81, bei 84 bis 86 kg Körpergewicht. Wenn Sie deutlich kleiner sind als 175 cm, verringern Sie Ihre Zielumfänge entspre- chend. Diese Maße sind die Basis für einen soliden, wenn auch nicht spektakulären Körper. Doch in Verbindung mit sehr wenig Körperfett und einem definierten Sixpack würde es sich für einen natürlichen Bodybuilder mit durchschnittlicher Genetik durchaus um eine stolze Leistung handeln. Wenn Sie ein Muskelmagazin aus den 1950er Jahren (dem letzten Jahrzehnt, als noch fast alle Bodybuilder natürlich waren) aufblättern, sehen Sie, dass ein solcher Körper gut genug für eine Teil- nahme an großen Wettkämpfen gewesen wäre. Gewonnen hätte er nicht, weil die mit sehr, sehr guten Genen beschenkten Athleten die Siege unter sich ausmachten, aber um in einem Top-Bodybuildingmaga- zin gezeigt zu werden, hätte es gereicht. Machen Sie nicht den Fehler, zu
versuchen, sehr schlank zu bleiben, während Sie Muskeln aufbauen. Natürli- chen Bodybuildern mit durchschnittlicher Genetik gelingt es nicht, Muskeln auf- zubauen und gleichzeitig sehr schlank zu bleiben. Aber übertreiben Sie es auch nicht in die andere Richtung. Etwas Körperfett zuzulegen, während Sie gehörig Muskel- masse aufbauen (vernünftige Bulkup- Phase), ist akzeptabel, aber Sie sollten auf keinen Fall viel Fett zulegen und dabei nur wenig Masse aufbauen. Hüten Sie sich vor zu hohen Fettzunahmen. Zwischen zwei Bulkup-Phasen sollten Sie grundsätzlich versuchen, überschüssiges Fett wieder loszuwerden. Unabhängig davon, für wie gut,
durchschnittlich oder schlecht Sie Ihre Gene halten, sollten Sie sich das beschrie- bene langfristige Ziel für den Muskelauf- bau vornehmen. Sobald Sie es erreichen, können Sie sich selbstverständlich das Ziel stecken, noch ein Stück massiver zu werden, dieses Ziel erreichen, sich ein neues stecken etc. Aber bevor Sie noch mehr Masse aufbauen, sollten Ihre Muskelumfänge – 40-117-64-40 – stim- men. Behalten Sie Ihre Taille kritisch im Auge. Überall ein paar Zentimeter
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zuzulegen, in Form von Fettgewicht, ist nicht schwierig, aber von zwei Zentimetern mehr auf Ihren Armen und 7 cm mehr auf Ihrer Taille profitiert das Aussehen Ihres Körpers nicht – im Gegenteil. Natürlich variieren genetisch
vorbestimmte Faktoren wie Körpergröße, Gliedmaßenlänge, Körperstruktur, Muskelansätze sowie relative Längen von Sehnen und Muskelbäuchen von Person zu Person. Selbst bei Easygainern gibt es manchmal Muskelgruppen, die nicht so gut reagieren wie andere. Und manchmal gibt es bei einem Hardgainer eine Körperpartie, die wesentlich besser reagiert als andere Bereiche. Das Alter ist ein wesentlicher Faktor.
Unser Langzeitziel ist für gesunde Männer im Alter zwischen 18 und 35 Jahren formuliert. In dieser Altersgruppe können alle gesunden Männer, auch wenn sie gerade erst mit Bodybuilding anfangen, im Laufe weniger Jahre, in denen sie
geeignete Trainingsmethoden prakti- zieren, mit einer graduellen Transforma- tion ihres Körpers rechnen. Wer zwischen 35 und 45 ist und seit langem mit Gewichten trainiert, kann einen ähnlich guten Körper wie die jüngere Altersgruppe erzielen, vorausgesetzt er bleibt gesund und motiviert und trainiert effektiv. Sollten Sie zwischen 35 und 45 sein und erst anfangen, mit Gewichten zu trainieren, ist es dagegen eine gute Idee, Ihre Erwartungen, zumindest für den Moment, etwas niedriger zu schrauben. Wenn Sie älter als 45 sind, ist
trotzdem auch für Sie eine Transforma- tion möglich. Gegenüber einem typischen, untrainierten 50-Jährigen kann ein Bodybuilder in diesem Alter wahre Wunder vollbringen. Das Alter ist nicht der limitierende Faktor, als den Untrainierte ihn gern hinstellen. Der limitierende Faktor sind mentale Aspekte. Wer wenig von seinem Körper erwartet, wird wenig von ihm bekommen. Wenn Sie viel von ihm erwarten, wird er Ihnen viel geben, vorausgesetzt Sie nehmen Ihre Sache ernst und machen sie gut. FLEX