sogar, dass ich sie für längere Perioden nicht trainiere, um sie in der Balance zu halten. Wenn ich sie trainiere, trainiere ich sie allerdings hart. Es gibt keinen Grund, es mit einem „Erhaltungs- Workout“, wie manche es nennen, gut sein zu lassen, also nur zu versuchen, den Status quo zu erhalten. Der Grund, warum wir egal was mit Gewichten trainieren, ist, um ein Muskelwachs- tum zu stimulieren. Meine Waden wachsen also recht leicht, aber das Programm, das ich verwende, ist brutal genug, um auch Leuten mit störrischen Waden zu helfen. Hybrid-Training ist im Prinzip ein Dreifachsatz
oder Gigantensatz, wobei Gewichtsübungen und Körpergewichts-Übungen kombiniert werden, und es bezieht viel Stretching und Anspannen ein. Viele Bodybuilder trainieren ihre Waden mit sechs oder acht faulen Sätzen, die sie halbherzig an ihr Beintraining anhängen, und wundern sich, warum ihre Waden nicht wachsen. Klar sind die Waden klein, im Vergleich zu den Quadrizeps etwa, aber im Vergleich zu den Bizeps sind sie nicht klein. Darüber hinaus sind sie es gewohnt, den ganzen Tag über – beim Gehen – mit niedriger Intensität beansprucht zu werden. Um zu wachsen, benötigen sie daher Volumen und Intensität. Hybrid-Training gibt ihnen beides. Alles fing damit an, dass ich masochistisch
wurde, viel mit gehaltenen, tiefen Dehnungen und richtig intensiven Kontraktionen arbeitete. Die Waden kann man wie im Mittelalter trainieren, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn das zusätzliche Gewicht wegfällt, richtet sich die ganze Konzentration auf die Dehnungen und darauf, sie so lange zu halten, wie man den Schmerz erträgt. Drei verschiedene Rotationen verwende ich, die ich „Gigantensätze aus der Hölle“ nenne – wenn du sie ausprobierst, weißt du, warum. Am Ende jeder Rotation dehne ich eine Minute und gehe dann zur ersten Übung zurück. Ich mache jede Rotation dreimal und kehre am
Ende zu der ersten zurück, für eine vierte Rotation. Manchmal mache ich nur Rotation 1 und 2 (insgesamt sieben Dreifachsätze und Gigantensätze) und manchmal mache ich alle drei Rotationen (insgesamt 10 Dreifachsätze und Gigantensätze).
ROTATION 1 ■ Sitzendes Wadenheben Ich starte mit sitzendem Wadenheben, 30 Wh.
■ Körpergewicht-Wadenheben (auf Block) Sobald ich fertig bin mit den 30 Wh, verlasse ich die Maschine und steige auf einen Block, halte mich zur Stabilisierung an etwas fest. Ich mache 30 schnelle Wh Wadenheben auf dem Block, nur mit meinem Körpergewicht, und achte auf eine volle Dehnung und das Halten jeder Dehnung, bevor ich wieder auf die Fußballen nach oben komme.
■ Körpergewicht-Wadenheben (auf dem Fußboden) Ich steige von dem Block runter und mache weitere 30 Wh Wadenheben auf dem Fußboden stehend, wodurch die Dehnung eliminiert und aller Fokus auf die Kontraktion gelegt wird. Sie sind wie halbe Wh.
ROTATION 2 ■ Stehendes Wadenheben 15 Wh reguläres
Wadenheben an der Maschine. Ich variiere gern die Position meiner Fersen, drehe sie in einigen Sätzen nach innen für eine Betonung der inneren Waden und in anderen Sätzen
nach außen für eine Betonung der äußeren Waden.
■ Körpergewicht-Wadenheben (Zehen auf Scheibe) Für 15 Wh Wadenheben stelle ich meine Zehen auf eine 15-kg-Gewichts- scheibe.
■ Körpergewicht-Wadenheben (Zehen auf Fußboden, Fersen berühren Scheibe) Danach mache ich 15 Wh Körpergewicht-Wadenheben mit den Zehen auf dem Boden, wobei ich am unteren Ende jeder Wh mit meinen Fersen die 15-kg-Scheibe berühre. Dadurch wird der Fokus der Teil-Wh auf die Kontraktionen gelegt.
■ Einbeiniges Körpergewicht-Wadenheben (auf dem Fußboden) Ich beende die Rotation mit einbeinigem Wadenheben auf dem Boden, 15 Wh pro Bein. Auch von dieser Rotation absolviere ich drei Runden.
ROTATION 3 ■ Wadenpressen Ich trainiere an der Beinpresse
und variiere wieder meine Fersenposition von Satz zu Satz und manchmal auch innerhalb eines Satzes. Je nachdem, wie ich mich fühle, mache ich 15-30 Wh.
■ Körpergewicht-Wadenheben (Zehen auf Scheibe) Wie vorher, 15-30 Wh.
■ Körpergewicht-Wadenheben (Zehen auf Fußboden) Wieder wie vorher; der angestrebte Wh-Bereich ist 15-30, aber worauf es, speziell bei den Körpergewicht- Übungen, ankommt, ist, bis zum Versagen zu gehen. Ich rate, die Wh erst gar nicht zu zählen, sondern den Körper entscheiden zu lassen, wann der Satz vorbei ist. In dem Moment, wenn du wirklich keine weitere Wh mehr schaffst, weißt du, dass du wirklich keine weitere Wh mehr schaffst. FLEX
ROTATION 1 ÜBUNG Sitzendes Wadenheben Körpergewicht-Wadenheben (auf Block) Körpergewicht-Wadenheben (auf dem Fußboden) ROTATION 2 Stehendes Wadenheben Körpergewicht-Wadenheben (Zehen auf Scheibe)
Körpergewicht-Wadenheben (Zehen auf Fußboden, Fersen berühren Scheibe)
Einbeiniges Körpergewicht-Wadenheben (auf dem Fußboden)
ROTATION 3 Wadenpressen
Körpergewicht-Wadenheben (Zehen auf Fußboden)
15-30
Körpergewicht-Wadenheben (Zehen auf Scheibe) 15-30 15-30
Einbeiniges Körpergewicht-Wadenheben (auf dem Fußboden)