verursacht werden, während das Gewicht abgesenkt, nicht während es angehoben wird. Die physiologische Erklärung hierfür ist, dass man beim Absenken einer Last (exzentrische Bewegung) gegenüber dem Anheben (konzentrische Bewegung) nur etwa halb so viele Fasern rekrutiert. Mit anderen Worten: Wird das Gewicht abgesenkt, kann die auf die einzelne Faser ausgeübt Belastung gegenüber dem Anheben etwa doppelt so hoch sein. Eine rein negative Bewegung wäre zum
Positiver Rat zu Negativen und die richtige Anwendung von Koffein vor einem Workout
Gibt es Übungen, für die du Negative empfiehlst? Und wenn ja, welche sind das? Zunächst einmal musst du wissen, dass das beste Workout für dich vermutlich das ist, das du momentan nicht verwendet. Damit meine ich, dass in jedem spezifischen Trainingsprotokoll, das zu lange befolgt wird, irgendwann der Punkt kommt, an dem die Fortschritte zu stagnieren beginnen. Ein Grund, warum aus nur einem Satz bestehende 30-Minuten-Intensitätsprogram- me anfänglich bei manchen Bodybuilder großartige Resultate bewirkt haben, ist der, dass sie übertrainiert waren; da kamen die kürzeren Workouts gerade recht, erlaubten es ihrem Körper, sich besser zu erholen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Wer ewig dasselbe Trainingsprotokoll
befolgt, kann zudem mental ausbrennen. Für mehr als ein halbes Dutzend Workouts ein auf 20 Kniebeugen basierendes Programm zu befolgen, macht es sehr wahrscheinlich, dass einem vor dem nächsten Gang ins Studio graut. Dasselbe gilt für das German Volume Training, bei dem pro Trainingseinheit von mehreren Übungen 10 Sätze à 10 Wh ausgeführt werden.
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Wenn du so ein Programm länger als drei Wochen durchziehst, brauchst du wahrschein- lich starke Medikamente. Meine Faustregel: Jedes Trainingsprotokoll sollte nach etwa zwei Wochen verändert werden, wobei Anfänger auch mit längeren Trainingszyklen gute Fortschritte erzielen können. Um Missverständnisse auszuschließen, hier
eine Definition. Eine exzentrische oder negative Kontraktion wird definiert als die Verlängerung eines Muskels, während Spannung erzeugt, die Geschwindigkeit der Bewegung dadurch verlangsamt oder kontrolliert wird. Das Herablassen der Hantel auf die Brust während Bankdrücken ist ebenso eine exzentrische Kontraktion wie sich bei einer Kniebeuge in die Hocke abzusenken. Einem sehr fortgeschritte- nen Bodybuilder würde ich empfehlen, etwa 20-30 Prozent seiner Gesamtarbeit über das Jahr hinweg in Form negativer Trainingsproto- kolle auszuführen – ein Anteil, der bei Trainierenden mit weniger Erfahrung deutlich niedriger ausfallen sollte. Für Bodybuildingzwe- cke sind Negative besonders wichtig, weil sich die Gewebereparatur als Folge von Mikrotrau- men einstellt, die in den Muskelfasern
Beispiel, bei Bankdrücken die Langhantel zur Brust abzusenken und einen Trainingspartner helfen zu lassen, das Gewicht in die gestreckte Armposition nach oben zu bringen. Diese Methode erlaubt es, mehr Gewicht zu verwenden als man normalerweise bewältigen würde, und sie ist für den jeweiligen Trainings- partner obendrein ein toller Weg, seine Trapezmuskeln aufzubauen. Ich habe Empfehlungen gesehen, 175 Prozent des Maximalgewichts für exzentrische Wh zu verwenden, bin aber der Meinung, dass die Bewegungsgeschwindigkeit diktieren sollte, wie viel Gewicht im Einzelfall benutzt wird. Es sollte eine Zeitvorgabe für das Absenken des Gewichts geben, zum Beispiel sechs Sekunden. Bedenken Sie auch, dass sich Muskelversagen in einem korrekt ausgeführten Satz exzentrischer Workouts so äußert, dass die Muskeln bei der Entschleunigung unfreiwillig zu zittern anfangen. Hier drei praktische Methoden zur Ausführung von negativem Training:
Maschinen ohne unabhängige Griffe benutzen. Zwei solcher Maschinen sind
die Beinstreck- und die Beincurl-Station, die es erlauben, das Gewicht auf herkömmliche Weise mit zwei Beinen zu heben und es mit nur einem Bein herabzulassen. Andere Maschinen, die so verwendet werden können, sind Bankpresse, Schulterpresse und Bizepscurl-Station. Solche Mehrgelenkübungen wählen, bei der die konzentrische Phase der Übung
umgangen werden kann. Zwei Beispiele sind Dips und Klimmzüge. Bei Dips können Sie eine Box vor sich hinstellen, auf sie steigen und sich mit gestreckten Armen auf die Dip-Holme zu stützen, bevor Sie Ihren Körper langsam herablassen. Bei Klimmzügen kann genauso verfahren werden. Stichwort Abfälschen. Bei stehendem Schulterdrücken, entweder mit
Langhantel oder mit Kurzhanteln, kann das Gewicht mithilfe eines kraftvollen Beinschubs auf Armlänge nach oben geworfen und dann langsam abgesenkt werden. Indem die Beine
FRAGEN AN DEN KRAFT- COACH
POLIQUIN: MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON CHARLES POLIQUIN; NUNN: PAVEL YTHJALL