Bei deiner Frage musste ich schmunzeln. In meiner Wettkampfzeit musste ich meine Beine extrem hart rannehmen, um sie so aufzubauen, wie es mir vorschweb- te. Dann handelte ich mir obendrein eine Knieverletzung ein, die letztlich das Ende meiner Karriere bedeutete. Damals fing ich an, mich nach neuen Wegen umzusehen, wie ich meine Beine trainieren könnte, ohne dass sich meine Kniesitua- tion verschlimmerte. Ich begann, höhere Wh-Zahlen und
unterschiedliche Winkel zu verwenden, um meine Beinmuskulatur zu stimulieren. Indem ich mit viel höheren Wh-Zahlen arbeitete als ein typischer Bodybuilder, war ich in der Lage, die Muskeln in meinen Beinen viel besser zu kontrahieren. Aus der Tatsache, dass sie einen höheren Prozentsatz Slow-Twitch-Muskelfasern haben als andere Muskelgruppen, ergibt sich, dass die Beine besonders gut auf ein Training mit höheren Wh-Zahlen ansprechen. Die Blutmenge, die in die Beine gedrückt wird, bedeutet auch, dass die Faszie gegenüber einem Training mit weniger Wh einer stärkeren Dehnung ausgesetzt ist. In deiner Frage kam das Wort brutal vor
– weder ich noch meine Klienten würden dem widersprechen! Der Schlüssel besteht darin, mit sehr hoher Intensität zu arbeiten – mental in Grenzbereiche vorzudringen, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich immer weiter anzutreiben. Die Wahrheit ist, man bekommt das heraus, was man hineinsteckt, und in meinen wiederho- lungsreichen Beinworkouts muss man
Ein Frühstücks- rezept für mehr Genuss am Morgen: 60 g Haferflocken, eine gehackte Banane, eine Handvoll Blaubeeren, 2 Erdbeeren (in Scheiben) und Wasser mischen und für 2-3 Minuten in die Mikrowelle geben. Entweder 1,5 Messlöffel Molkeprotein- pulver, Ge- schmacksrichtung Schokolade oder Vanille, hinzufügen oder es separat trinken. Ein Rezept, das
lecker schmeckt, leicht zuzubereiten ist und einen guten Querschnitt von Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Proteinen für einen gelungenen Start in den Tag liefert.
QUADRIZEPS Beinpressen Beinstrecken* Kniebeuge
sich sehr hart schinden, um das Maximum herauszuholen. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn meinen Klienten – selbst den Profis – von so einer Intensität speiübel wird. Als Beispiel-Workout hier ein typisches Beinprogramm aus Woche 3 des Y3T-Trainings. Die drei Übungen sind als Giganten- satz zu absolvieren, ohne Pause dazwischen – zwei oder drei Gigantensätze insgesamt. Zwischen jedem Gigantensatz 90-120 Sekunden pausieren. Wenn du mit Quadrizeps fertig bist, knöpfst du dir deine Beinbizeps mit den aufgelisteten drei Übungen vor, die ebenfalls als Gigantensatz ausgeführt werden. Sehr wichtig ist, dass du bei
jeder Übung bis zum Versagen trainierst. An der Beinpresse ist das zum Beispiel dann der Fall, wenn meine Klienten Krämpfe in den Fußgewölben entwickeln. Sie verwenden also ein Gewicht, mit dem sie potenziell nach 15-20 Wh scheitern, und je näher sie an ihr Ziel - 60 Wh – kommen, in umso weniger Wh unterteilen sie (5, 4, 3, 2, 1). Wie ich sagte, Intensität ist der Schlüssel!
Seit über zwei Jahren hängt mein Armumfang nun schon bei 43 cm, obwohl ich meine Arme jede Woche hart trainiere. Normalerweise nehme ich mir eine gute
BEINBIZEPS Liegender Beincurl*
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kurzhantel- Ausfallschritte
SÄTZE WH
2-3 2-3 2-3
2 2
2 *Dreifacher Reduktionssatz
Stunde Zeit, um Bizeps und Trizeps mit je 12 Sätzen à 8-10 Wh zu behämmern. Kannst du mir helfen, bitte? Lass mich vorausschicken, dass dein stagnieren- der Armumfang nicht heißen muss, dass sich deine Arme nicht verbessert haben. Trotzdem bin ich der Meinung, dass du deine Arme übertrainierst, außerdem wirkt dein Training recht eindimensio- nal. Was Wh-Zahlen und Volumen betrifft, scheint es nicht viel Abwechslung zu bieten. Ohne mein System promoten zu wollen, bin ich
doch der Überzeugung, dass Y3T-Trainingsprinzi- pien dir helfen könnten. Zum Beispiel könntest du in Woche 1 sehr intensiv, aber mit niedrigem Volumen trainieren, pro Satz 6-8 Wh ausführen. Das könnten nur zwei Arbeitssätze für die Trizeps und zwei für die Bizeps sein, bei denen du mithilfe erzwungener Wh über das Versagen hinaus trainierst. In Woche 2 könntest du dein Volumen leicht erhöhen, dich statt auf den Wh-Bereich eher auf die Qualität deiner Muskelkontraktionen konzentrieren, indem du etwa 10-15 Wh absolvierst. In Woche 3 könntest du dann richtig loslegen und mithilfe von Reduktionssätzen, Gigantensätzen und Supersätzen auf einen Wh-Bereich von bis zu 30 abzielen. Ich hoffe, du erkennst den Unterschied
zwischen diesem Ansatz und dem, was du momentan machst, Kumpel. Ich bin sicher, du würdest in mehrerlei Hinsicht von einer zyklischen Gestaltung deines Programms profitieren. FLEX