psychomotorischer Ineffektivität nicht auf Spitzenlevel arbeiten kann. Im American Journal of Physiology veröffentlichtes Forschungsmate- rial hat gezeigt, dass spezielle Proteinstrukturen – GLUT4 (glucose transporter type 4) – an die Oberfläche der Zellmem bran wandern, wenn Insulin auf die Zelle trifft. In einem als Trans- lokation bezeichneten Prozess ermöglichen es diese Transportproteine der Glukose, durch die Membran in die Zelle zu diffundieren. Bei insulinsensitiven Personen reagieren die GLUT4- Proteine schnell und in großer Zahl. Bei einer Insulininsensivität ist das Gegenteil der Fall. Beim Widerstandstraining passieren drei
Dinge. Eine GLUT4-Translokation innerhalb des Muskelgewebes tritt auf. Damit steigt die GLUT4-Konzentration im Muskel. Schließlich werden die Fettzellen so gut wie nutzlos für eine Fettspeicherung gemacht. Es gibt zwei Haupt- wege, diese Kettenreaktion positiv auszunutzen. Erstens: Trainieren Sie abends, wenn sich
die Insulinsensitivät auf ihrem Tagestiefpunkt befindet. Widerstandstraining ermöglicht es den Muskeln, Zucker zu absorbieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, da Insulin nicht mehr für den Glukosetransport in die Muskeln benötigt wird – das schafft GLUT4 allein. Dagegen sind die Fettzellen nicht in der Lage, Glukose so effektiv zu absorbieren und als Fett einzulagern wie früher am Tag. Zweitens: Nehmen/Trinken Sie vor Ihren Workouts Koffein und konsumieren Sie Ihre Kohlenhydrate nach Trai- ningsende. Koffein stei- gert die Insulinresistenz in Zellen, wodurch die Fett- zellen noch schlechter in der Lage sind, Zucker für den Fettabbau zu absorbieren. Ihre Muskeln hält das Koffein jedoch nicht davon ab, Zucker aufzusaugen, weil Sie sie ohne Hilfe von Insulin (durch Training) genau hierfür programmiert haben. Schließlich sollten Sie nach Trainingsende Kohlenhydrate essen. Viele Kohlenhydrate. Und nicht nur unmittelbar nach dem Training, sondern den ganzen restlichen Abend über.
OHNE GEWÄHR Angesichts dieser drei Schritte muss die Koh-
lenhydratmenge in Ihrer Diät vor Ihrem Training extrem niedrig sein – so niedrig wie möglich. Das bedeutet, vor Ihrem Workout überwiegend Protein und Fett zu konsumieren. Ratsam ist ein Protein-zu-Fett-Verhältnis von 50:50 bis 70:30 – sogar zum Frühstück, wenn die meisten für Haferflocken und Eiklar optieren. Wenn Sie in der ersten Tageshälfte, im Vorfeld Ihres Workouts, keine Kohlenhydrate essen, provozieren Sie einen Zustand der Homeostase, so dass Ihr Nervensys- tem auf Spitzenlevel operieren kann. Ein ideales Umfeld für einen Kraftaufbau, und Sie werden höchstwahrscheinlich schon in Ihrer ersten
Woche mit CBL erleben, dass Ihr Kraftniveau zunimmt. „Ich bin extrem vorsichtig, wenn es um
Veränderungen meiner Diät geht, die meine Kraft verringern könnten“, sagt Brian Carroll, ein Powerlifting-Weltrekordhalter, der im Wettkampf Kniebeugen mit mehr als 1100 Pfund (kg = x 0,453) gemacht und eine Gesamtleistung (Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben) von über 2700 Pfund geschafft hat. „Nach sieben Wochen mit Carb Back-Loading war mein Körperfett um 7% gesunken und ich war stärker denn je. Kniebeugen mit über 1000 Pfund sind klasse, aber Kniebeugen mit über 1000 Pfund und einem Sixpack sind einfach sensationell.“
TRAINIEREN UND ESSEN Konsumieren Sie nach dem Training hochglyk-
ämische Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Dextrose (aber meiden Sie Frucht-Smoothies und andere Erholungsdrinks auf Fruktosebasis). Diese Kohlenhydrate sorgen für den günstigen Insulinanstieg, der Aminosäureaufnahme und Muskelwachstum erhöht. Während des Trainings befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand, wenn er Muskelgewebe abbaut, was ein Muskelwachstum während des Trainings unmöglich macht. Hohe Insulinmengen können diesen Abbau jedoch stoppen. Insulin verringert auch die Bildung reaktiver Sauerstoffspezies
„DIESE KOHLENHYDRATE SORGEN FÜR DEN GÜNSTIGEN INSULINANSTIEG, DER AMINOSÄUREAUFNAHME UND MUSKELWACHSTUM ERHÖHT.“
– das sind reaktive chemische Moleküle, die Sauerstoff enthalten, normale, aber schädliche Nebenprodukte des Zellstoffwechsels. Dadurch werden Muskeln und andere Gewebe vor Schä- den geschützt. Mit anderen Worten wirkt der Insulinanstieg als ein Entzündungshemmer nach Ihrem Training. Was Ihre Mahlzeiten betrifft, sollten Sie nach
Ihrem Training den ganzen Abend über hochgly- kämische Kohlenhydrate, zusammen mit den angemessenen Proteinmengen, konsumieren. Wählen Sie Weißbrot, weißen Reis, Kartoffeln, Backwaren und reife Bananen (mit braunen Stellen) als Kohlenhydratquellen. Für maxima- les Muskelwachstum sollten Sie mindestens 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich konsumieren, einen großen Teil davon am Abend. Studien haben enthüllt, dass mehr als 2,85 g Protein pro kg Körpergewicht eine Verschwendung von Geld und Zeit sind – und Sie dank übelriechender Blähungen ein paar soziale Kontakte kosten kann. Und von wegen 30 g pro Mahlzeit maximal für Proteinverzehr und -absorption! Reiner Mythos. FLEX