EINE CHANCE FÜR QUINOA WIE ES FUNKTIONIERT Obwohl Studien eine
höhere Kohlenhydratzufuhr mit niedrigeren IGF-1-Mengen assoziieren, gibt es eine Kohlenhydratquelle, von der Sie mehr als Beilage zu Ihrem Protein essen sollten: Quinoa. Das „Pseudogetreide“ ist im Gegensatz zu Reis, Haferflocken und Weizen kein wirkliches Getreide, sondern ein Samen. Aus diesem Grund handelt es sich um ein vollständiges Protein mit allen esseziellen Aminosäu- ren. Ein großartiges Nahrungsmittel also, mit dem Sie nicht nur mehr Kohlenhydrate, sondern auch mehr Protein in Ihre Mahlzeiten packen können. Für Quinoa als Beilage Ihrer Wahl spricht auch, dass es helfen könnte, Ihre IGF-1-Werte anzuheben. In einer schwedischen Studie wurde bei Kindern nach zweiwöchigem Konsum von Quinoa eine signifikante IGF-1-Steigerung beobachtet. MACHEN SIE DAS Ziehen Sie in Erwägung, statt Reis oder Kartoffeln Quinoa als Beilage zu wählen. Eine 185-Gramm-Portion (gekocht) enthält etwa 220 Kalorien, 8 Gramm Protein, 40 Gramm Kohlenhydrate (5 Gramm Ballaststoffe) und 4 Gramm gesunde Fette.
KEIN FETTVERZICHT WIE ES FUNKTIONIERT Die FLEX empfiehlt
Bodybuildern seit langem, etwa 1,1 g Fett pro kg Körpergewicht zu konsumieren, was für einen 90-kg-Bodybuilder etwa 100 Gramm ausmacht. In der Regel entspricht das etwa 30% der Gesamtkalorien pro Tag. Eine maßvolle Fettzufuhr, von der gezeigt wurde, dass sie die Testosteronmenge hart trainierender Athleten am höchsten hält. Eine fettreichere Diät ist offenbar in der Lage, nicht nur Testosteron, sondern auch IGF-1 hoch zu halten. Studien zeigten eine Verbindung zwischen einer höheren Zufuhr von Nahrungsfetten und höheren IGF-1-Werten. In einer Studie der University of California (Los Angeles) ging bei Probanden, die nur 11 Tage lang auf eine fettarme Diät gesetzt wurden, die IGF-1-Menge um 20% zurück, während die IGFBP-1-Werte um 53% anstiegen. Bei Probanden, die die fettarme Diät mindestens zwei Jahre lang durchzogen, wurden gegenüber dem Ausgangswert um 55% höhere IGF-Werte und um 150% höhere IGFBP-1-Werte gemessen. MACHEN SIE DAS Versuchen Sie, für jedes Kilo, das Sie wiegen, etwa 1,1 Gramm Fett zu essen. Gute Quellen sind Lachs, Walnüsse, gemischte Nüsse, Olivenöl und Avocado. Auch sollten Sie keine Angst vor gesättigten Fetten haben, die wichtig sind, um den Testosteronspiegel hoch zu halten, und wichtig sein könnten, um IGF-1 hoch zu halten. Beziehen Sie sie aus Rindfleisch, Milchprodukten, Geflügel, Schweine- fleisch und Eigelb.
124 FLEX MILCH TUT GUT
WIE ES FUNKTIONIER Nicht nur zu Fleisch, auch zu Milchprodukten hat die FLEX seit jeher als tierische Proteinquelle von sehr hoher Qualität geraten. Diese hohe Qualität ergibt sich in erster Linie daraus, dass Milchpro- dukte zwei Arten von Proteinen enthalten: Molke und Casein. Die Nutzen beider für das Muskelwachstum wurde vielfach nachgewiesen. Ein weiterer Grund, warum Milchprodukte das Muskelwachstum fördern könnten, ist die Tatsache, dass sie die IGF-Mengen steigern. Mehrere Studien wiesen nach, dass die zirkulierenden IGF-1-Mengen sowie IGFBP-3 (ein IGF-1-bindendes Protein, das die anabole Aktion von IGF-1 unterstützt) durch das Trinken von Milch signifikant erhöht werden. Wie die Milch das genau schafft, ist nicht bekannt. Mehrere Möglichkeiten kommen in Frage. Ein Grund könnte der hohe Proteingehalt von Milch sein, da eine höhere Protein-Gesamtzufuhr mit höheren IGF-1-Werten assoziiert wird. Das Protein in Milch liefert sowohl Molke als auch Casein. Von beiden wurde nachgewiesen, dass jedes für sich die IGF-1-Werte erhöht (siehe nächster Abschnitt „Ergänzungsstrategien“ für weitere Infos). Eine dritte Methode, wie Milch IGF-1-steigernd wirken könnte, ist über seinen Kalziumanteil. Eine höhere Kalziumzufuhr wird mit höheren IGF-1-Mengen assoziiert. Und noch ein – direkterer – Grund ist die Tatsache, dass Milch bovines IGF-1 enthält, das dieselbe Struktur hat wie humanes IGF-1. (Und obwohl Rohmilch am meisten IGF-1 enthält, geht aus Studien hervor, dass der IGF-1-Gehalt durch die Pasteurisierung nicht signifikant gesenkt wird.) MACHEN SIE DAS Die meisten Studien zu Milchprodukten wurden mit Milch durchgeführt, nicht mit Milcherzeugnissen wie Hüttenkäse oder Joghurt. Um einen maximalen IGF-1-Schub sicherzustellen, sollten Sie daher mehrere Gläser Milch am Tag trinken und daneben andere Milchprodukte konsumie- ren. Da Milch 8 Gramm Protein pro Glas liefert, 80% davon als Caseinprotein (etwa 6 Gramm pro Tasse), ist es eine gute Idee, Ihr Molkeprotein nach dem Workout in etwa 500 ml Milch einzurühren, um ein gemischtes Protein für ein besseres Muskelwachstum zu erhalten. Sie sollten auch überlegen, Ihre Shakes zwischen den Mahlzeiten mit etwas Milch anzureichern.