meine Wh zu schaffen, fühle ich mich nicht immer gezwungen, Maximalgewichte zu verwenden. Auf keinen Fall greife ich mir die 35er, nur um sagen zu können, dass ich sie verwendet habe. Das macht keinen Sinn. Vergesst nicht: Der Muskelaufbau ist das Ziel. Der größte Wachstumsschub für meine Deltas kam durch Kurzhantel-Seitheben. Keine Ahnung warum, sie fingen einfach an, wie verrückt zu wachsen.
Zum Schluss mache ich Frontheben und danach vorgebeugtes Seitheben. Bei vorgebeugtem Seitheben schaffe ich es, ziemlich schwere Gewichte, nämlich 30er, mit guter Technik zu verwenden. Bei Seitheben gehe ich nie über 20er hinaus, hauptsächlich weil dieser Bereich ziemlich empfindlich ist, und für Frontheben nehme ich ein 15-kg-Paar und achte auf eine sehr strikte Technik.
Was machst du nach Schultern? Trizeps, wobei ich mich auf Trizepsdrücken mit gerader Hantel, gefolgt von einarmigem Drücken mit reversem Griff, meiner Lieblings- übung für die Trizeps, beschränke. Den Schlusspunkt bildet eine weitere Kabel- Trizepsübung, je nachdem was mir gerade einfällt. Schwer werden meine Trizeps durch die indirekte Beteiligung an Bank- und Nackendrücken trainiert, denn jedes Mal, wenn ich schweres Langhantel-Trizepsstecken mache, „poppen“ meine Trizeps wie eine Popcorn-Maschine. Außer mit Kabelübungen kann ich meine Trizeps nur mit Kurzhantel- Kickbacks trainieren, die keine schweren Gewichte erfordern. Neulich habe ich Trizepsdrücken und Kurzhantel-Kickbacks zu Supersätzen kombiniert. Wow! Direkte Trizepsarbeit, kann ich nur sagen! Und sehr effektiv, ohne dass man sechs Doppelsätze machen muss. Sechs reguläre Supersätze, fast ganz ohne Pause, reichen völlig.
Was trainierst du dienstags und freitags? Rücken, Beinbizeps, Trapezmuskeln und Bizeps. Wir starten mit Latziehen an der Maschine – wieder sechs Doppelsätze mit bis zu 10 bis 12 Wh Maximum und 6 bis 8 Wh Minimum. Dann gehen wir zu T-Hantelrudern über, gefolgt von einer weiteren Lieblings- Ruderbewegung von mir, einer Art „Handtuch- Rudern“, ähnlich dem, was man die Jungs im Backstage-Aufwärmbereich machen sieht, nur dass ich Kurzhanteln benutze. Ich beuge mich aus dem Stand vor und ziehe ein Paar Kurzhanteln in meine Rumpfseiten. Eine klasse Übung, obwohl ich nur ein Paar 20er verwende. Für meine Beinbizeps bin ich auf die Flachbank festgelegt. Sechs harte Doppel- sätze liegende Beincurls, gefolgt von 15
regulären Sätzen einbeinige Beincurls, die in letzter Zeit wahre Wunder für meine Beinbi- zeps bewirkt haben. Ich würde sehr gern eine stehende Beincurl-Maschine benutzen, wie es sie im Gold´s gibt, aber leider nicht in meinem Studio. Ich bin auf das angewiesen, was es hier gibt, schaffe es aber, damit zurechtzukommen. Die meisten Bodybuilder trainieren ihre Beinbizeps nur, weil sie es müssen. Sie konzentrieren sich auf ihre Kniebeugen und schicken zwei halbherzige Sätze Beincurls hinterher. Sie bringen sie einfach irgendwie hinter sich! Glaubt mir, es handelt sich um einen wichtigen Bereich für uns Bodybuilder, den ich deshalb von meinem regulären Oberschenkelworkout absplitte. Trapezmuskeln sind als Nächstes dran. Aufrechtes Rudern habe ich probiert, aber es hat mir nichts gebracht. Dann habe ich Kurzhantel-Schulterheben probiert – auch nichts. Was funktioniert, ist das „Haney-Spe- cial“: Ich halte die Langhantel hinter meinem Körper und mache in dieser Position Schulter- heben. Die Übung habe ich Lee Haney abgeguckt und mein Trapezmuskeltraining um sie herum aufgebaut. Tatsächlich ist sie die einzige Übung, die ich für diesen Bereich mache. Sechs Doppelsätze, 12 bis 15 Wh, auf sechs 20-kg-Scheiben plus die Olympic-Hantel steigern.
