STUDIE NR. 1 Diskutieren wir zunächst die These, dass kurze Ruhepausen für eine
erhöhte Ausschüttung anaboler Hormone den Schlüssel zur Maximierung der Muskelzuwächse verkörpern. Die Auffassung, dass ein Anstieg des Testosterons und Wachstumshormons (GH) für das Auftreten von Hypertrophie verantwortlich ist, wird seit fast drei Jahrzehnten von zwei bekannten Forschern propagiert. Überprüft wurde die These dagegen erst 2009, als eine Gruppe von Forschern der McMaster University (Hamilton, Ontario) zwei Studien initiierte.1 In der ersten Studie verglichen sie zwei Bedingungen: ein starker Hormonschub und kein Hormonschub, sowie ihre Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese nach dem Training. Ohne Hormonschub absolvierten Testpersonen 4 Sätze à 10 Wh einarmige Kabel-Scottcurls mit etwa 60-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Mit Hormon- schub absolvierten die Testpersonen dieselbe einarmige Übung mit dem anderen Arm, unmittelbar gefolgt von 5 Sätzen à 10 Wh Beinpressen mit 90% ihres Maximalge- wichts für 10 Wh (10RM) und 3 Runden Supersätze aus Beinstrecken/Beincurls à 12 Wh (ein Satz von jeder Übung, direkt hintereinander ausgeführt), wobei beide Gruppen dieselben Ruhepausen verwende- ten, um einen starken Anstieg anaboler Hormone herbeizuführen. Beide Gruppen tranken sofort nach dem Workout 25 Gramm Molkeprotein. Das Ergebnis: Zwischen den Gruppen wurden keinerlei Unterschiede beobachtet. Die gesteigerte Hormonmenge blieb ohne Einfluss auf die Muskelproteinsynthese nach dem Training.
STUDIE NR. 2 Später wollten sich dieselben Forscher vergewissern, dass die Nutzen
eines Hormonanstiegs, ausgelöst durch das Training großer Muskelpar- tien mit kurzen Ruhepausen, nicht etwa erst nach einer längeren Trainingsperiode zu erkennen wären. Also führten sie eine Folgestudie durch, die im Wesentlichen demselben Protokoll folgte, mit dem Unterschied, dass die Teilnehmer volle 15 Wochen trainierten. Diesmal wurden Veränderungen der Muskelmasse und Kraft gemessen, um zu sehen, ob der Hormonanstieg konstant über 15 Wochen hinweg anhielt. Trotz enormer Unterschiede, was die Mengen zirkulieren- der Hormone während den Workouts betraf, stellten die Wissen- schaftler am Ende der Studie keine Unterschiede hinsichtlich der Erhöhung der Kraft oder Hypertrophie in den trainierten Muskeln fest, egal ob mit oder ohne Hormonschub.
STUDIE NR. 3 Was nun? Wenn kurze Ruhepausen, um einen Hormonschub auszulösen,
nichts bringen, spricht dann vielleicht ein anderer Grund für die Verwendung kurzer bzw. langer Ruhepausen? Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie beschäftigte sich mit genau dieser Frage.3 Im Rahmen der Studie wurde ein 10-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm mit entweder 1 oder 2,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen absolviert, an vier Tagen pro Woche. Im Rahmen eines Zwei-Tage-Splits wurden Beine/Schultern/Bauch an einem Tag und Brust/Rücken/Arme am nächsten Tag bearbeitet. Die Forscher
ermittelten hormonelle Veränderungen, Veränderungen der fettfreien Körpermasse, Oberschenkel-Muskelmasse, Arm-Muskelmasse sowie die 5RM der Männer vor und nach der Studie. Interessanterweise war der durch die kurzen Ruhepausen verursachte Anstieg des Testosterons und Wachstumshormons nach fünf Wochen Training komplett verschwun- den. Um dieselbe Zeit herum zeigte die Gruppe, die länger pausierte, eine weniger dramatische Hormonreaktion auf das Training, aber stärkere Erhöhungen der Kraft und Muskelmasse in Armen und Beinen. Die Resultate dieser Studie bestätigten frühere Forschungsergebnisse, denen zufolge die Muskelzuwächse durch 2 Minuten gegenüber 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen nicht erkennbar unterschiedlich beeinflusst wurden.4
DIE RESULTATE BESTÄTIGEN FRÜHERE FORSCHUNGSERGEBNISSE, DENEN ZUFOLGE DIE MUSKELZUWÄCHSE DURCH 2 MINUTEN GEGENÜBER 5 MINUTEN PAUSE ZWISCHEN DEN SÄTZEN NICHT ERKENNBAR UNTERSCHIEDLICH BEEINFLUSST WERDEN.
