draten, die er bei jeder Mahlzeit konsumierte, und seine durchschnittliche Fettaufnahme pro Tag. Sobald ich mir all diese Punkte angesehen hatte, konnte ich damit anfangen, die nötigen Veränderungen vorzunehmen, die es ihm erlauben würden, seine Fortschritte in Gang zu bringen und das Gewicht und die Qualitätsmus- keln aufzubauen, die er benötigte, damit wir unser Ziel eines 10-Pfund-Muskelzuwachses in der Offseason erreichen konnten. Sie werden merken, dass ich ein großer Fan
davon bin, offseason eine breite Palette guter, sauberer Nahrungsmittel und viel davon zu essen, aber ich rate auch dazu, ab und zu eine Mahlzeit im Restaurant einzuwerfen, Gebrauch von Würzmitteln zu machen, Schummeltage
Über die gesamte Phase 1 hinweg erhöhte ich
DIE ERGÄNZUNG VON GEMÜSEN IST EINE EINFACHE METHODE, DIE MAHLZEITEN ZU VERGRÖSSERN, OHNE DASS DIE NAHRUNG SCHWER IM MAGEN LIEGT.
einzulegen und nicht alles ständig und bis aufs Gramm genau abzuwiegen. Ich mag einen Offseason-Plan, der sich merklich von der Vorbe- reitungsdiät unterscheidet, damit sichergestellt wird, dass der Körper weiter Fortschritte macht, statt an ein Plateau zu stoßen. Nachdem wir uns überlegt hatten, welche
Formel wir brauchten, um Brians Offseason-Ziel zu erreichen, nahm ich diese als Basis für einen perfekt auf seinen Körpertyp und Stoffwechsel abgestimmten Ernährungsplan. Zum Beispiel haben die meisten Athleten einen „Set Point“, zu dem ihr Körper in jeder Offseason bei Gewicht und Körperfettprozent zurückkehrt. Der Körper orientiert sich also automatisch zu diesem Set Point zurück, aber das, was man unternimmt, um ihn über dieses Basisgewicht hinaus zu bringen, ist das, was letztlich zu weiteren Fortschritten und Zuwächsen führt.
PHASE 1 Zu Beginn unserer Offseason-Reise hatte ich ein bestimmtes Ziel, wie viel Gewicht
Brian realistisch in 12 Monaten aufbauen konnte, und ich unterteilte sein Offseason-Programm in drei Phasen. In den acht Wochen der Phase 1 befolgte er einen einfachen, grundlegenden Plan, auf den sich sein Körper leicht einstellen konnte und der es mir erlaubte, seine Nahrungs- aufnahme graduell zu erhöhen. Wir starteten mit sechs Mahlzeiten pro Tag. Ich wusste, dass er ungefähr 500 g Protein und um die 600 g Kohlenhydrate aufnahm. Meine Absicht von Anfang an war, seine Kohlenhydrate zu erhöhen, um seine Kalorienaufnahme zu steigern, aber ich hielt auch seine Proteinzufuhr recht hoch – bei 450-500 g.
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seine Nahrungsmengen progressiv um 30 oder 60 g bei jeder Mahlzeit, bis er bei den Mengen angekommen war, die ich mir für diese erste Pha- se vorgestellt hatte. Zum Beispiel fingen wir mit 285 Gramm Protein pro Mahlzeit an und meine Absicht war, die Zufuhr graduell zu erhöhen, bis Brian bei jeder Mahlzeit 350-400 g konsumierte. Um dies zu erreichen, erhöhte ich seine Proteinmengen in jeder zweiten Mahlzeit um 30 bis 60 g – bei drei Mahlzeiten am Tag -, bis sein Körper adaptierte. Dann ergänzte ich in einer vierten Mahlzeit 30 bis 60 g, bis er sich auch daran gewöhnte, und fuhr auf diese Weise fort, bis alle sechs Mahlzeiten, die er am Tag aß, 350-400 g Protein enthielten. Mageres Truthahn, Huhn und rotes Fleisch waren seine Standard-Protein- quellen. Auch bei seinen Kohlenhydraten
erhöhten wir die Mengen schrittweise von 80-100 g Kohlenhydraten pro Mahlzeit um 10 g pro Mahlzeit, bis sein Körper
damit zurechtkam, und machten weiter mit dieser progressiven Kohlenhydratsteigerung, bis seine Tageszufuhr bei 120-140 g pro Mahlzeit lag. Seine Hauptquellen zu diesem Zeitpunkt waren Reis, Kartoffeln, Haferflocken, hin und wieder ein paar Nudeln. Auch ein paar Gemüse landeten auf seinem Teller, damit er mit jeder Mahlzeit höhere Mengen Nahrung konsumierte. Die Ergänzung von Gemüsen ist eine einfache Methode, die Mahlzeiten zu vergrößern, ohne dass die Nahrung schwer im Magen liegt.
