PAVEL YTHJALL; WHEY: MAREK ULIASZ/YAY MICRO/AGE FOTOSTOCK
ZMA WIE ES FUNKTIONIERT ZMA ist eine
patentierte Form von Zink und Magnesium aspartat, kombiniert mit Vitamin B6, das die Absorption und Verwertung der beiden Mineralien verbessert. Mineralien werden zwar nur selten als unverzichtbare Ergänzungen für den Aufbau ernsthafter Kraft und Masse eingeschätzt, doch diese beiden haben eine Vielzahl von Studien im Rücken, die ihre Effektivität bestätigen. In einer Studie von Forschern der Western Washington University (Bellingham) erhöhten Footballspieler der NCAA, die während eines achtwöchigen Frühjahrs-Trainings- programms jeden Abend ZMA nahmen, ihr IGF-1 und Testosteron. Bei der Placebo- Gruppe nahm dagegen beides ab. Neben gesteigerten Mengen anaboler Hormone verbuchten die Athleten, die mit ZMA ergänzten, auch signifikantere Zunahmen ihrer Kraft und Power. Andere Studien wiesen ebenfalls auf eine positive Beziehung zwischen der Zufuhr von Magnesium und den IGF-1-Mengen hin. MACHEN SIE DAS Nehmen Sie eine Dosis ZMA (30 Milligramm Zink, 450 Milligramm Magnesium, 11 Milligramm Vitamin B6) 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ohne Nahrung.
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130 FLEX
WIE ES FUNKTIONIERT Natürlich ist Molkepro- tein eine beliebte Substanz für den Muskelaufbau. Das liegt an seiner Fähigkeit, seine Aminosäuren schnell zu den Muskeln zu bringen. Und viel von diesen Aminos ist die zur Stimulation der Muskelproteinsynthese (ein Mechanismus, wie Muskeln wachsen) entscheidende verzweigtketti- ge Aminosäure Leucin. Ein weiterer Grund, warum Molke das Muskelwachstum so effektiv anregt, könnte die Tatsache sein, dass es auch anregend auf die IGF-1-Mengen wirkt. Wie australische Forscher kürzlich berichteten, hatten Frauen, die zwei Jahre lang jeden Tag 30 Gramm Molkeprotein nahmen, signifikant höhere IGF-1-Mengen als Placebo-Verwenderinnen. Gewiss waren das ältere Damen und es ist gut möglich, dass die zusätzliche Proteinaufnahme ihre IGF-1-Mengen steigern half. Aber auch aus anderen Studien ging hervor, dass um die Workouts herum konsumiertes Molkepro tein im Muskel produziertes IGF-1 steigern könnte, die vielleicht wichtigste IGF-1-Form für das Muskelwachstum. Forscher der Baylor University ließen Männer 10 Wochen lang entweder 40 Gramm Kohlenhydrate oder 40 Gramm Protein (hauptsächlich Molkeprotein) vor und nach den Workouts konsumieren. Wie sie beobachteten, stieg bei den Männern, die den Molkeproteinshake tranken, Muskelkraft und Muskelmasse stärker an als bei den Probanden, die nur Kohlenhydrate bekamen. Hinzu kam, dass bei den Molke-Verwendern die zirkulierenden IGF-1-Mengen mehr als doppelt und ihr in den Muskelfasern produziertes IGF-1 mehr als dreimal so stark zunahmen. MACHEN SIE DAS Achten Sie darauf, wie von der FLEX seit langem empfohlen, binnen 30 Minuten nach dem Workout mit 20 Gramm und unmittelbar nach dem Workout mit etwa 40 Gramm Molkeprotein zu ergänzen, um die IGF-1-Mengen in Ihrem Blut und in Ihren Muskelfasern auf die Spitze zu treiben. FLEX