xplosive Übungen wie Sprung- kniebeugen helfen, mehr Power in den Beinen zu entwickeln, was
sich in mehr Beinkraft übertragen kann. Das bedeutet, dass Sie bei Kniebeugen mehr Gewicht auflegen und aufgrund der größeren Überlastung massivere Beine aufbauen können. Die FLEX empfiehlt, explosive Übungen an erster Stelle Ihres Programms auszuführen. Der Grund: Zur Maximierung der Nutzen für Ihre Power, sollten explosive Übungen dann ausgeführt werden, wenn die Fast- Twitch-Muskelfasern noch nicht ermüdet und am stärksten sind. Eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass für eine deutlichere Steigerung der Testosteron- menge mit den Sprungkniebeugen bis nach den schweren Kniebeugen gewartet werden sollte. Forscher aus Neuseeland ließen trainierte männliche Athleten vier unterschiedliche Workouts ausführen, die aus Sprungkniebeugen und schweren Kniebeugen mit ihrem 3-Wh-Maximalge-
SCHWERE
KNIEBEUGEN SPRUNG –
KNIEBEUGEN
+ =
wicht (3RM) bestanden. In einem Workout absolvierten die Athleten 3 Sätze à 3 Sprungkniebeugen, gefolgt von 3 Sätzen schwere Kniebeugen. In einem anderen Workout absolvierten sie erst die 3 Sätze schwere Kniebeugen, gefolgt von 3 Sätzen Sprungkniebeugen. Die anderen zwei Workouts bestanden entweder aus 6 Gesamtsätzen schwere Kniebeugen ohne Sprungkniebeugen oder aus 6 Sätzen Sprungkniebeugen ohne schwere Kniebeugen. Am höchsten waren die Testosteronwerte der Athleten, so die Beobachtung der Forscher, wenn sie erst schwere Kniebeugen und dann Sprungkniebeugen ausführten. Um mehr Beinkraft, Power und Beinmasse aufzubauen, sollten Sie also in Erwägung ziehen, an Ihre Kniebeugen 3 Sätze à 3 Sprungkniebeugen anzuschließen.
QUELLE: Beaven, C. M., et al. Acute salivary hormone response to complex exercise bouts. Journal of Strength and Conditioning Research 25(4):1072-1078, 2011