PHASE 2 Nach acht Wochen begann mit Phase 2 ein weiterer entscheidender Abschnitt
mit erhöhten Nahrungsmengen, die in einem Aufbau von gutem, solidem Gewicht resultier- ten. Zu Beginn der zweiten Phase befanden wir uns bei 350-400 g Protein und mindestens 120 g Kohlenhydraten pro Mahlzeit. Das war der Zeitpunkt, die Menge an Protein und Kohlenhy- draten pro Mahlzeit geringfügig zu verringern, dafür aber eine siebte Mahlzeit einzuführen. Zum Beispiel habe ich die Proteinzufuhr auf 295 g und die Kohlenhydrate von 120 auf 80-90 g verringert. Mit Andauer dieser neuen Phase reagierte Brians Körper fantastisch. Pro Mahlzeit aß er weniger, aber die zusätzliche Mahlzeit bedingte, dass Brian häufiger aß und weiter Gewicht aufbaute, gleichzeitig aber auch definierter zu werden begann. Sobald er sich auf die zusätzliche Mahlzeit
eingestellt hatte, fingen wir an, seine Proteine und Kohlenhydrate pro Mahlzeit wieder zu erhöhen, bis seine Proteinzufuhr erneut bei 350-400 g und seine Kohlenhydrate wieder bei 120-140 g lagen. Sein Körper war jetzt in den
Modus eingetreten, in dem er mitzuhalten versuchte. Mein Plan zwang Brians Muskeln, zu wachsen, und beschleunigte auch seinen Stoffwechsel, während sich sein Körper in perfekter Balance befand, den ganzen Tag über konstant mit Nährstoffen versorgt wurde. Brian bemerkte, dass er weniger Zeit zur Erholung benötigte und seine Trainingseinheiten deutlich effektiver wurden. Ein solches Mehrphasen-Programm hat den weiteren Vorteil, den Körper zu schocken, gerade wenn Athleten es wie Brian machen und seit Jahren in der Offseason dasselbe essen. Die Abwechslung und drastische Veränderung der Kohlenhydrat-, Protein- und Fettmengen in der Ernährung zwingen den Körper zu einer positiven Reaktion und ermöglichen kontinuierliche Fortschritte.
PHASE 3 Phase 3 dient dem „Feinschliff“. Am Ende von Phase 2 befindet sich das Offseason-
Gewicht generell auf dem höchsten Punkt, so dass Phase 3 dazu genutzt wird, an diesem hohen Gewicht festzuhalten und die in den ersten zwei Phasen hinzugewonnene Masse reifen zu lassen. Der wichtigste Schlüssel hier ist, sicherzustellen, dass Ihr Gewicht ohne Fluktuation auf dem höchsten Punkt bleibt. Ich tue das, indem ich das Gemüse nach und nach herausnehme und durch mehr Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Reis und Haferflocken ersetze. Am Ende von Phase 3 haben nicht nur Gewicht und Kraft ein absolutes Maximum, die Diät des Athleten weicht außerdem stark von dem ab, was er während der Vorbereitung isst. Ein solch markanter Unterschied zwischen Offseason und Vorbereitung hilft, Plateaus zu verhindern, nachdem die Vorbereitungsdiät begonnen hat.
DAS ERGEBNIS Dieses strukturierte Mehrphasen- Programm hatte zur Folge, dass Brian
am Ende von 12 Monaten Offseason, bei den Nationals 2011 nicht nur 25% härter und definierter war als je zuvor, sondern er darüber hinaus am Tag des Wettkampfs auch 15 Pfund schwerer als je zuvor auf die Bühne trat. Die meisten Leute, die einen Gewichtsunterschied von 10-15 Pfund für nicht weltbewegend halten, vergessen, dass dieser Zuwachs von einer 1A-Konditionierung begleitet wurde, was zeigt, wie beträchtlich seine in der Offseason erzielten Zuwächse tatsächlich waren. Brian ist nur einer von vielen Athleten, die von
mir trainiert werden und monumentale Zuwächse und Erfolge erreichen, weil sie lernen, wie wichtig ein strukturiertes, sich strategisch von ihrer Vorbereitung unterscheidendes Offseason-Programm tatsächlich ist. FLEX
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