EIN GUTER TRAININGS – PARTNER HILFT IHNEN GERADE GENUG, UM SIE ÜBER DAS VERSAGEN HINAUS ZU BRINGEN.
Versagenspunkt gestoppt wird. Obwohl sie die IGF-1-Mengen nicht ermittelten, berichteten die Forscher, dass die GH-Mengen der Probanden dreimal so hoch waren, wenn diese erzwungene Wh in ihr Workout einbezogen, gegenüber einem normalen Workout, bei dem jeder Satz am Versagenspunkt endete (höhere GH-Mengen bedeuten typischerweise höhere IGF-1-Mengen, sowohl im Blut zirkulierend als auch in den Muskeln). In einer Folgestudie beobachtete dasselbe Forscherteam, dass trainierte Männer, die erzwungene Wh ausführten, während des Workouts im Vergleich zu normalen Versagenssätzen mehr Fast-Twitch-Muskelfasern sowie mehr Muskelfasern insgesamt rekrutierten. Zusätzlich zogen die erzwungenen Wh eine stärkere Ermüdung sowohl der Muskelfasern
REFERENCES
[1] Sacheck, J. M., Am J Physiol Endocrinol Metab, Oct 2004; 287(4): E591-601. [2] Carro, E., Mol Neurobiol, 2003 Apr; 27(2): 153-62. [3] Hill, M., J Physiol, 2003, 549.2, pp. 409–418.
100 FLEX
[4] Frystyk, J., Med Sci Sports Exerc., 2010 Jan; 42(1): 58-66. [5] Hameed, M., Journal of Physiology, 547(1):247-254, 2003. [6] Hameed, M., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(4): 447–452, 2008.
[7] Bamman, M.M., American Journal of Physiology, 280: E383–E390, 2001. [8] Ahtiainen, J. P., J Strength Cond Res., Mar 2011; 25(3): 767-77. [9] Souza-Junio, T. P., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011, 8: 17.
[10] Kraemer, W. J., Sports Med., 2005; 35(4): 339-61. [11] Rahimi, R., J Strength Cond Res., Jul 2010; 24(7): 1851-9. [12] Izquierdo, M. J., Journal of Applied Physiology 100: 1647-1656, 2006.
als auch der Nervensysteme der Studienteil- nehmer nach sich. Nach Ansicht der Forscher würde diese stärkere Ermüdung mehr Muskelwachstum im Laufe der Zeit bewirken, da der auf die Muskelfasern ausgeübte mechanische Stress größer war und und infolge der stärkeren Ermüdung außerdem höhere Mengen von anabolen Hormonen und Wachstumsfaktoren ausgeschüttet wurden. MACHEN SIE DAS Führen Sie den letzten Satz jeder Übung bis zum Versagen, dann lassen Sie sich von einem Trainingspartner bei der Ausführung von zwei bis vier zusätzlichen Wh helfen. Der Schlüssel ist das Ausmaß an Hilfestellung, das Sie erhalten. Zu wenig und Sie werden nicht in der Lage sein, genügend erzwungene Wh auszuführen, um ein Wachstum zu stimulieren. Zu viel Hilfe und der Zielmuskel wird nicht ausreichend überlastet. Der Trainingspartner sollte gerade genug
helfen, um Sie über den toten Punkt zu bringen, während es nach wie vor Sie sind, der das Gros der Arbeit leistet. Auch wenn Sie allein trainieren, können Sie erzwungene Wh einbeziehen. Machen Sie unilaterale Arm- oder Beinübungen und helfen Sie sich nach Erreichen des Versagenspunkts mit Ihrem anderen Arm oder Bein. Sie haben Lust, jeden Satz zum Versagen zu führen und erzwungene Wh zu machen, um Ihre IGF-1-Mengen noch mehr zu steigern? Tun Sie es nicht. Spanische Forscher fanden heraus, dass die zirkulierenden IGF-1-Mengen bei Männern, die 16 Wochen lang trainierten und jeden Satz zum Versagen führten, niedriger waren als bei Männern, die ihre Sätze nicht bis zum Versagen machen. Begnügen Sie sich mit einem Versagenssatz pro Übung. FLEX