Schummel-Maßen mithalten zu können. Seien Sie bei den meisten Behauptungen skeptisch, sofern Sie nicht sicher sein können, dass sie tatsächlich stimmen. Seien Sie sich der Relation zwischen


Körpergewicht und Muskelumfängen bewusst. Jemand, der unter 85 kg wiegt, hat es entschieden schwerer, seine Arme auf – ungelogene – 48 cm aufzubauen als jemand, der 106 oder 107 kg auf die Waage bringt. Beide, tatsächliche und geschummelte


Maße, sind irrelevant, wenn es um Sie, Ihr Training und Ihre Ziele geht.


REALE BODYBUILDINGWELT Wie steht es mit Männern, die über durchschnittliche Gene für Bodybuilding verfügen? Sprechen wir über einen Arm mit 43 cm Umfang und vergessen für einen Moment, dass dieser neben den 50-cm- Armen der Bodybuilding-Monster mickrig aussehen mag. Kommt zu dem 43-cm- Arm eine 97 cm dicke Taille hinzu, ist das ein Indiz für keinen guten Körper, weil, entsprechend dem überschüssigen Fett an anderer Stelle, viel von diesem Armumfang Fett sein dürfte. In Verbindung mit einer 84-cm-Taille würde dieser Armumfang hundertmal besser aussehen, weil vermutlich nicht viel davon Fett wäre. Und in Kombination mit einer 76-cm-Taille und einem hochgradig definierten Körper würden der 43-cm-Arm und der Körper insgesamt fantastisch aussehen. Aber, Sie erinnern sich, es geht uns in dieser Mini- serie um natürliche Bodybuilder mit durchschnittlicher Genetik, nicht um die Elite der Wettkämpfer. Noch einmal: Das De-facto-Aussehen eines Bodybuilders zählt, nicht isoliert betrachtete Maße. Die Körpergröße hat nicht unbedingt


etwas mit potenziellen Muskelumfängen zu tun. Das Potenzial großer, schlaksiger Männer ist hier oft schlechter als das wesentlich kleinerer Männer, die von Natur aus eher klobig gebaut sind. Dagegen gibt es einige wenige große Männer (wie Günter) mit dem Potenzial für Freak-Masse. Das Massepotenzial steht in engem Zusammenhang mit der Länge


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der Muskelbäuche. Der Muskelbauch ist der mittlere, fleischige Teil des Muskels, im Gegensatz zu den Sehnen an seinen Enden, die nicht fleischig sind. Lange Muskelbäuche und kurze Sehnen bedeu- ten ein viel größeres Massepotenzial gegenüber einem Muskel, der dieselbe Länge, aber einen kurzen Bauch und lange Sehnen hat. Große, schlaksige Kerle haben lange Muskeln mit kurzen Bäuchen und langen Sehnen. Demgegenüber besitzen kleinere Kerle kürzere Muskeln mit langen Bäuchen und kurzen Sehnen, also eine tolle Genetik für Bodybuilding und ein fabelhaftes Potenzial für beeindruckende Muskelumfänge. Wie beeindruckend und stark der Körper, den Sie aufbauen können, am Ende sein kann, hängt von vielen Faktoren ab. Alter, Geschlecht, Genetik, Trainingsmethoden, Motivation, Ernährung, Ruhe und Erholung sind nur eine kleine Auswahl. Wie weit Sie gehen können, finden Sie nur heraus, indem Sie tatsächlich so weit gehen wie Sie können. Um Ihr Potenzial zu verwirklichen,


müssen Sie sich jahrelang im Training anstrengen, verschiedene vernünftige Trainingsansätze miteinander vergleichen, herausfinden, was für Sie persönlich am besten funktioniert, und diesen Ansatz dann an Änderungen Ihres Lebensstils und Körpers anpassen. Beurteilen Sie Ihre Langzeitziele danach,


was für die meisten durchschnittlichen Personen, die mit Gewichten trainieren, realistisch ist, vorausgesetzt,, sie legen den Einsatz, die Entschlossenheit und die Durchhaltekraft an den Tag, die erforder- lich sind. Egal, wie realistisch sie auch formuliert


sein mögen, wirken langfristige Ziele oft so weit weg, dass man sich leicht entmutigt fühlt. Denken Sie zuerst an Ihre mittel- und kurzfristigen Ziele, aber projizieren Sie die erfolgreiche Verwirklichung einer Reihe von mittelfristigen Zielen in eine Langzeit- perspektive, um sich die phänomenalen Fortschritte bewusst zu machen, die Sie binnen weniger Jahre erzielen können. Richten Sie Ihren Fokus darauf, sich bei all Ihren Übungen um 5 bis 10% zu


verbessern, während Sie genügend Wh mit korrekter Übungstechnik ausführen. Wenn Sie diesen Fokus durchhalten und ein paar Jahre so trainieren, werden Sie am Ende so massiv und stark sein wie es für Ihren Körper im Rahmen des Möglichen liegt. Angenommen Sie sind in der Lage, acht


korrekte Wh Bankdrücken mit 80 kg auszuführen. 10% von 80 kg wären 8 kg, so dass Sie sich bemühen sollten, bei Ihrem Bankdrücken bald 8 kg mehr zu verwenden. Die Kraft aufzubauen, um acht technisch saubere Wh mit zusätzlichen 8 kg auszuführen, wird ein oder zwei Trainingszyklen erfordern. Das ist nicht so weit in der Zukunft, dass es unerreichbar wirkt, aber trotzdem eine Herausforderung. Für Anfänger und Trainierende der


Mittelstufe ist eine Gewichtserhöhung von 10% vielleicht keine große Sache, aber für einen fortgeschrittenen Bodybuilder könnte sie für ein mittelfristiges Ziel zu hoch gesteckt sein. Wer Bankdrücken bereits mit 150 kg macht, für den ist es fast immer schwerer, 10% hinzuzufügen, als für jemanden, dessen Bestleistung auf der Bank 80 kg sind. Sobald das 10%-Ziel über das hinausgeht, was Sie kurz- bis mittel- fristig hinzufügen können, schrauben Sie Ihr Ziel auf 5% zurück. Optische Unterschiede zwischen


erfolgreichen Hardgainern und den „Easygainern“, die man häufig auf Wettkampfbühnen sieht, sind nur teilweise auf Unterschiede bei der Masse zurückzuführen. Definition, Farbauftrag, die richtige Beleuchtung, fotografische Tricks – als diese Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. Gut gebräunt und definiert zu sein, schafft den Eindruck größerer Muskelumfänge; würde man diese jedoch per Maßband kontrollieren, gäbe es sicher so manche Überraschung.


REALISTISCHES ZIEL Hier ein realistisches Langzeitziel für einen natürlichen, 175 cm großen Bodybuilder mit durchschnittlicher Genetik, der nicht durch sein Alter eingeschränkt ist: 40-cm-Arme (geflext), 117 Brust, 64 Oberschenkel, 40 Waden, eine Taille unter


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