Jahre hinaus als unseren Mr. O zu haben. Ich selbst habe nicht viele Profiwettkämpfe gemacht, nur zwei. Ich musste mich um meine Familie kümmern. In der Zwischenzeit trainiere und esse ich wie ein IFBB-Profi. Ich liebe diesen Sport und egal, was ich im Leben erreiche – in erster Linie sehe ich mich als IFBB-Profi. Seitdem habe ich 28 Klienten geholfen, Profi zu werden, und neun IFBB-Wettkämpfe mit Klienten (Bodybuilding, Figur und Fitness) gewonnen, plus Hunderte von Regionalwett- kämpfen quer durchs Land. Mit meinen Klienten arbeite ich extrem hart und, wie einige von euch wissen, bedeutet es mir ungeheuer viel, was sie erreichen. In dieser ersten Rubrik geht es darum, wie ihr euch optimal auf einen Wettkampf vorbereiten und ihn so gewinnen könnt.
FEHLER IN DER WETTKAMPFVORBEREITUNG Die größten Fehler, die ich Bodybuilder in der Vorbereitung auf einen Wettkampf machen sehe, betreffen die Bereiche 1) Ernährung, 2) Training/Cardio und 3) Beseitigung von subkutanem Wasser (unter der Haut) für einen „trockenen“ Look.
Die Ernährung macht im Bodybuil- ding, wie wir alle wissen, mindes-
tens 80% aus. Ich würde sogar sagen mehr, denn für Wettkämpfer ist sie der wichtigste Faktor. Die Proteinzufuhr sollte immer zwischen 3,3 und 4,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Ich weiß, mit zunehmenden Gewicht wird es schwer, so viel zu essen, aber es führt kein Weg daran vorbei. Fragen Sie Kai Greene, wie viel er isst. Ich habe miterlebt, wie er ganz allein in einem Restaurant die Küche lahmlegte. Protein hilft Muskeln aufbauen und wird vom Körper für Gewebe- wachstum und –reparatur verwendet. Daneben
Kohlenhydrate liefern den Muskeln Energie.
Sie werden in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Während des Trainings verwandelt der Körper die gespeicherten Kohlenhydrate in ATP und verwendet sie als Energie. Während der Wettkampfvorbereitung muss die Kohlenhy- dratzufuhr hoch genug sein, um zu vermeiden, dass auf die Aminosäure-/Proteinspeicher zugegriffen und Muskelgewebe abgebaut wird. Bei einer zu niedrigen Kohlenhydratzufuhr sinkt die Insulinmenge im Körper. Der Körper nimmt dann jede Energiequelle, die ihm zugeführt wird, und speichert sie in den Fettzellen – das sollten Sie auf alle Fälle vermeiden! Welche Arten von Kohlenhydraten am besten sind, ist von Wettkämpfer zu Wettkämpfer verschieden, aber die Faustregel lautet, sich an Süßkartof- feln, braunen Reis, Haferflocken und andere Kohlenhydrate mit niedrigem Glyx-Faktor zu halten. Versuchen Sie, die meisten Kohlenhy- drate um Ihre Workouts herum (vorzugsweise vor, während und nach dem Workout) zuzuführen – dadurch stehen Sie diese besser durch. Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig, weil sie
eine Verwendung von Protein als Energiequelle verhindern. Sie spielen auch eine große Rolle bei der Hormonproduktion, die verantwortlich ist für den Erhalt von Muskelgröße und –fülle. Gesunde Fette bewirken auch, dass weniger Wasser im Körper eingelagert wird, indem sie die Ausscheidung von Natrium und Wasser fördern.
Training/Cardio müssen ebenfalls korrekt gesteuert werden. Zu viele
CARDIO IST EBENFALLS EIN HAUPTPROBLEM. ÜBERTRIEBENES CARDIO FÜHRT ZU EINEM MUSKELABBAU, WENN DIE NÄHRSTOFFE IN IHRER DIÄT NICHT KORREKT VERTEILT SIND.
hilft es, während einer Diät einen Abbau von Muskeln zu verhindern. Wer in der Vorbereitung nicht genügend Protein verzehrt, manövriert sich in einen katabolen Zustand und baut hart erarbeitete Muskeln ab. Jeder Bodybuilder sollte immer eine positive Protein-Stickstoffretention (Stickstoff ist ein Atom, das in Muskeln vorkommt) anstreben. Sie liegt vor, wenn die Proteinaufnahme größer ist als der Proteinver- lust. Indem Sie 3,3 bis 4,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht konsumieren, sorgen Sie dafür, dass dieses wichtige Gleichgewicht erhalten bleibt.
