ROBERT BURNEIKA IFBB New York Pro 2011, Platz 5 „In der Regel halte ich mich an 8-10 Wh für die Trizeps, aber bei Trizepsdrücken gehe ich auf 15 Wh rauf und mache es an letzter Stelle - für einen guten Pump zum Schluss.“
Die meisten Bodybuilder klagen über schlechte Waden. Die Waden werden fast immer am Ende des Programms trainiert. Um einen Muskel zu neuem Wachstum zu schocken, muss man ihn aber an erster Stelle trainieren. In The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding beschreibt Arnold Schwarzenegger, dass seine Waden anfangs eine Schwäche waren. Als er anfing, sie als Erstes in jeder Trainingseinheit zu bearbeiten, gelang es ihm, ein Paar Diamanten aufzubauen, die zu den fantastischsten in der Geschichte des Bodybuilding- sports gehören. Fouad Abiad, IFBB-Profi mit eigener
FLEX-Rubrik, hat erwähnt, seine Arme am Anfang für sich allein statt im Anschluss an eine Hauptkörperpartie (z.B. Brust) trainiert zu haben, um mehr Masse auf sie zu packen. Eine Studie im Journal of Sports Medicine belegt, dass die Übungsreihenfolge das Muskelwachstum beeinflusst. Laut Ansicht der Forscher sollten die Übungen nach Wichtigkeit geordnet werden, welche durch das übergreifende Ziel des Programms (will man mehr Sätze und Wh schaffen oder ist Muskelwachstum das Ziel?) vorgegeben wird, egal ob man eine relativ große oder eine kleinere Muskelgruppe trainiert. Tatsächlich könnten zur
Vorerschöpfung ausgeführte Übungen – etwa Beinstrecken vor Kniebeugen – sogar kontraproduktiv auf Muskel- und Kraftzuwächse wirken. Als Fazit kann gesagt werden, dass die Übungsreihenfolge eine wichtige Variable ist, der im Rahmen des Widerstandstrai- nings mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Trainieren Sie Ihre Körperpar- tien nach Priorität.
QUELLE: R. Simão et al., Sports Medicine (e-pub ahead of print), Feb. 1, 2012
ROELLY WINKLAAR IFBB British Grand Prix 2011, Platz 2 „Für meine Trizeps mache ich Dips, drehe meine Ellbogen nach außen und halte meinen Körper so aufrecht wie möglich. Meinen Kopf halte ich ebenfalls oben und meine Schultern hinten.“
MICHAEL KEFALIANOS IFBB Australian Pro Grand Prix 2011, Platz 3 „Ich mache häufig liegendes Trizepsstre- cken mit zwei Kurzhanteln. Meinem Gefühl nach erziele ich auf die Art eine bessere Dehnung und für meine Ellbogen fühlt es sich natürlicher an, die Arme unabhängig zu trainieren.“
SPICKZETTEL: LIONEL BEYEKE IFBB Toronto Pro 2011, Platz 2
„Ich trainiere meine Waden zweimal pro Woche, aber nicht mit Quadrizeps oder Beinbizeps. Stattdessen trainiere ich sie mit meiner Brust zusammen und vier Tage später mit Schultern.“ „In jedem Workout verändere ich meine Fußpositi- on bei Kniebeugen. Drei Sätze mache ich mit breitem Stand, um meine inneren Quadrizeps
254 FLEX
zu betonen, und die letzten beiden Sätze dann mit einem engeren Stand , um die äußeren Quadrizeps zu betonen.“ „Für den Rücken verwende ich viele verschiedene Griffe, um unterschiedliche Bereiche meiner Lats zu trainieren. Ich mache ein paar Sätze Klimmzüge mit breitem
Obergriff, gefolgt von ein paar Sätzen mit schulterbrei- tem Untergriff. Auch bei Latziehen absolviere ich einige Sätze mit breitem Griff und einige mit engem Griff.“ „Offseason trainiere ich meine Bauchmuskeln zweimal pro Woche und schnell. In der Vorbereitung trainiere ich sie täglich.“ FLEX
ABIAD: PAVEL YTHJALL; BURNEIKA, WINKLAAR, KEFALIANOS, BEYEKE: ISAAC HINDS