Im letzten Teil der Super 7 Serie fasse ich einige der wichtigsten Punkte aus den vorangegangenen 14 Beiträgen zusammen und beantworte zum Schluss zwei Fragen. Falls Sie die früheren Teile dieser Serie nicht kennen, sollten Sie sich dringend mit ihnen vertraut machen. Hier eine Rekapitulation der Super 7
Übungen: herkömmliche Langhantel- Kniebeuge, Kreuzheben, Kreuzheben mit Parallelgriff, Sumo-Kreuzheben, Beinpres- sen, Frontkniebeuge und Kniebeuge mit Hüftgurt. Um einen Körper aufzubauen, der so massiv ist, wie es Ihr Potenzial erlaubt, müssen Sie eine oder zwei dieser Mehrgelenk-Übungen für Oberschenkel/ Hüften in jedes Ihrer Programme einbezie- hen. Egal für welche Übungen Sie sich entscheiden – alle müssen mit korrekter Technik, ausreichender Intensität und progressiv gesteigerten Gewichten ausgeführt werden. Mit inkorrekter Trainingstechnik, unzureichender Anstren- gung oder gleichbleibenden Gewichten kommen Sie nicht weiter. Von den sieben Übungen stufe ich die
herkömmliche Langhantel-Kniebeuge und Parallelgriff-Kreuzheben als die großen Zwei ein, dicht gefolgt von herkömmli- chem Kreuzheben. Idealerweise sollten
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Langhantel-Kniebeugen oder Parallelgriff- Kreuzheben, je nachdem womit Sie besser zurechtkommen, in den meisten oder in allen Ihrer Programme die Hauptübung für Ihre Oberschenkel sein. Bodybuilder, die weder Kniebeugen noch
Parallelgriff-Kreuzheben effektiv ausführen können, sind gezwungen, andere Kombina- tionen der Super 7 zu wählen. Solche anderen Kombinationen können von Zeit zu Zeit auch aus Gründen der Abwechslung eingesetzt werden, selbst wenn Sie Kniebeugen oder Parallelgriff-Kreuzheben effektiv ausführen können. Unabhängig davon, wie effektiv eine
Übung für andere sein mag, wenn sie für Sie ungeeignet ist, wird sie Ihnen nichts nutzen und vielleicht sogar schaden. Wenn Sie sich die Präferenzen bestimmter Bodybuilder, Trainer oder Autoren ansehen, sollten Sie stets Ihre Limitationen und technischen Fähigkeiten im Hinterkopf haben. „Ober- stes Gebot: keinen Schaden richten“ – dieser Grundsatz aus der Medizin gilt für das Training genauso. Manche Bodybuilder untergraben ihre
Fortschritte, weil sie die besten Übungen meiden (oder nur halbherzig ausführen) – nicht weil sie nicht für sie geeignet wären, sondern weil sie es nicht mögen, bei diesen
Übungen so hart arbeiten zu müssen. Harte Arbeit bei den großen Übungen ist besonders schlauchend, aber gerade das ist der Grund, warum sie potenziell so überaus produktiv sind. Wenn Sie sehr wohl zur korrekten
Ausführung von Langhantel-Kniebeugen oder Parallelgriff-Kreuzheben in der Lage sind, aber stattdessen immer an die Beinpresse gehen (wie es die meisten Bodybuilder tun), limitieren Sie damit Ihr Muskelwachstum. Obwohl manche eine bessere Mechanik
für Kniebeugen besitzen als andere, können die meisten Bodybuilder Kniebeugen gut genug ausführen, um bemerkenswerte Nutzen aus der Übung zu ziehen. Voraus- gesetzt, dass sie die nötige Beweglichkeit mitbringen und die Kniebeugentechnik korrekt meistern. Selbst wenn Sie meinen, die Kniebeuge nicht gut zu beherrschen, sollten Sie bei anfänglichen Schwierigkei- ten nicht gleich das Handtuch werfen. Sobald Sie beweglicher geworden sind und die Trainingstechnik meistern, könnten Sie in der Lage sein, Kniebeugen sicher und effektiv auszuführen. Falls Steifheit jedoch nicht Ihr Problem
ist und Sie trotz korrekter Kniebeugentech- nik, kontrollierter Wh-Geschwindigkeit und