schulterbreit öffnen und flach auf den Boden stellen, Beine etwa 90 Grad anwinkeln. Solange sie auf dem Ständer liegt, sollte die Langhantel nicht in Ihrem Blickfeld sein. Andernfalls besteht die Gefahr, dass das Gewicht, wenn es nach oben gedrückt wird, gegen den Ständer stößt.
Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt,
damit die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule gewahrt bleibt.
Gesäßmuskeln fest kontrahieren; Schultern und
Gesäß in die Bank drücken.
Die Hantel etwas weiter als Schulterbreite fassen.
Die Daumen um die Hantel „wickeln“, um eine zu starke
76 FLEX
Graben Sie Ihre Schultern in die Bank und Ihre Fersen in
Beugung der Handgelenke zu vermeiden, was sowohl den Krafttransfer durch Ihre Unterarme als auch Ihre Bankdrückkraft insgesamt mindern könnte. Hantel mit den Händen so fest wie möglich zusammendrücken, um Kraft aus Brust, Schultern und Trizeps auf die Hantel zu verlagern.
Ihre Startposition: Die Hantel aus dem Ständer heben, so
dass sie sich über Ihrer oberen Brust befindet. Schulterblätter zusammen- drücken, während Sie die Hantel absenken. Das hilft, den Schultergür- tel zu stabilisieren und Ihre Latissimus zu rekrutieren, damit diese beim
Nach-oben-Drücken des Gewichts behilflich sind.
Um den Druck in Brust- und Bauchraum zu erhöhen,
einmal tief Luft holen und den Atem anhalten, während Sie das Gewicht absenken.
Nehmen Sie sich etwa zwei Sekunden Zeit, um die
Hantel langsam auf die Höhe Ihrer Brustwarzen oder weiter unten abzusenken. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme in der unteren Position,
wenn die Hantel Ihre Brust erreicht, ein „L“ mit dem Oberkörper formen.
den Boden, bevor Sie das Gewicht nach oben drücken. (Stellen Sie sich vor, den Boden mit Ihren Füßen wegzuschieben.) Kraft aus den Beinen beziehen, um mehr Kraft auf den Oberkörper zu verlagern, während Sie die Hantel nach oben drücken. Das Gesäß bleibt fest auf der Bank.
Die Hantel so gerade wie möglich nach oben drücken.
Dabei versuchen, sie zu „zerreißen“, indem Sie Ihre Arme nach außen ziehen, ohne Ihren Griff zu verändern. Ihre Oberarme sollten im Winkel von 45 bis 60 Grad zu Ihrem Oberkörper gehalten werden, während Sie das Gewicht absenken und nach oben drücken.
Ausatmen, nachdem sie den schwierigsten Abschnitt der
Bewegung passiert oder nachdem Sie die obere Position erreicht haben.