HEATH: KEVIN HORTON; JACKSON, FREEMAN, AND WILMORE: ISAAC HINDS (3); JEWELL: BILL COMSTOCK
DREI WH NOCH MASTER CLASS
DEXTER JACKSON Pro World Masters 2011, Sieger „Charles [Glass] lässt mich reverse Hackenschmidt- Kniebeugen ausführen, was bei Größe und Schwung meiner Quadrizeps einen großen Unterschied ausgemacht hat.“
STUDIODOKTOR
SYMPTOME Bodybuilder vernachlässigen oft das Training ihrer hinteren Deltas. Schließlich schindet es im Studio viel mehr Eindruck, bei Schulterpressen mit ernsthaftem Gewicht als bei vorgebeugtem Seitheben mit 10-kg-Kurzhanteln gesehen zu werden. Und viele Bodybuilder wählen für vorgebeugtes Seitheben viel zu schwere Kurzhanteln, so dass die Bewegung wie eine Kreuzung aus vorgebeugtem Rudern und vorgebeugtem Seitheben anmutet. Zum Auftrainieren schwacher hinterer Deltas taugt keine der beiden Methoden.
ABHILFE Um Ihre hinteren Deltas aufzutrainieren, sollten Sie Bandziehen für die hinteren Deltas ausführen. Halten Sie ein Kraftband vor Ihrer Brust, Arme gerade nach vorn strecken und einen schulterbreiten Obergriff verwenden. Ihre Ellbogen bleiben leicht gebeugt, wenn Sie Ihre Arme nun mithilfe Ihrer hinteren Deltas und mittleren Trapezmuskeln auseinander ziehen und das Band dehnen, bis Ihre Arme an Ihren Seiten gerade nach außen zeigen. Diese Position eine Sekunde halten, während Sie hintere Deltas und mittlere Trapezmuskeln so hart wie möglich kontrahieren. Dann die
Arme langsam in die Startposition zurückkehren lassen und weitere Wiederholungen ausführen. Diese Übung nimmt die hinteren Deltas aus zwei Hauptgründen gut ins Visier. Die Bänder machen ein Abfälschen unmöglich, so dass die Belastung direkt auf die hinteren Deltas konzentriert wird. Zweitens: Die Bänder liefern mehr Widerstand, je weiter Sie sie auseinander ziehen, was bedeutet, dass die hinteren Deltas am Endpunkt der Bewegung maximal beansprucht werden. Dadurch wird auch die in den hinteren Deltas erzielte Spitzenkontraktion maximiert.
TONEY FREEMAN Pro World Masters 2011, Platz 2 „Ich bringe gern Abwechslung in meine Ausfallschrit- te. Mal führe ich sie mit einer Langhan- tel, mal mit Kurzhanteln und mal in der Multipresse aus.“
BILL WILMORE Pro World Masters 2011, Platz 3 „Ich gehe nicht in jedem Satz für die Brust bis zum Versagen, ziele aber mit Techniken wie Spitzenkontraktionen und Negativen auf einen maximalen Pump ab.“
SPICKZETTEL: TODD JEWELL Superschwergewichts- und Gesamtsieger NPC Nationals 2011
n „Für meine Trizeps mache ich Multipresse-Bankdrücken mit engem Griff. Wahnsinnig eng muss der Griff nicht sein [nur etwas enger als Schulterbreite], aber die Ellbogen müssen gegen die Rumpfseiten geklemmt bleiben.“
n „Zwischen zwei Kabeltürmen ausgeführte Curls zählen zu meinen Lieblings-Bizepsübungen in der
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Vorbereitung. Ich wähle eine hohe Kabeleinstellung und curle mit beiden Armen gleichzeitig, so dass das Ganze einer Bizepspose ähnelt.“
n „Bei Kreuzheben habe ich mich auf fünf oder sechs Wh mit 225 kg gesteigert. Der Schlüssel ist, den Rücken gerade und die Schultern hinten zu halten, um den
Schwerpunkt auf die Beinbizeps zu legen.“
n „Beim Wadentraining machen die meisten Leute ihre Wh zu schnell und zu kurz. Gestalten Sie Ihr Wadenheben langsamer und legen Sie Wert auf eine volle Kontraktion am oberen Ende jeder Wh.“ FLEX