Bäuchlings auf einer Schrägbank (45 Grad) liegend, oberer Teil der Brust nicht auf der Bank
Arme nach unten, Handflächen zueinander
Arme parallel zum Fußboden, Handflächen nach unten
Leicht gebeugt Bei der Kontraktion geschlossen Bandagen Ja *kg = x 0,453 Hill „Ich halte meine Hände auf seinem unteren Rücken,
um ihn auf der Bank zu halten. Diese Übung muss sehr strikt ausgeführt werden, damit die Spannung auf den hinteren Deltas bleibt, sich nicht auf die Rückenmuskeln verlagert. Deshalb wollen wir, dass er die ganze Zeit unten bleibt.“
Lewis „Meine Schultern kann ich richtig schwer trainieren, aber ich denke nicht, dass man das notwendigerweise muss. Weil es sich um ein Workout der Woche 3 [im Y3T System] handelt, konzentrieren wir uns absolut auf die Intensität und darauf, höhere Wh-Zahlen zu erzielen und die Spannung die gesamte Wh hindurch zu bewahren, so dass ich nicht sehr viel Gewicht brauche, damit die Übung effektiv ist.“
STEHENDES
Fokus Sätze Wh
SEITHEBEN/HALTEN Mittlere Deltas
1 20 Gewicht*
Start- position
End- position
Arme Augen 30er
Arme nach unten, Handflächen zu den Hüften
Arme 20 cm vor den Hüften, Handflächen nach unten
Gerade Überwiegend zusammengekniffen Bandagen Ja *kg = x 0,453
Hill „Der Schlüssel bei dieser Übung ist es, die obere Endposition so lange wie möglich zu halten. Die Bewegung ist sehr kurz. Verglichen mit regulärem Seitheben werden die Arme nur ein Drittel des Weges angehoben. Es geht darum, die Spannung so lange auf den Deltas zu halten, wie Sie den Schmerz ertragen; also müssen Sie einfach die Zähne zusammenbeißen und die Kontraktionen halten.“
Lewis „Eine brutale Übung, aber sie fokussiert die gesamte Belastung auf den seitlichen Deltas. Sie eignet sich klasse, nachdem man reguläres Seitheben bereits hinter sich hat.“
FLEX 97
„VERGLICHEN MIT REGULÄREM SEITHEBEN WERDEN DIE ARME NUR EIN DRITTEL DES WEGES ANGEHOBEN. ES GEHT DARUM, DIE SPANNUNG SO LANGE AUF DEN DELTAS ZU HALTEN, WIE SIE DEN SCHMERZ ERTRAGEN.“
„ICH HALTE MEINE HÄNDE AUF SEINEM UNTEREN RÜCKEN, UM IHN AUF DER BANK ZU HALTEN. WIR WOLLEN, DASS ER DIE GANZE ZEIT UNTEN BLEIBT.“