Danach knöpfe ich mir die Bizeps vor, im Prinzip ausschließlich mit Kabelübungen. Langhantelcurls mache ich keine, aber es kann sein, dass ich Kurzhantel-Konzentrationscurls mit leichtem Gewicht zum Schluss ausführe. Mein übliches Programm sieht so aus: einarmige Curls, Kabel-Scottcurls und vorgebeugte Curls. Allerdings bin ich der Meinung, dass ein genetisch nicht besonders beschenkter Durchschnittskerl viel besser damit beraten ist, reguläre Langhantel- und Kurzhantelcurls zu machen, zumindest am Anfang. Bei mir persönlich ist es so, dass meine Bizeps bei meinem Rückentraining mit schweren Gewichten indirekt stimuliert werden, was die Weichen gut stellt, damit ich mich voll auf die konzentrierten Kabelübungen für die Arme einlassen kann.
Bleiben nur noch Mittwoch und Samstag. Da sind die Oberschenkel dran, aber Kniebeu- gen mache ich keine. Ich mache nur Beinpres- sen. Allerdings beziehe ich einige Frontknie- beugen mit einem Paar 15-kg-Scheiben auf der Olympic-Hantel ein, aber die sind nur für Wh-Zwecke. Außerdem ist der Winkel meiner Füße so, dass ich meinen Beinen den dringend benötigten Schwung geben kann, wozu meiner Meinung keine schweren Gewichte erforderlich sind. Die meisten Verbesserungen habe ich auf
alle Fälle mit dem Beinpressen erzielt. Ich hatte die Nase voll von Rücken- und Knieschmerzen, stieg deshalb von Kniebeugen auf Beinpress- sen um - und bingo! Plötzlich war ich in der Lage, die Art von Trainingsintensität einzubringen, vor der ich bei Kniebeugen Angst hatte, weil ich mich vor weiteren Verletzungen fürchtete. Die Beinpresse, an der ich trainiere, ist im 45-Grad-Winkel eingestellt und ich ziehe sie der altmodischen Version entschieden vor. Wenn ich keine Frontkniebeugen mache, wechsele ich sofort nach meinem letzten Satz Beinpressen auf Beinstrecken. Sechs Doppelsätze mit moderaten Gewichten, denn wenn ich zu schwer trainiere, mucken meine Knie auf. Gewöhnlich steigere ich mich auf etwa 50 kg am Nautilus-Beinstrecker, einer sehr leichtläufigen Maschine, was ein wichtiger Punkt ist, wenn man verletzungsfrei bleiben will. Danach knöpfe ich mir meine Beine eins nach dem anderen vor, genau wie bei den Beincurls, mache sechs Sätze konzentriertes einbeiniges Oberschenkelstrecken. Klar sagen die Leute, die mir zugucken: „Hey, seht euch nur Taylor an, der macht Beinstrecken mit fast nichts!“ Solche Kommentare jucken mich nicht. Warum auch? Mir geht es schließlich nicht um den Pump und auch nicht um das Brennen, denn ich erreiche viel mehr als das, indem ich meine Muskeln tatsächlich wachsen sehe, weil ich sie kontrolliere. Weiter geht es mit Waden, für die ich nur eine einzige Übung ausführe, weil ich Donkey-Wadenheben nicht mag, stehendes Wadenheben hasse und sitzendes Wadenhe- ben verabscheue. Was ich mache? Ich gehe an die Beinpresse zurück und mache Zehendrü- cken. Eine Übung, die den gesamten Wadenbe- reich trainiert, so dass ich keine andere brauche. Ich peile sechs Doppelsätze an, aber da meine Waden so schnell auf die Stimulation reagieren, bin ich normalerweise gezwungen, nach 4 bis 5 Sätzen Schluss zu machen. Meine Wh-Zahl? Maximal 12 bis 15, denn anders als die meisten denke ich nicht, dass man 20 Wh braucht.
