ins Profilager. Seine Oberschenkel hatten über 91 cm Umfang und befähigten ihn zu einer tiefen Hocke mit 1200 Pfund – und anders als heutige Athleten benutzte er keine Ausrüstung. Was Anderson für die Kniebeuge war, war
Bob Peoples für das Kreuzheben. Am 21. August 1910 im nördlichen Tennessee geboren, war Peoples schon immer stark. Er wuchs auf einer Farm auf und mangels Zugang zu Freihanteln oder Maschinen für das Gewichtstraining fing er an, sich selbst welche zu bauen. Beispielsweise nahm er zwei 50-Gallo- nen-Fässer, füllte sie mit Steinen und verband sie mit einem Stahlrohr. Diese seltsame Apparatur, oft 500 Pfund schwer, hievte er auf seine Schultern und fing an, mit ihr zu gehen. Er verwendete diesen Apparat auch für Kreuzheben, für das er sich auf Plattformen unterschiedlicher Höhe stellte, um Teil-Wh ausführen zu können – ein Powerrack ohne das Rack. Als er 25 war, schaffte Peoples Kreuzheben mit
500 Pfund. 1940 war er bei 600 Pfund angekom- men und 1946 stellte er mit 651,25 Pfund – bei unter 80 kg Körpergewicht – einen Weltrekord auf. Am 4. Oktober 1947 versuchte sich Peoples an 700 Pfund, wollte der erste Mann werden, der dieses Gewicht bezwang. Der Versuch glückte, doch das offizielle Gewicht betrug 699 Pfund. Am 5. März 1949 dann die zweite Chance: In einem Wettkampf in Johnson City, Tennessee, schaffte er 725,50 bei knapp über 80 kg Körpergewicht. Dieser Kreuzheben-Weltre- kord blieb über zwei Jahrzehnte lang ungebrochen. Seine anderen Topleistungen? 530-Pfund-Knie- beuge, 10 Wh abwechselndes stehendes Drücken mit 110-Pfund-Kurzhanteln und 290-Pfund-Clean.
DIE AUSRÜSTUNG IST EIN GRUND, WARUM BEI DER KNIEBEUGE REGELMÄSSIGER NEUE WELTREKORDE AUFGESTELLT WERDEN.
Da es unzählige Artikel über die Nutzen der
Kniebeuge gibt, möchte ich kurz auflisten, wie Kreuzheben ihr gegenüber abschneidet. Da ist zunächst die Frage, wie praktisch die Bewegung in der Handhabung ist. Weil man
für Rückenkniebeugen mehr Gewicht verwenden als vom Fußboden über den Kopf heben kann, benötigt man ein Powerrack oder zwei Kniebeugen- ständer, um Kreuzheben mit genügend Gewicht absolvieren zu können, um nennenswert Kraft aufzubauen. Und obwohl Gewichtheber Gummischeiben benutzen, um die Langhantel einfach auf die Plattform abwerfen zu können, wird diese Vorgehensweise in den meisten kommerziel- len Studios nicht gern gesehen. Darüber hinaus ist
Bob Peoples macht Kreuzheben, ca. 1947.
die Ausführung exzentrischer Kontraktionen bei Kreuzheben relativ einfach, weil man die Hantel nach Beendigung der letzten Wh eines Satzes einfach herablassen kann. Ohne vertrauenswürdi- ge Trainingspartner ist das bei der Kniebeuge dagegen keine gute Idee. Zweitens, das Thema Technik. Kreuzheben lässt sich von der Technik her viel leichter
meistern, auch weil es eine natürlichere Bewegung ist, sich nach vorn zu beugen, um etwas aufzugrei- fen, als in die Hocke zu gehen und etwas zu heben. Hinzu kommt, dass es jemandem, der relativ groß ist und steife Waden hat, häufig schwerfält, sich bei der Kniebeuge tiefer als bis zur Parallelen abzusenken – und wer das nicht schafft, zieht wenig Nutzen aus der Übung. Drittens ist Kreuzheben extrem vielseitig, dank vieler möglicher Varianten, die seinen
Schwerpunkt verlagern. Eine Trap Bar oder Hex Bar ermöglicht eine stärkere Betonung der Quadrizeps. Kreuzheben mit breitem Griff oder auf einer niedrigen Plattform ausgeführtes Kreuzheben – eine Gruppe von Übungen, die ich als Kreuzheben mit langem BU bezeichne – steigert die Beteiligung von Beinbizeps und VMO (Abkürzung für Vastus medialis obliquus, ein Quadrizepsmuskel). Man kann Kreuzheben auch mit breiterem Stand (im
Sumo-Stil) ausführen, wenn die Oberschenkelad- duktoren stärker arbeiten sollen. Einarmiges Kreuzheben, bei dem die Hantel auf der Seite gehalten wird, trainiert den Kern sehr effektiv. Viertens: Die Ausführung hoher Wh-Zahlen ist bei Kreuzheben viel einfacher (Peoples
übrigens machte bei einer Gelegenheit 20 Wh mit 500 Pfund!) und aus Sicherheitsgründen sind Maximalversuche bei Kreuzheben ebenfalls einfacher als bei der Kniebeuge. Schließlich ist Kreuzheben die ehrlichere Bewegung, indem die zusätzliche
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Ausrüstung, die bei Kniebeugen hilft, bei Kreuzheben herzlich wenig bringt. Diese Ausrüstung ist ein Grund, warum bei der Kniebeuge regelmäßiger neue Weltrekorde aufgestellt werden als bei Kreuzheben. Hinzu kommt, dass es aufgrund der unterschiedlichen Bewertungskriterien innerhalb der zahlreichen Powerlifting-Verbände oftmals schwierig ist, zu bestimmen, wer wirklich die stärksten Powerlifter sind. Das Fazit: Der Hauptvorteil der Rückenkniebeu-
ge gegenüber Kreuzheben ist, dass sie den VMO besser trainiert. Trotzdem bleibt Kreuzheben eine wertvolle Bewegung, die zu deutlichen Zuwächsen von Kraft und Muskelmasse verhelfen kann. FLEX
Charles Poliquin ist ein kanadischer Kraftcoach, der olympische Medaillengewinner in 17 und Weltrekordhalter in 10 verschiedenen Sportarten trainiert hat. Mehr erfahren Sie auf seiner Website charlespoliquin.com.