Arbeit. Beard Man hilft ihm, die letzten zwei von drei Wh zu schaffen. Dann endlich lässt er die Gewichte ruhen, wissend, dass er seinen Latissimus-Fasern so viel wie irgend möglich abverlangt hat.
WIE EIN LATZIEHEN Doggcrapp steht in dem Ruf, eine Maximalattacke mit schweren Gewichten zu sein. Das ist aber nur ein Teil der Philosophie. Trudel lässt seine Klienten häufig reguläre Sätze mit hohen Wh-Zahlen für das gezielte Training bestimmter Bereiche ausführen. Die einzigartige Form des niedrigen Kabelruderns, die er Hanshaw verordnet hat, funktioniert weniger wie ein Rudern und mehr wie ein Latziehen. „Im Prinzip setzt man sich ganz ans [hintere] Ende einer Bank [am niedrigen Kabel] und beugt sich an der Taille 90 Grad nach vorn“, erklärt er. In dieser Position, mit seinem Torso fast senkrecht zum Boden, sichert er seinen Griff mit Schlaufen. Wenn er sich der Kontraktion nähert, zieht er die beiden Enden des Kabelgriffs neben seinem Kopf weiter nach hinten. Er verwendet 100 Pfund, achtet auf hohe Wh-Zahlen in den zwei Sätzen. „Auch das ist wieder ein Ruhepausen-Satz“, sagt er. „Normalerweise machen wir 25-30 Wh davon,
und ich habe festgestellt, dass ich eine gute Dehnung erziele. Dieses Jahr interessiert Dante vor allem mein Tempo in der negativen Phase – viel mehr als wie viel Gewicht ich bewegen kann. Auch hier haben wir bei den Negativen bis vier gezählt. Er [Richardson] zählt für mich mit, damit ich bei meinen Wh dasselbe Tempo beibehalte. Denn wenn das Wh-Tempo nicht dasselbe ist, wie will man sicher sein, ob man die Zahlen vom letzten Mal wirklich geschlagen oder geschummelt hat, indem die Technik schlampiger und das Gewicht schneller bewegt wurde?
SO VIELE WH
WIE ICH KANN Ein weiteres Markenzeichen von Doggcrapp und mit ein Grund für seinen Ruf, eine echte Killer-Methode zu sein, ist der „Witwenmacher“. Hinter diesem unheilvollen Namen verbirgt sich der letzte wiederholungsreiche Satz für eine Körperpartie, der sicherstellt, dass die Muskeln gründlich ausgelastet wurden. Die Witwenmacher-Übung für den Rücken ist häufig ein DC-Favorit: der Klimmzug im Rack. Während die Übung davor ein Rudern war, das mehr
DUSTY HANSHAWS RÜCKENWORKOUT
ÜBUNG
Kurzhantel - überzüge
Kreuzheben
Unilaterales Hebelziehen
Kabelrudern (nach vorn gelehnt)
Rack-Klimmzug
Langhantel - rudern
AUFWÄRMEN 4
4 0
0 2
SÄTZE WH GEWICHT* 0 20-12 85-150 1 2
1 1
* Alle Angaben in engl. Pfund, kg = x 0,453 † Ruhepausen
6 31 12† 30
50† 10
585 540
100 70 405
wie ein Latziehen ausgeführt wurde, wird dieser Klimmzug eher wie ein Rudern ausgeführt. Rack-Klimmzüge werden mit einem schulterbreiten Untergriff in einer Multipresse absolviert, die Hantel befindet sich etwa auf halber Höhe. Die Füße ruhen üblicherweise auf einer Bank, falls nötig wird ein Gewicht in den Schoß gelegt. „Die mache ich ausnahmslos in jedem
Rückentraining“, verkündet Hanshaw. „Der Unterschied zu anderen Ruhepausen-Sätzen ist, dass die Anzahl der Unterbrechungen keine Rolle spielt. Ich mache so viele Wh wie ich kann, lege eine Pause ein, mache weiter und fahre in dem Stil fort, bis ich bei 50 angekommen bin. Wenn man nicht mindestens sechs Wh hintereinander schafft, muss man von vorn anfangen – das ist die DC-Regel für diese Übung. Mit dem Ego wird hier nicht zimperlich umgegangen – ich erinnere mich, wie ich in den ersten paar Wochen nur mein Körpergewicht benutzte in dem Versuch, insgesamt 50 und nie weniger als sechs am Stück zu schaffen. Inzwischen gelingt mir das mit 90 Pfund.“
IM STIL VON HANEY Der Witwenmacher setzt normalerweise den