STUDIE NR. 4 Ein japanisches Forscherteam wollte
Workouts im Krafttrainingsstil und solche im Bodybuildingstil miteinander vergleichen.5 An die ersten sechs Wochen der 10-Wochen-Studie, die hohe Wh-Zahlen/kurze Ruhepausen vorsahen und als „Hypertrophie-Phase“ bezeichnet wurden, schloss sich entweder eine vierwöchige „Kraftphase“, bestehend aus 5 Sätzen mit 90% der 1RM und 3 Minuten Pause, oder eine „Kombinationsphase“
an, die dieselben 5 Sätze mit 90% der 1RM beinhaltete und nach 30 Sekunden Pause einen zusätzlichen „Burnout-Satz“ mit nur 50% der 1RM hinterherschickte. In der ersten Phase war der Anstieg der Muskelmasse bei beiden Gruppen gleich, während in der zweiten Phase nur die Gruppe, die schwere Sätze und den Burnout-Satz zum Schluss ausführte, ihr Wachstum über die nächsten vier Wochen fortsetzen konnte. Die Botschaft ist, dass das Anhängen eines Burnout-Satzes (oder Reduk- tionssatzes) an den letzten schweren Satz noch größere Zuwächse stimulieren könnte. Ganz überraschend ist dieser Effekt nicht, wenn man bedenkt, was wir im Zusammenhang mit Okklusionstrainings (Training mit eingeschränktem Blutfluss) beobachtet haben. Durch Okklusions- training wird extremer metabolischer Stress im Muskelinnern erzeugt und schon das allein kann ein signifikantes Muskelwachstum zur Folge haben.
SCHLUSSFOLGERUNG Diese Studien liefern fundierte Hinweise, dass die Länge der Pausen, die
zwischen den Sätzen eingelegt werden, überwiegend und speziell bei Anfängern keine allzu großen Unterschiede im Hinblick auf die erzielten Zuwächse ausmacht. Aber wer bereits seit mehreren Jahren trainiert, ist gut beraten, im selben Workout längere und kürzere Ruhepausen miteinander zu kombinieren. Ruhen Sie sich lange genug aus, um sicherzustellen, dass Sie Ihre geplante Anzahl an Sätzen mit dem geplanten Gewicht zu Ende bringen können. Hängen Sie dann entweder einen Reduktionssatz an Ihren letzten schweren Satz an oder machen Sie einen herkömmlichen Reduktionssatz für jede in diesem Workout trainierte Muskelgruppe, bevor Sie Ihr Training beenden. Zusammen mit dem durch die schweren Gewichte erzeugten Stress, stellt der durch die Burnout-Sätze bewirkte metabolische Stress sicher, dass Sie von der Zeit, die Sie im Studio investieren, maximal profitieren. FLEX
QUELLEN: 1) D.W. West et al., J Physiol., 587(Pt 21):5239–47, 2009. 2) D.W. West et al., J Appl Physiol., 108(1):60–7, 2010. 3) R. Buresh et al., J Strength Cond Res., 23(1):62–71, 2009. 4) J.P. Ahtiainen et al., J Strength Cond Res.,19(3):572–82, 2005. 5) K. Goto et al., J Strength Cond Res., 18(4):730–7, 2004