Wie steht es mit den Bauchmuskeln? Meine Bauchmuskeln trainiere ich nur in den letzten sechs Wochen vor einem Wettkampf, dann aber jeden Tag statt wie in der Offseason einmal pro Woche. Ich verwende nur eine Maschine, die Nautilus-Bauchmaschine, auf die meine Bauchpartie aber ziemlich gut reagiert. Trotzdem werde ich anfangen müssen, eine Version eines normalen Situps mit einem Gewicht auf meiner Brust einzube- ziehen, um die Art von Optik zu erzielen, die ich brauche. Das ist der einzige Nachteil, den ich habe: die Tatsache, dass meine Bauchmuskeln,
FLEX 145
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84 |
Page 85 |
Page 86 |
Page 87 |
Page 88 |
Page 89 |
Page 90 |
Page 91 |
Page 92 |
Page 93 |
Page 94 |
Page 95 |
Page 96 |
Page 97 |
Page 98 |
Page 99 |
Page 100 |
Page 101 |
Page 102 |
Page 103 |
Page 104 |
Page 105 |
Page 106 |
Page 107 |
Page 108 |
Page 109 |
Page 110 |
Page 111 |
Page 112 |
Page 113 |
Page 114 |
Page 115 |
Page 116 |
Page 117 |
Page 118 |
Page 119 |
Page 120 |
Page 121 |
Page 122 |
Page 123 |
Page 124 |
Page 125 |
Page 126 |
Page 127 |
Page 128 |
Page 129 |
Page 130 |
Page 131 |
Page 132 |
Page 133 |
Page 134 |
Page 135 |
Page 136 |
Page 137 |
Page 138 |
Page 139 |
Page 140 |
Page 141 |
Page 142 |
Page 143 |
Page 144 |
Page 145 |
Page 146 |
Page 147 |
Page 148 |
Page 149 |
Page 150 |
Page 151 |
Page 152 |
Page 153 |
Page 154 |
Page 155 |
Page 156 |
Page 157 |
Page 158 |
Page 159 |
Page 160 |
Page 161 |
Page 162 |
Page 163 |
Page 164 |
Page 165 |
Page 166 |
Page 167 |
Page 168 |
Page 169 |
Page 170 |
Page 171 |
Page 172 |
Page 173 |
Page 174 |
Page 175 |
Page 176 |
Page 177 |
Page 178 |
Page 179 |
Page 180 |
Page 181 |
Page 182 |
Page 183 |
Page 184 |
Page 185 |
Page 186 |
Page 187 |
Page 188 |
Page 189 |
Page 190 |
Page 191 |
Page 192 |
Page 193 |
Page 194 |
Page 195 |
Page 196 |
Page 197 |
Page 198 |
Page 199 |
Page 200 |
Page 201 |
Page 202 |
Page 203 |
Page 204 |
Page 205 |
Page 206 |
Page 207 |
Page 208 |
Page 209 |
Page 210 |
Page 211 |
Page 212 |
Page 213 |
Page 214 |
Page 215 |
Page 216 |
Page 217 |
Page 218 |
Page 219 |
Page 220 |
Page 221 |
Page 222 |
Page 223 |
Page 224 |
Page 225 |
Page 226 |
Page 227 |
Page 228 |
Page 229 |
Page 230 |
Page 231 |
Page 232 |
Page 233 |
Page 234 |
Page 235 |
Page 236 |
Page 237 |
Page 238 |
Page 239 |
Page 240 |
Page 241 |
Page 242 |
Page 243 |
Page 244 |
Page 245 |
Page 246 |
Page 247 |
Page 248 |
Page 249 |
Page 250 |
Page 251 |
Page 252 |
Page 253 |
Page 254 |
Page 255 |
Page 256 |
Page 257 |
Page 258 |
Page 259 |
Page 260 |
Page 261 |
Page 262 |
Page 263 |
Page 264 |
Page 265 |
Page 266 |
Page 267 |
Page 268 |
Page 269 |
Page 270 |
Page 271 |
Page 272 |
Page 273 |
Page 274 |
Page 275 |
Page 276 |
Page 277 |
Page 278 |
Page 279 |
Page 280 |
Page 281 |
Page 282 |
Page 283 |
Page 284 |
Page 285 |
Page 286 |
Page 287 |
Page 288 |
Page 289 |
Page 290 |
Page 291 |
Page 292 |
Page 293 |
Page 294 |
Page 295 |
Page 296 |
Page 297 |
Page 298 |
Page 299 |
Page 300 |
Page 301 |
Page 302 |
Page 303 |
Page 304 |
Page 305 |
Page 306 |
Page 307 |
Page 308 |
Page 309 |
Page 310