntnisse, die in dem Artikel vorgestellt wurden. n Eine Studie beurteilte die Wirkung einer BCAA-Ergänzung 30 Minuten vor, unmittelbar
nach und dann vier Tage nach intensiven exzentrischen Kontraktionen. Am Ende der Studie waren keine Unterschiede der Muskel- kraft zwischen den BCAA-Gruppen erkennbar; dagegen war der Muskelkater der BCAA-Ver- wender bis zu vier Tage nach dem Training weniger stark. Bluttests ergaben, dass sich im Vergleich zur Placebogruppe bei den Proban- den, die nach der Trainingseinheit vier Tage lang die BCAA-Mischung bekommen hatten, Serumenzyme verringert hatten, die mit Creatinkinase (CK), einem Marker für Muskel- schäden (von 48 bis 96 Stunden), Myoglobin (von 24 bis 96 Stunden) und Muskelkater (von 24 bis 96 Stunden) in Verbindung stehen. Aus
à 10 Wh mit 120% ihrer konzentrischen maximalen Einzel-Wh (1RM) und konsumierten dann eine BCAA-Ergänzung 30 Minuten vorher, 1 ½ Stunden danach, zwischen Mittag- und Abendessen und vor dem Schlafengehen; an den nächsten zwei Tagen wurden vier Dosierungen der BCAA-Ergänzung zwischen den Mahlzeiten verabreicht. Am Ende der Studie nahm der Muskelkater nach dem Training zu, fiel aber bei der BCAA-Gruppe 64% niedriger aus als bei den Placeboverwendern. In der Zusammenfassung heißt das, BCAAs scheinen Muskelkater zu verringern, aber die Krafterholung nach Widerstandstrai- ning nicht zu verbessern. Mit BCAAs zu ergänzen, könnte darüber hinaus Muskel- schäden verhindern helfen, was eine Rolle bei der Muskelhypertrophie spielen kann.
QUELLEN: C.R. da Luz et al., “Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1):23, 2011