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Bodybuilder fangen an nachzulassen bei der Menge Gewicht, die sie im Training verwenden. Die Workouts müssen aber bis zum bitteren Ende intensiv bleiben. Diese Trainingsintensität überträgt sich in volle, dichte und körnige Muskeln auf der Bühne. Bodybuilder, die jetzt mehr als 12 bis 15 Wh pro Satz ausführen, sind diejenigen, die Gefahr laufen, während ihrer Diät Muskeln abzubauen. Denken Sie darüber nach: Sie machen mehr Cardio, essen weniger Nahrung und verwenden obendrein auch weniger Gewicht. Wie können Sie dann
erwarten, dass Ihre Muskeln voll und groß bleiben? Cardio ist ebenfalls ein Hauptproblem.
Übertriebenes Cardio führt zu einem Muskelab- bau, wenn die Nährstoffe in Ihrer Diät nicht korrekt verteilt sind. Zu viel Cardio bedingt, dass mehr Cortisol ausgeschüttet wird. Cortisol ist ein Stresshormon, das Muskelgewebe abbaut und Wassereinlagerungen begünstigt. Ihr Cardio sollte nur ausreichen, um überschüssige Kalorien und vorhandenes Körperfett abzubauen, aber Ihre Muskeln verschonen. Behalten Sie Ihr Gewicht und Ihr Körperfettpro-
zent im Auge, um zu bestimmen, wie viel Cardio Sie wirklich machen sollten. Versuchen Sie, mit 4-5% Körperfett auf die Bühne zu treten, und Sie werden super definiert sein.
Subkutanes Wasser zu beseitigen, ist eine Kunst für sich. Für einen
trockenen, definierten, „abgezogenen“ Look auf der Bühne darf man kein „Wasser halten“. Vergessen Sie nicht, dass Muskelgewebe zu 70% aus Wasser besteht. Es geht also darum, die Wasserzufuhr nicht so sehr zu reduzieren, dass die Muskeln flach werden, aber genug, damit Ihre Haut aussieht wie Zellophan, das um die Muskeln gespannt ist. Das bringt die Muskeldefinition perfekt zur Geltung und lässt Sie auf der Bühne wie einen Freak aussehen – mit tief gekerbter Bauchpartie, Querstrichen und den „Streifen“ im Gesäß, die heutzutage nowendig sind, um einen großen Wettkampf zu gewinnen. Folgendes Wasserprotokoll empfehle ich
meinen Klienten in der letzten Woche. Sieben Tage vor dem Wettkampf erhöhe ich ihre Wasserzufuhr um 2-4 Liter gegenüber dem, was sie vorher getrunken haben. Jeder Körper ist anders und dies sollte danach ausgerichtet werden, wie es normalerweise um die Wasserretention der jeweiligen Person bestellt ist. Denken Sie daran, Wasser ist das wichtigste natürliche Diuretikum. Je mehr Sie trinken, umso mehr scheidet der Körper aus. Wer am Ende der Vorbereitung nicht genügend Wasser trinkt, läuft Gefahr, die Fülle seiner Muskeln zu verlieren und auf der Bühne flach bzw. so auszusehen, als würde er mehr Wasser halten. Mit intrazellulärem Wasser hydriert zu sein, lässt die Muskeln voller und härter aussehen. Ab drei Tage vorher wird die Wasseraufnahme um 1-2 Liter am Tag bis zum Wettkampf reduziert. Wahrscheinlich fangen Sie jetzt an, Kohlenhy- drate aufzuladen, so dass Sie weiterhin Wasser brauchen, um das Glykogen in Ihre Muskeln zu bringen. Am letzten Tag vor dem Wettkampf müssen Sie wirklich genau auf Ihre Wasserzu- fuhr achten. Wenn Sie immer noch Wasser halten, verringern Sie Ihre Wasserzufuhr noch etwas mehr, aber hören Sie nicht zu früh mit dem Trinken auf. Trinken Sie weiterhin kleine Schlucke Wasser, speziell zu den Mahlzeiten, da Wasser Nährstoffe transportiert, und die brauchen Sie, um mit Kohlenhydraten aufzuladen und Ihren Körper voll zu halten. Ein paar pflanzliche Diuretika, die zu einem trockenen Look beitragen, sind Löwenzahn- blätter, Schafgarbe, grüner Tee, Weißdorn und Selleriesamen. Sie alle können für einen noch besseren synergistischen Effekt miteinander kombiniert werden.
Einen tollen Monat und wie immer nicht vergessen: „Champions machen Dinge, die Wettkämpfer nicht machen!“ FLEX
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